Dato che ultimamente spuntano come funghi i 3d in cui si chiede un aiuto su come impostare una preparazione coi pesi finalizzata ad altri sport, mi sembrava interessante condividere questo bellissimo atricolo di Gianluca Pisano, tratto dal sito dell'Accademia Italiana della Forza. Ne avevo già postato la prima parte (contenente i principi teorici basilari) in una recente discussione, ma visto che i 3d simili sono molti, e ritengo particolarmente validi i contenuti di questo articolo, preferisco riportarlo in questa nuova discussione, completo della seconda parte (che contiene anche uno schema pratico che può essere un ottimo spunto per diversi mesi di allenamento), in modo che possa avere l'evidenza che merita.
Un po' di info sull'autore:
Preparatore fisico specializzato nell’allenamento della forza e istruttore nazionale FIPL. Forte sostenitore della massimizzazione della tensione muscolare, ottenibile tramite l’uso corretto dei powerlift, come arma vincente nella ricerca della massima prestazione sportiva e prevenzione agli infortuni. Si occupa di preparazione fisica di squadre e atleti di pallavolo, basket e sport individuali come triatlon, canottaggio e atletica pesante. Grande appassionato di powerlifting e wheigtlifting. Ha praticato a livello agonistico per 9 anni canottaggio (sedile mobile), con discreti risultati a livello nazionale. Attualmente pratica powerlifting gareggiando in FIPL e si diletta in ciclismo da strada, arrampicata sportiva, nuoto per salvamento, survival sportivo.
Buona lettura!
L' ALLENAMENTO ASPECIFICO DELLA FORZA - di Gianluca Pisano
Toppo spesso vedo atleti utilizzare il bilanciere alterando la corretta natura degli esercizi o scegliendone di poco idonei per adeguarsi ai movimenti o alle dinamiche tipiche del proprio sport. Cercando di rendere un mezzo aspecifico il più possibile specifico.
Bene, questo è un grossissimo errore, dimostrabile facilmente anche con ragionamenti logici e senza tirare in gioco calcoli troppo complessi che non mi competono essendo io un preparatore e non un ricercatore. lascio ai miei colleghi AIF più idonei l’eventuale compito.
LA LEGGE DEL RECLUTAMENTO
Le qualità ottenibili dai pesi che si possono poi utilizzare in tutti i gesti sportivi sono un migliore reclutamento inter ed intra muscolare ed una maggiore capacità di generare alte tensioni , ossia sviluppare più forza in meno tempo.
Per ottenere questo dobbiamo migliorare lo schema motorio degli esercizi. Si è ormai dimostrata una mia frase detta anni fa che vi cito: “la forza non va allenata nel muscolo ma nel movimento”. Ok, ma quale movimento? Quello che massimizza il reclutamento e la tensione muscolare, ovviamente.
Quindi: squat completo, sotto al parallelo. Panca piana col fermo al petto. Stacco da altezza regolare e iperesteso. Insomma i powerlift tecnici.
E i sollevamenti olimpici? Probabilmente sono il top. Ma per ottenere risultati da questi bisogna diventare bravini. E sono molto difficili, tanto che senza un coach, 2 anni di tempo e 5 allenamenti a settimana non si ci riesce. Ma quale sportivo ha tutto questo tempo disponibile da dedicare ad una preparazione generale? In pratica nessuno.
LA LEGGE DEL TRANSFERT
Esercizio a maggior reclutamento fa migliorare nell’esercizio a minor reclutamento. Un classico esempio la panca piana con le parallele. O la panca piana col military press. Migliorando la forza generale con la panca migliora di conseguenza anche la forza sull’esercizio minore, parallele o military. Molto meno sicuro il contrario.
Lo stesso discorso è applicabile anche a moltissimi altri esercizi oppure a varianti dello stesso esercizio.
Ad esempio migliorando lo stacco da terra, in un contesto di cura del gesto tecnico, migliora sicuramente lo stacco da altezza ginocchio. Meno scontato il contrario.
Lo squat completo fa migliorare la forza sul mezzo squat. Ma non viceversa.
Quindi dovrebbe essere nuovamente chiaro come la scelta dell’esercizio a maggior reclutamento sia quella corretta per migliorare in generale.
LEGGE DELLA VELOCITA’
Ogni gesto atletico ha determinate caratteristiche. Abbiamo visto come, anche se spesso gli angoli di lavoro maggiormente utilizzati nello sport sono diversi da quelli dei powerlift , è bene non considerare questo fattore e quindi non riadattare gli esercizi. Pena limitare il reclutamento, la tensione muscolare e quindi il transfert.
