Aiuto per full-body

[Francesco90]

Ciao ragazzi, facendo una vita molto sedentaria, causa dello studio massacrante, vorrei riavvicinarmi a questo sport(bodybuilding ovviamente) stavolta però con un obiettivo diverso. Mentre anni fa desideravo apparire grosso e muscoloso ora piu che altro desidero tenere il mio corpo in buono stato poichè sicuramente al corpo umano non fa bene stare seduto 8-10 ore(escluse le ore in classe), e con l'occasione praticare questo sport che mi da soddisfazioni, quindi per farla breve, non ho la necessità di diventare l'uomo tutto muscolo entro questa estate, desidero solo crescere, nel modo migliore e come il mio corpo me lo permette senza fretta.
Considerando che, la palestra universitaria è quasi gratuita(ottimo poichè in famiglia ci son pochi soldini) e che avrei il venerdi pomeriggio libero, vorrei appunto impiegarlo per allenarmi.

Quello a cui avevo pensato è una full body da fare in quel pomeriggio.
Ho pensato a questa:

Riscaldamento:
20 reps con pochissimo peso su petto, schiena e gambe.
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Tabella:
Panca piana 3x8 riposo 1.30min
Rematore con bilanciere 2x10 riposo 1.10min
Croci su panca inclinata 2x10 riposo 1.00min
Trazioni sbarra
--presa inversa 1xsfinim riposo 1.30min
--presa prona 1xsfinim riposo 1.30min
Dumbell shoulder press 2x8 riposo 1.10min

Squat 3x8-12 riposo 2.00min
Leg.extension 2x12 riposo 1.00min
Leg.curl 2x8 riposo 1.40min

Curl bilanciere 2x8-10 riposo 1.00min
Tricicipiti con bilanciere 2x8-10 riposo 1.00min
Polpacci a macchina 5x10/12 riposo 1.00min
Crunch 5xsfinim(con peso in fronte) riposo 1.00min
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Oltre, ovviamente, ad aiutarmi nel modificatore la suddetta scheda vorrei che mi deste dei suggerimenti su:
-stretching a fine sessione
-dato che sono un paio d'anni che assolutamente non faccio nulla, al massimo una corsetta una volta al mese, è il caso di iniziare con qualcosa di piu leggero, e se si cosa?

Vi ringrazio e spero in numerosi vostri interventi!

[Manx]

ti sposto in allenamento.

[Francesco90]

Ti ringrazio Manx!
Presto ragazzi che prima incomincio meglio è!

[Strange Days]

Ciao Francesco90

Io ti consiglio di scegliere una manciata di esercizi multi-articolari (elenco brevemente sotto):
-Gambe
Squat
Leg Press
Stacco (è un esercizio per quasi tutto il corpo)
Affondi
-Spinta
Panca piana
Panca inclinata
Military press
-Trazione
Rematore
Trazioni
Lat machine

Premesso questo, io pescherei uno di questi esercizi (uno per gruppo)...e li imposterei su basse ripetizioni (5-6) tenendoti lontano dal cedimento, il famoso buffer.

In questi esercizi devi concentrati sulla tecnica e dunque su una buona esecuzione...chi te la insegna?
-Qualche istruttore della palestra universitaria
-Qualcuno che pensi ci capisca in palestra
-Documentati su internet
-Guarda i video su yotube
-Leggi libri
-Varie ed eventuali

Quante serie...dipende, un'idea è fare un 5 serie in ogni esercizio con le prime due magari di avvicinamento. Esempio:
Squat
1a serie --- asta vuota
2a serie --- asta+5 chili per lato
3a,4a,5a serie --- asta+10 chili per lato (peso fisso nelle tre serie)

Poi, il resto è opzionale...puoi fare quello che ti piace...un pò di bicipiti se vuoi, un pò di polpacci...e via dicendo...

