Siamo arrivati a dover tirare le somme eh si! E dopo un bello scarico, dopo aver settato l'alimentazione in low carb leggermente ipocalorica, si inizia la tanto attesa definizione. Vorrei seguire una scheda strutturata su 3 split dando maggior rilievo alla vascolarizzazione ed el pump, senza ovviamente tralasciare i fondamentali...Meno forza è sinonimo di carichi inferiori al periodo di massa, che si traduce inevitabilmente in perdita maggiore di muscolo durante la definizione.Proprio per questo, visto che la definizione la si fa a tavola, preferisco iniziare a definirmi un po prima, piuttosto che dover arrivare ad aprile dovendo necessariamente taghliare drasticamente le calorie e rischiare di perdere molta più massa rispetto a quanto ne perderei in questo modo...Ecco la mia proposta d'allenamento:
Dorso/Tricipiti
Stacchi 4x 5 4 4 3 120''/150''
Trazioni con sovraccarico 4x6 8 8 10 90''
Rematore Bil 3x8 8 10 90''
Pulley 4x 6 8 10 12 60''
Piana Presa stretta 4x 6 6 8 8 90''
Push down 3x 8 10 12 60''
Gambe/Spalle(
lo so, lo so...)
Squat 4x 4 6 6 8 120''
Pressa 3x8 90''
Affondi 4x 6 8 8 10 90''
SSx2 60''
Leg curl x 8
Leg Curl inverso x 8
Polpacci al multy 4x20 60''
Lento avanti 4x6 90''
Tirate al mento 2x5 lente a 45''
Alzate laterali stripping 3x 6+6+6 90''
Alzate a 90 3x10 60''
Petto/bicipiti
Piana 4x6 120''
Dips 4x6 90''/60''
Spinte inclinata manubri 4x 6 8 10 12 60''
Crossover cavi 2x15 45''
Leg curl manubri 4x 6 6 8 8 90''
Curl concentrato 3x10 45''
Addome lo alleno in un quarto giorno a scelta oppure durante uno dei WO sopraelencati, rigorosamente con sovraccarico in 6/8 serie da 12/15 reps a 60''
Non è una routine devastante dal punto di vista fisico(tranne che in parte per le gambe se fatte a dovere), il volume non è altissimo, l'intensità credo sia adeguata. Ovviamente varierò settimanalmente inserendo altre varianti importanti per i vari esercizi (es french press, rematore manubri ecc ecc) ma sempre mantenendo questo schema dove si toccano quasi sempre con piramidali inversi le 10/12 reps. Voi che ne pensate? Io personalmente sono sempre stato sfavorevole alle medio-alte ripetizioni in definizione(o almeno in parte), però c'è chi sostine che alzando il numero di ripetizoni medie, mantenendo ovviamente(e questo lo dico io, come lo sappiamo tutti, anche dopo quell'illuminante senonchè oldissimo ma sempre recente articolo di Menez
) i fondamentali a basse reps per non perdere troppo in forza. Non vorrei bruciare troppo muscolo, anche se so bene che è più una leggenda metropolitana che utilizzando le alte reps si brucia muscolo(poi alla fine in questa scheda non è che siano chissà come alte...più che altro sono medio-alte rispetto ai miei standard di allenamento). Per questo vorrei un vostro parere su cosa ne pensiate, e su come voi, magari inserireste od eliminereste esercizi considerando che ricerco l'esaltazione della tonicità muscolare e della vascolarizzazione, senza rischiare di perdere la tanto sudata massa già presente.
---------- Post added 04-03-2012 at 15:08:07 ---------- Previous post was 03-03-2012 at 17:18:27 ----------
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Dorso/Tricipiti
Stacchi 4x 5 4 4 3 120''/150''
Trazioni con sovraccarico 4x6 8 8 10 90''
Rematore Bil 3x8 8 10 90''
Pulley 4x 6 8 10 12 60''
Piana Presa stretta 4x 6 6 8 8 90''
Push down 3x 8 10 12 60''
Gambe/Spalle(
lo so, lo so...)Squat 4x 4 6 6 8 120''
Pressa 3x8 90''
Affondi 4x 6 8 8 10 90''
SSx2 60''
Leg curl x 8
Leg Curl inverso x 8
Polpacci al multy 4x20 60''
Lento avanti 4x6 90''
Tirate al mento 2x5 lente a 45''
Alzate laterali stripping 3x 6+6+6 90''
Alzate a 90 3x10 60''
Petto/bicipiti
Piana 4x6 120''
Dips 4x6 90''/60''
Spinte inclinata manubri 4x 6 8 10 12 60''
Crossover cavi 2x15 45''
Leg curl manubri 4x 6 6 8 8 90''
Curl concentrato 3x10 45''
Addome lo alleno in un quarto giorno a scelta oppure durante uno dei WO sopraelencati, rigorosamente con sovraccarico in 6/8 serie da 12/15 reps a 60''
Non è una routine devastante dal punto di vista fisico(tranne che in parte per le gambe se fatte a dovere), il volume non è altissimo, l'intensità credo sia adeguata. Ovviamente varierò settimanalmente inserendo altre varianti importanti per i vari esercizi (es french press, rematore manubri ecc ecc) ma sempre mantenendo questo schema dove si toccano quasi sempre con piramidali inversi le 10/12 reps. Voi che ne pensate? Io personalmente sono sempre stato sfavorevole alle medio-alte ripetizioni in definizione(o almeno in parte), però c'è chi sostine che alzando il numero di ripetizoni medie, mantenendo ovviamente(e questo lo dico io, come lo sappiamo tutti, anche dopo quell'illuminante senonchè oldissimo ma sempre recente articolo di Menez
) i fondamentali a basse reps per non perdere troppo in forza. Non vorrei bruciare troppo muscolo, anche se so bene che è più una leggenda metropolitana che utilizzando le alte reps si brucia muscolo(poi alla fine in questa scheda non è che siano chissà come alte...più che altro sono medio-alte rispetto ai miei standard di allenamento). Per questo vorrei un vostro parere su cosa ne pensiate, e su come voi, magari inserireste od eliminereste esercizi considerando che ricerco l'esaltazione della tonicità muscolare e della vascolarizzazione, senza rischiare di perdere la tanto sudata massa già presente.---------- Post added 04-03-2012 at 15:08:07 ---------- Previous post was 03-03-2012 at 17:18:27 ----------
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Se te lo posso chiedere, tu con cosa integri? Visto che siamo fuori topic, magari mi potresti rispondere in pvt 
Tnx
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