Un’altra caratteristica che diversifica ogni gesto sportivo sono i tempi di esecuzione e curve di forza/potenza.
Anche in questo caso, sempre per le stesse ragioni, è bene non rendere simile lo sforzo col bilanciere allo sforzo del vostro sport. Tipicamente un atleta di arti marziali esagera con la ricerca di velocità effettiva mentre fa squat o panca piana. pensando cosi di diventare più veloce anche in combattimento. Oppure utilizza esercizi che simulano gesti abituali magari appesantiti. Rischiando pure di compromettere l’ottimale schema motorio e ignorando che coi pesi può ottenere forza e potenza ma deve massimizzare reclutamento e tensione muscolare e per farlo ha bisogno di utilizzare carichi idonei. Grossomodo dal 70 al 90% del proprio massimale. Carichi che non gli permetteranno una effettiva velocità, cosi per come la intende lui, e neppure probabilmente una massima potenza, volendola misurare. Ma gli permetteranno di massimizzare reclutamento e tensione, e saranno poi gli allenamenti questa volta specifici sul ring a sfruttare queste nuove doti.
Tipicamente vedo rugbisti allenarsi con troppo carico rispetto alle proprie capacità. Che gli snatura il movimento obbligandoli a rubacchiare ripetizioni. Rimbalzando in panca o non scendendo nello squat ad esempio. Oppure utilizzare varianti delle alzate olimpiche con troppo poco peso perché mal eseguite e quindi non utili allo scopo.
Vedo pallavolisti allenarsi puntando troppo sull’effettiva potenza ma ottenendo pochissima tensione muscolare per via dei movimenti a rom ridotto (o ridottissimo) e vedo utilizzare una miriade di esercizi per rinforzare la cuffia quando una panca tecnica che insegna a lavorare con la scapola in zona di sicurezza e rinforza i muscoli specifici è la soluzione.
Vedo atleti di combattimento allenarsi troppo velocemente, minimizzando i carichi e quindi lo stimolo. Ottenendo molto meno dai pesi di quello che potrebbero ottenere
Vedo calciatori che non fanno squat perché li rallenta. Quando non è lo squat a rallentali ma lo squat mal eseguito.
Vedo lanciatori fare panca “balistica” con mega rimbalzo sul petto pensando di migliorare la potenza quando abbiamo visto che questo non è assolutamente dimostrabile. E anzi la potenza in un gesto sportivo è direttamente collegata alla capacità di sviluppare molta forza in poco tempo. Qualità allenabile in tutt’altra maniera.
Vedo ciclisti fare mezzo squat a gambe strette perché più simile al gesto della pedalata. Devo ribadire perché non è la strada vincente? E potrei fare altri 100 esempi Quando siete in palestra non pensate a ciò che farete in campo, in pista o sul ring. Pensate a fare al meglio quello che si fa in sala pesi. Migliorate nei pesi come se questi fossero il vostro sport. Diventate più abili sotto al bilanciere, più tecnici e più forti. Magicamente scoprirete finalmente di ottenere il tanto ricercato transfert e che i pesi non vi rallentano come dicono certi allenatori. Con ragione, visto come vengono spesso fatti. Quello che deve variare nell’utilizzo dei sovraccarichi non è la meccanica degli esercizi o il range di movimento ma i volumi, le intensità e le frequenze. Ci saranno sport dove è richiesta una maggiore forza e quindi l’allenamento coi pesi avrà un ruolo di maggiore importanza e viceversa sport in cui il livello di forza e potenza richiesto sarà inferiore e potrete/dovrete dedicare più tempo ai lavori specifici e meno alla preparazione coi pesi.
Ma veniamo al dunque, una programmazione completa generale che consiglio ad uno sportivo, gli esempi potrebbero essere molti, ma in questo caso, dovendo generalizzare, ritengo questa idonea perché molto “elastica” e penso ben adattabile alle esigenze più disparate:
NOTA BENE, PREREQUISITI:
avere uno schema motorio discreto negli esercizi fondamentali e sapere dove poter/dover migliorare.