Riassumendo:
1)un esercizio pescato dal primo gruppo
2)""" dal secondo gruppo
3)""" dal terzo gruppo
4...)esercizi vari

Imho

[Francesco90]

Ciao Strange Days, ti ringrazio innanzitutto di avermi risposto, ho però qualcosa da chiarire.
1. Tutta la tua risposta si riferisce a alla mia domanda: "dato che sono un paio d'anni che assolutamente non faccio nulla, al massimo una corsetta una volta al mese, è il caso di iniziare con qualcosa di piu leggero, e se si cosa?" ?
2. Una cosa del genere può andare?
-Gambe
Squat
-Spinta
Panca piana
-Trazione
Trazioni

Vari:
Croci su panca inclinata
Dumbell shoulder press
Alzate lterali(per me personalmente sono sfiancanti, e per quello le voglie fare a tutti i costi!)
Curl concentrato
Crunch

3. Gli esercizi sulla categoria "Varie" devo farli con la stessa metodologia che mi hai suggerito o no?

Quante serie...dipende, un'idea è fare un 5 serie in ogni esercizio con le prime due magari di avvicinamento. Esempio:
Squat
1a serie --- asta vuota
2a serie --- asta+5 chili per lato
3a,4a,5a serie --- asta+10 chili per lato (peso fisso nelle tre serie)

4. In quanto a riscaldamento va bene quello che ho postato?

Scusa le tante domande forse sono un po presuntuoso, il fatto è che vorrei andare in palestra con una scheda perfettamente pianificata, nulla al caso o da decidere al momento, unica eccezione devono essere i Kg che per forza di cose almeno la prima seduta saranno da sperimentare

[Strange Days]

Ciao Francesco90

1)Si, questo perché i pesi sarai tu a sceglierli...e gli esercizi sono esercizi che possono essere fatti in quanto hai tutti i muscoli che servono Però, ma credo che da come scrivi non ci siano problemi, non ti far prendere dall'ansia del carico...caricare caricare sempre di più. Prima la tecnica, come conseguenza il carico.

2)
I fondamentali che hai scelto per ogni gruppo sono a mio avviso ottimi, garantiscono il lavoro per tutti i muscoli del corpo.

Per evitare di trasformare la giornata di allenamento in un'odissea senza fine, ti consiglio di scegliere massimo 2 esercizi "vari" oltre ai fondamentali che però variano di volta in volta...quindi una settimana potremmo avere:
Squat
Panca
Trazioni
Lento con manubri (dumbell shoulder press)
crunch

...quella successiva...
Squat
Panca
Trazioni
Leg press (se la palestra la possiede)
Curl manubri
...ci siam capiti

3)
No questa metodologia io te la consiglio solo per i fondamentali. Vale a dire, nel tuo caso, Squat Panca Trazioni.
Domanda: "per le trazioni"? Potresti (non ti assicuro che sia fattibile perché le trazioni hanno una barriera di ingresso alta rappresentata dal tuo stesso peso corporeo (non potendo smontare le gambe riporle a lato e poi riprendere a fine serie)) fare una prima serie decisamente "sottotono" quindi 2 ripetizioni...una seconda sottotono 4 ripetizioni e le ultime 3 al massimo possibile. Se vedi che il numero di ripetizioni nelle trazioni cala vertiginosamente allora possiamo per questa volta utilizzare la Lat Machine o il Rematore manubrio al posto delle trazioni (questo devi valutarlo tu in base a quante riuscirai a farne)

E per gli esercizi "vari"? Secondo me un 3-4 serie per 8-10 ripetizioni è un numero assolutamente credibile

4)
Se per riscaldamento intendi le alte ripetizioni, io te lo sconsiglio, perché rischi di "inondare" (sono piccolezze magari, ma se si può evitare perché no?) i muscoli di acido lattico senza motivo rischiando di arrivare sottotono nelle altre serie.
Usa come riscaldamento le prime due delle cinque serie di ogni esercizio per i fondamentali.
Per i vari non ce ne è bisogno in quanto arrivi già "riscaldato".

Se intendi invece un riscaldamento aerobico, puoi fare un 5-10 minuti di bicicletta/tappeto/ellittica o quel che sia all'inizio e un 5-10 minuti alla fine.