Conoscere il valore dei massimali di suddetti esercizi fatti in forma corretta (panca col fermo, squat sotto il parallello, stacco iperesteso…. eccetera)
In mancanza di questo consiglio un semplice periodo di apprendimento tecnico iniziale con 6-8 serie da 4-6 ripetizioni volte a migliorare la forma. Succeduto da un test del massimale tecnico.
PRIMA FASE. ALLENAMENTO VOLUME A STEP (4-6 settimane)
Ideale nei periodi off-season oppure pre-season. Da fare dopo una fase ricondizionamento generale se si è fermi da tempo. (es con 6-8 serie da 3-5 ripetizioni volte a migliorare la forma. Succeduto da un test del massimale tecnico)
1)
1 Squat o varianti a step
2 Panca o varianti a step
3 Complementare trazione
4 Complementare spinta
5 Iperestensioni con peso o GM x10x5 leggero
2)
1 Stacco TECNICO o varianti a step
2 Military press o varianti A step
3 Addominali con peso x10x5s
3)
1 squat o varianti a step
2 Panca o varianti a step
3 Complementari braccia
4 Iperestensioni inverse o stacchi rumeni x10x5s leggeri
4)
1 panca o variante 70%x4x4 recupero attivo
2 Stacco fino al ginocchio 50%x5 60%x5x4s oppure girata per chi la sa fare
3 Strappo grezzo con disco / salti su plinto x10x5s
4 Addominali inversi / situp con peso x10x5s
Nell’eventualità possiate fare solo 3 allenamenti togliere semplicemente il quarto. L’allenamento a step consiste:
step 1 65%, serie da 5 ripetizioni
step 2 70% serie da 5 ripetizioni
step 3 75% serie da 4 ripetizioni
step 4 80% serie da 4 ripetizioni
step 5 85% serie da 3 ripetizioni
step 6 90% serie da 3 ripetizioni
si parte dal primo step al 65% e si eseguono 5 ripetizioni. Ogni volta che queste vengono eseguite tutte con ottima tecnica e dinamicità si passa allo step successivo. Per un totale di 8 serie. Esempio:
Serie 1, 65%x5 (ottima, passo step 2)
Serie 2 70%x5 (discreta, ripeto)
Serie 3 70%x5 (ottima, avanti)
Serie 4 75%x4 (discreta)
Serie 5 75%x4 (idem)
Serie 6 75%x4 sempre discreta
Serie 7 75%x4 “ “
Serie 8 75%x4 sempre discreta Stop perché raggiunte le 8 serie.
Altro esempio:
Serie 1, 65%x5 (ottima, passo step 2)
Serie 2 70%x5 (discreta, ripeto)
Serie 3 70%x5 (ottima, avanti)
Serie 4 75%x4 (ottima)
Serie 5 80%%x4 (discreta)
Serie 6 80%x4 (ottima)
Serie 7 85%x3 (ottima)
Serie 8 90%x3 (discreta)
Stop perché raggiunte le 8 serie.
Gli step sono gradualmente più impegnativi. Ma seguire la logica di aumentare il livello solo quando le ripetizioni sono ottimali vi garantisce di non forzare eccessivamente e di andare a tirare solo quando siete in condizione di farlo. Questo metodo cosi settato stimola risultati abbastanza rapidi. Non è quindi idoneo ad atleti di alto livello coi sovraccarichi che hanno ovviamente tassi di miglioramento inferiori. Ideale per “fare legna” quando si ha uno schema motorio già discreto.
Varianti agli esercizi principali, da usare saltuariamente:
squat –> box squat, front squat, con discesa in 5’’, con fermo in basso 2’’, con catene
panca piana -> panca presa stretta, con board press 4cm, discesa in 5’’, fermo di 3’’, con catene, panca inclinata
stacco tecnico -> stacco sui blocchi -10cm, stacco dai blocchi +10cm, con catene military pess -> push press
adeguare le % degli step a seconda dell’esercizio. Es front e box squat 5-10% in meno, idem se con fermo in basso o discesa molto lenta. Idem panca streta, inclinata o stacco sui blocchi. Mentre aumentare del 5-10% se board press, push press o stacco dai blocchi.
Usare le varianti agli esercizi standard con un rapporto circa di 1:2 ossia una variante e due regolari ogni 3 allenamenti rispettivi. Consiglio di iniziare sempre gli allenamenti con riscaldamento core e terminarli con circonduzioni bastone per le spalle.
SECONDA FASE, OTTIMIZZAZIONE DEL CARICO DI LAVORO (6 settimane)
In concomitanza dell’inizio della stagione agonistica o in un periodo pre-season spesso il tempo a disposizione per la preparazione fisica si riduce per dar posto ad allenamenti specifici. Cercare di mantenere comunque il più possibile alta la frequenza allenante coi sovraccarichi piuttosto riducendo molto la durata degli allenamenti ma mantenendo la frequenza
1)
1 Squat vedi schema
2 Panca vedi schema
3 Complementare trazione
4 Complementare spinta (facoltativo)
5 Iperestensioni con peso o GM x10x3 leggero
2)
1 Stacco TECNICO vedi schema
2 Military press o push press o manubri 5×5(facoltativo)
3 Addominali con peso x10x5s
3)
1 squat vedi schema
2 Panca vedi schema
3 Iperestensioni inverse o stacchi rumeni x10x3s leggeri
4)
1 panca o variante 70%x4x4 recupero attivo (facoltativo)
2 Stacco fino al ginocchio 50%x5 60%x5x4s oppure girata per chi la sa fare (facoltativo)
3 Strappo grezzo con disco / salti su plinto x10x5s (facoltativo)
Nell’eventualità possiate fare solo 3 allenamenti togliere semplicemente il quarto.
Se ne potete fare solo due fate:
1)
1 squat
2 panca
3 stacco tecnico
2)
1 squat
2 panca
3 complementare trazione
Schema ripetizioni/serie
Mesociclo ideale per ottimizzare lo schema motorio, grazie al carico fisso, e massimizzare la tensione muscolare generata. Ottimo per trasformare il lavoro fatto precedentemente in qualità.
TERZA FASE, ALLENAMENTO INTENSITA’ A STEP (4-6 settimane) da intervallare eventualmente con la seconda fase.
1)
1 Squat alternare allenamento a step con allenamento carico fisso 80%x3x6s
2 Panca a step
3 Complementare trazione
4 Complementare spinta (facoltativo)
5 Iperestensioni con peso o GM x10x3s leggero
2)
1 Stacco TECNICO a step
2 Military press o pusch press o manubri 5×5(facoltativo)
3 Addominali con peso x10x5s
3)
1 Squat a step
2 Panca a step
3 Iperestensioni inverse o stacchi rumeni x10x3s leggeri
4)
1 Panca o variante 70%x4x4 recupero attivo (facoltativo)
2 Stacco fino al ginocchio 50%x5 60%x5x4s oppure girata per chi la sa fare (facoltativo)
3 Strappo grezzo con disco / salti su plinto x10x5s (facoltativo)
Nell’eventualità possiate fare solo 2 allenamenti:
1)
1 squat
2 panca
3 stacco tecnico
2)
1 squat
2 panca
3 complementare trazione
step 1 75%, serie da 3 ripetizioni
step 2 80% serie da 3 ripetizioni
step 3 85% serie da 2 ripetizioni
step 4 90% serie da 1 ripetizioni
step 5 95% serie da 1 ripetizioni
step 5 100% serie da 1 ripetizione
come sempre vale la regola di aumentare lo step solo se le ripetizioni sono ottime. (vedi prima fase) ma con un totale di 6 serie. Questa procedura vi consente di arrivare anche al vostro massimale sempre se siete in condizione ottimale per spingere. come detto per la prima fase, metodo ottimizzato per atleti principianti o intermedi con buoni margini di miglioramento. Su atleti avanzati le % di lavoro andrebbero riviste e lo schema subirebbe alcune variazioni. Ma difficilmente in preparazione fisica si arriva ad alti livelli di forza coi sovraccarichi rispetto al proprio potenziale per un semplice discorso di specificità. Questo mesociclo è molto adatto a fasi intense di campionato o agonismo perché permette di mantenere l’attivazione del SNC e la forza (in taluni casi migliora anche) minimizzando il volume di lavoro e lo stress sistemico. Ovviamente la discriminante fondamentale è la qualità tecnica del gesto. In caso di competizioni o eventi molto importanti un determinato giorno scaricare nell’allenamento precedente arrivando solo ad una singola con l’80-85% molto veloce e tecnica.
Non ci stancheremo mai di ripeterlo, allenate la forza in maniera aspecifica e la resistenza in maniera specifica. Ma questo magari si vedrà meglio in un altro articolo.
N.B: negli schemi allenanti i set e le ripetizioni sono spesso scritte "alla russa" (rip x set), ma il numero indicante i set, per fugare ogni dubbio, è affiancato da una "s" che sta, appunto, per "set": es.: addome con peso: 10x5s = 10 rip x 5 set.