---
5)
So che risulto un pò noioso, ma la tua unica preoccupazione deve essere la tecnica. Solo quella, le ossessioni non sono mai augurabili, io per la tecnica invece te la auguro e pure di cuore! Certo all'inizio magari fai un pò meno e ti scoccia perché dici "ma perchè se posso far di più devo trattenermi?"...alla fine però ne sarai ripagato. Eventualmente posta i video delle tue esecuzione qui (soprattutto Squat e Panca)

6)
Chiedere consigli e presunzione sono due cose che raramente s'incontrano. Quindi vai tranquillo

[Francesco90]

Ancora mille grazie per la tua cortesia...
Ecco qui, ho quindi abbozzato un piano di 4 settimane per iniziare a preparare il fisico alla scalata xD

1^ settimana:
-Gambe
Squat
-Spinta
Panca piana (con bilanciere)
-Trazione
Lat machine
-Varie
Leg.extension
crunch

2^settimana:
-Gambe
Stacco
-Spinta
Military press
-Trazione
Rematore
-Vari
curl
Tricipiti

3^settimana:
-Gambe
Leg Press
-Spinta
Croci panca inclinata
-Trazione:
Trazioni presa inversa
-Varie
Lento con manubri
Polpacci a macchina

4^settimana
-Gambe
Affondi
-Spinta
Panca piana (con manubri)
-Trazione
Trazioni presa prona
-Varie
Leg.curl
curl

Domande:
1. Sono troppe o troppo poche quattro settimane di preparazione?
2. Ho cercato di accorpare esercizi in piu diverse combinazioni ma cercando di mantenere un criterio che non sia troppo dispersivo(esempio: alla 2^ settimana cerco di esaurire le braccia con tricipiti e curl), può andare o vanno un pochino riviste le combinazioni?

Assolutamente non sei noioso, anzi sono contento che ti preoccupi di consigliarmi bene nella tecnica e sarò ben felice di postare dei video per potermi supportare ancora di piu

ps: se approvi il piano di 4 settimane comincio ad abbozzare num di serie e ripetizioni per ogni esercizio, escluso il carico che ovviamente sarà un "circa"

Ancora grazie!

[Strange Days]

Si si, approvato assolutamente...tanto se devi ricominciare pian piano...farlo con esercizi che richiedono una certa tecnica è cosa buona. Potresti all'inizio essere un pò infastidito dal fatto che postando qui riceverai molti consigli (e probabilmente, come tutti, molte critiche) sulle esecuzioni, quindi sarai tentato di buttarti sui macchinari...non farlo....fai un investimento per il futuro e continua con i tre big che hai scelto

No 4 settimane son giuste, con questi esercizi potresti tenerla ancora di più perché sono esercizi che dopo un primo periodo tecnico ti consentono dei guadagni graduali ma costanti (fino ad un certo punto è...non è un continuo aumentare di peso senza sosta)

Gli esercizi "vari" (anche detti complementari) vanno bene, e onestamente puoi sbizzarrirti un pò come vuoi in quanto sei davvero "coperto" con gli altri 3, però hai fatto bene a farli girare. Importante: questi esercizi se appunto li fai girare, all'inizio non potrai eseguirli con chissà quali cariconi, usa carichi realistici.

[Francesco90]

Benvengano i consigli e critiche, quelle utili pero!!! :-)

squat
1a serie 5reps --- asta vuota
2a serie 5reps --- asta+5 Kg per lato
3a,4a,5a serie 6reps --- asta+10 Kg per lato (peso fisso nelle tre serie)

Stacco
1a serie 5reps --- asta+5 Kg per lato
2a serie 5reps --- asta+10 Kg per lato
3a,4a,5a serie 5reps --- asta+15Kg per lato (peso fisso nelle tre serie)

Leg Press
1a serie 6reps --- 10 Kg
2a serie 6reps --- 20 Kg
3a,4a,5a serie 6reps --- 30 Kg (peso fisso nelle tre serie)