Un po' di info sull'autore:
Preparatore fisico specializzato nell’allenamento della forza e istruttore nazionale FIPL. Forte sostenitore della massimizzazione della tensione muscolare, ottenibile tramite l’uso corretto dei powerlift, come arma vincente nella ricerca della massima prestazione sportiva e prevenzione agli infortuni. Si occupa di preparazione fisica di squadre e atleti di pallavolo, basket e sport individuali come triatlon, canottaggio e atletica pesante. Grande appassionato di powerlifting e wheigtlifting. Ha praticato a livello agonistico per 9 anni canottaggio (sedile mobile), con discreti risultati a livello nazionale. Attualmente pratica powerlifting gareggiando in FIPL e si diletta in ciclismo da strada, arrampicata sportiva, nuoto per salvamento, survival sportivo.
Buona lettura!
L' ALLENAMENTO ASPECIFICO DELLA FORZA - di Gianluca Pisano
Toppo spesso vedo atleti utilizzare il bilanciere alterando la corretta natura degli esercizi o scegliendone di poco idonei per adeguarsi ai movimenti o alle dinamiche tipiche del proprio sport. Cercando di rendere un mezzo aspecifico il più possibile specifico.
Bene, questo è un grossissimo errore, dimostrabile facilmente anche con ragionamenti logici e senza tirare in gioco calcoli troppo complessi che non mi competono essendo io un preparatore e non un ricercatore. lascio ai miei colleghi AIF più idonei l’eventuale compito.
LA LEGGE DEL RECLUTAMENTO
Le qualità ottenibili dai pesi che si possono poi utilizzare in tutti i gesti sportivi sono un migliore reclutamento inter ed intra muscolare ed una maggiore capacità di generare alte tensioni , ossia sviluppare più forza in meno tempo.
Per ottenere questo dobbiamo migliorare lo schema motorio degli esercizi. Si è ormai dimostrata una mia frase detta anni fa che vi cito: “la forza non va allenata nel muscolo ma nel movimento”. Ok, ma quale movimento? Quello che massimizza il reclutamento e la tensione muscolare, ovviamente.
Quindi: squat completo, sotto al parallelo. Panca piana col fermo al petto. Stacco da altezza regolare e iperesteso. Insomma i powerlift tecnici.
E i sollevamenti olimpici? Probabilmente sono il top. Ma per ottenere risultati da questi bisogna diventare bravini. E sono molto difficili, tanto che senza un coach, 2 anni di tempo e 5 allenamenti a settimana non si ci riesce. Ma quale sportivo ha tutto questo tempo disponibile da dedicare ad una preparazione generale? In pratica nessuno.
LA LEGGE DEL TRANSFERT
Esercizio a maggior reclutamento fa migliorare nell’esercizio a minor reclutamento. Un classico esempio la panca piana con le parallele. O la panca piana col military press. Migliorando la forza generale con la panca migliora di conseguenza anche la forza sull’esercizio minore, parallele o military. Molto meno sicuro il contrario.
Lo stesso discorso è applicabile anche a moltissimi altri esercizi oppure a varianti dello stesso esercizio.
Ad esempio migliorando lo stacco da terra, in un contesto di cura del gesto tecnico, migliora sicuramente lo stacco da altezza ginocchio. Meno scontato il contrario.
Lo squat completo fa migliorare la forza sul mezzo squat. Ma non viceversa.
Quindi dovrebbe essere nuovamente chiaro come la scelta dell’esercizio a maggior reclutamento sia quella corretta per migliorare in generale.
LEGGE DELLA VELOCITA’
Ogni gesto atletico ha determinate caratteristiche. Abbiamo visto come, anche se spesso gli angoli di lavoro maggiormente utilizzati nello sport sono diversi da quelli dei powerlift , è bene non considerare questo fattore e quindi non riadattare gli esercizi. Pena limitare il reclutamento, la tensione muscolare e quindi il transfert.
Un’altra caratteristica che diversifica ogni gesto sportivo sono i tempi di esecuzione e curve di forza/potenza.
Anche in questo caso, sempre per le stesse ragioni, è bene non rendere simile lo sforzo col bilanciere allo sforzo del vostro sport. Tipicamente un atleta di arti marziali esagera con la ricerca di velocità effettiva mentre fa squat o panca piana. pensando cosi di diventare più veloce anche in combattimento. Oppure utilizza esercizi che simulano gesti abituali magari appesantiti. Rischiando pure di compromettere l’ottimale schema motorio e ignorando che coi pesi può ottenere forza e potenza ma deve massimizzare reclutamento e tensione muscolare e per farlo ha bisogno di utilizzare carichi idonei. Grossomodo dal 70 al 90% del proprio massimale. Carichi che non gli permetteranno una effettiva velocità, cosi per come la intende lui, e neppure probabilmente una massima potenza, volendola misurare. Ma gli permetteranno di massimizzare reclutamento e tensione, e saranno poi gli allenamenti questa volta specifici sul ring a sfruttare queste nuove doti.
Tipicamente vedo rugbisti allenarsi con troppo carico rispetto alle proprie capacità. Che gli snatura il movimento obbligandoli a rubacchiare ripetizioni. Rimbalzando in panca o non scendendo nello squat ad esempio. Oppure utilizzare varianti delle alzate olimpiche con troppo poco peso perché mal eseguite e quindi non utili allo scopo.
Vedo pallavolisti allenarsi puntando troppo sull’effettiva potenza ma ottenendo pochissima tensione muscolare per via dei movimenti a rom ridotto (o ridottissimo) e vedo utilizzare una miriade di esercizi per rinforzare la cuffia quando una panca tecnica che insegna a lavorare con la scapola in zona di sicurezza e rinforza i muscoli specifici è la soluzione.
Vedo atleti di combattimento allenarsi troppo velocemente, minimizzando i carichi e quindi lo stimolo. Ottenendo molto meno dai pesi di quello che potrebbero ottenere
Vedo calciatori che non fanno squat perché li rallenta. Quando non è lo squat a rallentali ma lo squat mal eseguito.
Vedo lanciatori fare panca “balistica” con mega rimbalzo sul petto pensando di migliorare la potenza quando abbiamo visto che questo non è assolutamente dimostrabile. E anzi la potenza in un gesto sportivo è direttamente collegata alla capacità di sviluppare molta forza in poco tempo. Qualità allenabile in tutt’altra maniera.
Vedo ciclisti fare mezzo squat a gambe strette perché più simile al gesto della pedalata. Devo ribadire perché non è la strada vincente? E potrei fare altri 100 esempi Quando siete in palestra non pensate a ciò che farete in campo, in pista o sul ring. Pensate a fare al meglio quello che si fa in sala pesi. Migliorate nei pesi come se questi fossero il vostro sport. Diventate più abili sotto al bilanciere, più tecnici e più forti. Magicamente scoprirete finalmente di ottenere il tanto ricercato transfert e che i pesi non vi rallentano come dicono certi allenatori. Con ragione, visto come vengono spesso fatti. Quello che deve variare nell’utilizzo dei sovraccarichi non è la meccanica degli esercizi o il range di movimento ma i volumi, le intensità e le frequenze. Ci saranno sport dove è richiesta una maggiore forza e quindi l’allenamento coi pesi avrà un ruolo di maggiore importanza e viceversa sport in cui il livello di forza e potenza richiesto sarà inferiore e potrete/dovrete dedicare più tempo ai lavori specifici e meno alla preparazione coi pesi.
Ma veniamo al dunque, una programmazione completa generale che consiglio ad uno sportivo, gli esempi potrebbero essere molti, ma in questo caso, dovendo generalizzare, ritengo questa idonea perché molto “elastica” e penso ben adattabile alle esigenze più disparate:
NOTA BENE, PREREQUISITI:
avere uno schema motorio discreto negli esercizi fondamentali e sapere dove poter/dover migliorare.
Conoscere il valore dei massimali di suddetti esercizi fatti in forma corretta (panca col fermo, squat sotto il parallello, stacco iperesteso…. eccetera)
In mancanza di questo consiglio un semplice periodo di apprendimento tecnico iniziale con 6-8 serie da 4-6 ripetizioni volte a migliorare la forma. Succeduto da un test del massimale tecnico.
PRIMA FASE. ALLENAMENTO VOLUME A STEP (4-6 settimane)
Ideale nei periodi off-season oppure pre-season. Da fare dopo una fase ricondizionamento generale se si è fermi da tempo. (es con 6-8 serie da 3-5 ripetizioni volte a migliorare la forma. Succeduto da un test del massimale tecnico)
1)
1 Squat o varianti a step
2 Panca o varianti a step
3 Complementare trazione
4 Complementare spinta
5 Iperestensioni con peso o GM x10x5 leggero
2)
1 Stacco TECNICO o varianti a step
2 Military press o varianti A step
3 Addominali con peso x10x5s
3)
1 squat o varianti a step
2 Panca o varianti a step
3 Complementari braccia
4 Iperestensioni inverse o stacchi rumeni x10x5s leggeri
4)
1 panca o variante 70%x4x4 recupero attivo
2 Stacco fino al ginocchio 50%x5 60%x5x4s oppure girata per chi la sa fare
3 Strappo grezzo con disco / salti su plinto x10x5s
4 Addominali inversi / situp con peso x10x5s
Nell’eventualità possiate fare solo 3 allenamenti togliere semplicemente il quarto. L’allenamento a step consiste:
step 1 65%, serie da 5 ripetizioni
step 2 70% serie da 5 ripetizioni
step 3 75% serie da 4 ripetizioni
step 4 80% serie da 4 ripetizioni
step 5 85% serie da 3 ripetizioni
step 6 90% serie da 3 ripetizioni
si parte dal primo step al 65% e si eseguono 5 ripetizioni. Ogni volta che queste vengono eseguite tutte con ottima tecnica e dinamicità si passa allo step successivo. Per un totale di 8 serie. Esempio:
Serie 1, 65%x5 (ottima, passo step 2)
Serie 2 70%x5 (discreta, ripeto)
Serie 3 70%x5 (ottima, avanti)
Serie 4 75%x4 (discreta)
Serie 5 75%x4 (idem)
Serie 6 75%x4 sempre discreta
Serie 7 75%x4 “ “
Serie 8 75%x4 sempre discreta Stop perché raggiunte le 8 serie.
Altro esempio:
Serie 1, 65%x5 (ottima, passo step 2)
Serie 2 70%x5 (discreta, ripeto)
Serie 3 70%x5 (ottima, avanti)
Serie 4 75%x4 (ottima)
Serie 5 80%%x4 (discreta)
Serie 6 80%x4 (ottima)
Serie 7 85%x3 (ottima)
Serie 8 90%x3 (discreta)
Stop perché raggiunte le 8 serie.
Gli step sono gradualmente più impegnativi. Ma seguire la logica di aumentare il livello solo quando le ripetizioni sono ottimali vi garantisce di non forzare eccessivamente e di andare a tirare solo quando siete in condizione di farlo. Questo metodo cosi settato stimola risultati abbastanza rapidi. Non è quindi idoneo ad atleti di alto livello coi sovraccarichi che hanno ovviamente tassi di miglioramento inferiori. Ideale per “fare legna” quando si ha uno schema motorio già discreto.
Varianti agli esercizi principali, da usare saltuariamente:
squat –> box squat, front squat, con discesa in 5’’, con fermo in basso 2’’, con catene
panca piana -> panca presa stretta, con board press 4cm, discesa in 5’’, fermo di 3’’, con catene, panca inclinata
stacco tecnico -> stacco sui blocchi -10cm, stacco dai blocchi +10cm, con catene military pess -> push press
adeguare le % degli step a seconda dell’esercizio. Es front e box squat 5-10% in meno, idem se con fermo in basso o discesa molto lenta. Idem panca streta, inclinata o stacco sui blocchi. Mentre aumentare del 5-10% se board press, push press o stacco dai blocchi.
Usare le varianti agli esercizi standard con un rapporto circa di 1:2 ossia una variante e due regolari ogni 3 allenamenti rispettivi. Consiglio di iniziare sempre gli allenamenti con riscaldamento core e terminarli con circonduzioni bastone per le spalle.
SECONDA FASE, OTTIMIZZAZIONE DEL CARICO DI LAVORO (6 settimane)
In concomitanza dell’inizio della stagione agonistica o in un periodo pre-season spesso il tempo a disposizione per la preparazione fisica si riduce per dar posto ad allenamenti specifici. Cercare di mantenere comunque il più possibile alta la frequenza allenante coi sovraccarichi piuttosto riducendo molto la durata degli allenamenti ma mantenendo la frequenza
1)
1 Squat vedi schema
2 Panca vedi schema
3 Complementare trazione
4 Complementare spinta (facoltativo)
5 Iperestensioni con peso o GM x10x3 leggero
2)
1 Stacco TECNICO vedi schema
2 Military press o push press o manubri 5×5(facoltativo)
3 Addominali con peso x10x5s
3)
1 squat vedi schema
2 Panca vedi schema
3 Iperestensioni inverse o stacchi rumeni x10x3s leggeri
4)
1 panca o variante 70%x4x4 recupero attivo (facoltativo)
2 Stacco fino al ginocchio 50%x5 60%x5x4s oppure girata per chi la sa fare (facoltativo)
3 Strappo grezzo con disco / salti su plinto x10x5s (facoltativo)
Nell’eventualità possiate fare solo 3 allenamenti togliere semplicemente il quarto.
Se ne potete fare solo due fate:
1)
1 squat
2 panca
3 stacco tecnico
2)
1 squat
2 panca
3 complementare trazione
Schema ripetizioni/serie
| settimana | Squat e panca | Stacco |
| 1 | 70%x5x6 75%x4x6 | 75%x3x10 |
| 2 | 80%x3x6 85%x2x5 | 80%x2x8 |
| 3 | 90%x1x6 75%x4x6 | 85%x1x6 |
| 4 | 80%x3x6 85%x2x5 | 80%x2x6 |
| 5 | 90%x1x5 80%x2x5 | 75%x3x5 |
| 6 | Test scarico | test |
Mesociclo ideale per ottimizzare lo schema motorio, grazie al carico fisso, e massimizzare la tensione muscolare generata. Ottimo per trasformare il lavoro fatto precedentemente in qualità.
TERZA FASE, ALLENAMENTO INTENSITA’ A STEP (4-6 settimane) da intervallare eventualmente con la seconda fase.
1)
1 Squat alternare allenamento a step con allenamento carico fisso 80%x3x6s
2 Panca a step
3 Complementare trazione
4 Complementare spinta (facoltativo)
5 Iperestensioni con peso o GM x10x3s leggero
2)
1 Stacco TECNICO a step
2 Military press o pusch press o manubri 5×5(facoltativo)
3 Addominali con peso x10x5s
3)
1 Squat a step
2 Panca a step
3 Iperestensioni inverse o stacchi rumeni x10x3s leggeri
4)
1 Panca o variante 70%x4x4 recupero attivo (facoltativo)
2 Stacco fino al ginocchio 50%x5 60%x5x4s oppure girata per chi la sa fare (facoltativo)
3 Strappo grezzo con disco / salti su plinto x10x5s (facoltativo)
Nell’eventualità possiate fare solo 2 allenamenti:
1)
1 squat
2 panca
3 stacco tecnico
2)
1 squat
2 panca
3 complementare trazione
step 1 75%, serie da 3 ripetizioni
step 2 80% serie da 3 ripetizioni
step 3 85% serie da 2 ripetizioni
step 4 90% serie da 1 ripetizioni
step 5 95% serie da 1 ripetizioni
step 5 100% serie da 1 ripetizione
come sempre vale la regola di aumentare lo step solo se le ripetizioni sono ottime. (vedi prima fase) ma con un totale di 6 serie. Questa procedura vi consente di arrivare anche al vostro massimale sempre se siete in condizione ottimale per spingere. come detto per la prima fase, metodo ottimizzato per atleti principianti o intermedi con buoni margini di miglioramento. Su atleti avanzati le % di lavoro andrebbero riviste e lo schema subirebbe alcune variazioni. Ma difficilmente in preparazione fisica si arriva ad alti livelli di forza coi sovraccarichi rispetto al proprio potenziale per un semplice discorso di specificità. Questo mesociclo è molto adatto a fasi intense di campionato o agonismo perché permette di mantenere l’attivazione del SNC e la forza (in taluni casi migliora anche) minimizzando il volume di lavoro e lo stress sistemico. Ovviamente la discriminante fondamentale è la qualità tecnica del gesto. In caso di competizioni o eventi molto importanti un determinato giorno scaricare nell’allenamento precedente arrivando solo ad una singola con l’80-85% molto veloce e tecnica.
Non ci stancheremo mai di ripeterlo, allenate la forza in maniera aspecifica e la resistenza in maniera specifica. Ma questo magari si vedrà meglio in un altro articolo.
N.B: negli schemi allenanti i set e le ripetizioni sono spesso scritte "alla russa" (rip x set), ma il numero indicante i set, per fugare ogni dubbio, è affiancato da una "s" che sta, appunto, per "set": es.: addome con peso: 10x5s = 10 rip x 5 set.
Commenta