Affondi
1a serie 5reps --- 4 Kg per braccio
2a serie 5reps --- 8 Kg per braccio
3a,4a,5a serie 5reps --- 12Kg per braccio (peso fisso nelle tre serie)

Panca piana (con bilanciere o manubri)
1a serie 5reps --- asta+4 Kg per lato/braccio
2a serie 5reps --- asta+6 Kg per lato/braccio
3a,4a,5a serie 6reps --- asta+8 Kg per lato/braccio (peso fisso nelle tre serie)

Croci panca inclinata
1a serie 5reps --- asta+4 Kg per braccio
2a serie 5reps --- asta+6 Kg per braccio
3a,4a,5a serie 6reps --- asta+8 Kg per braccio (peso fisso nelle tre serie)

Military Press
1a serie 5reps --- asta+2 Kg per lato vuota
2a serie 6reps --- asta+4 Kg per lato
3a,4a,5a serie 6reps --- asta+6 Kg per lato (peso fisso nelle tre serie)

Lat Machine
1a serie 6reps --- 10 Kg
2a serie 6reps --- 15 Kg
3a,4a,5a serie 6reps --- 20 Kg (peso fisso nelle tre serie)

Rematore
1a serie 6reps --- 4 Kg per braccio
2a serie 6reps --- 6 Kg per braccio
3a,4a,5a serie 6reps --- 8Kg per braccio (peso fisso nelle tre serie)

Trazioni presa inversa e prona
Faro tante serie a sfinimento ognuna con tante reps quante ne servono per restare lontano dal cedimento, eccetto per l'ultima in cui cederò!

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1.Come vedi ho pianificato come eseguire ogni fondamentale di serie e reps... cosa ne pensi??? Se approvi passo a pianificatore i Vari...

2.Scusami ma ancora non mi è chiarissima una cosa in questa tuo consiglio:

Premesso questo, io pescherei uno di questi esercizi (uno per gruppo)...e li imposterei su basse ripetizioni (5-6) tenendoti lontano dal cedimento, il famoso buffer.
[...]
Quante serie...dipende, un'idea è fare un 5 serie in ogni esercizio con le prime due magari di avvicinamento. Esempio:
Squat
1a serie --- asta vuota
2a serie --- asta+5 chili per lato
3a,4a,5a serie --- asta+10 chili per lato (peso fisso nelle tre serie)

Una volta completata l ultima rep della 5a serie comunque devo essere lontano dal cedimento(tipo che potrei ancora fare un paio di serie) o devo arrivare all'ultima rep molto stanco in modo da poterne fare massimo un altra?

[Senpai]

Ok , nn sei ancora fisicamente condizionato al massimo della condizione , pero' ricorda che taluni esercizi fatti con carico eccessivamente basso possono dar luogo a posture scorrette e vizi di esecuzione che in seguito ti danneggeranno.
Cerca negli esercizi base (panca squat e stacco) di avvicinarti il piu' velocemente possibile a carichi realmente allenanti.
Esempio , fare squat con 20 chili scarsi e' a mio avviso praticamente inutile perche' quasi sicuramente il busto nn avra' il giusto angolo , la presa e l'appoggio saranno approssimativi e quasi certamente il sollevamento avvera' di schiena , sressa cosa dicesi per lo stacco .
Protrarre per un mese ed oltre simili atteggiamenti ti fara' imparare l'esecuzione in modo errato.
In conclusione , previo riscaldamento specifico , tenta di incrementare sempre il peso tra le serie e prediligi poche ripezioni ma piu' serie piuttosto che poche serie ad alte rep.

[Strange Days]

Ciao Francesco, no aspetta...secondo me una pianificazione del genere non ha senso, nel senso che ci sono mille fattori che nell'approccio reale/fisico all'esercizio possono sballarti i calcoli, magari non riesci ad impostare la discesa nello squat e anche l'asta vuota ti dà problemi.

Io ti consiglio di lasciare il calcolo nei massimali (panca, squat e lat per ora) sempre al giorno stesso, cioè tu arrivi e sai che dovrai fare:
-serie leggera
-serie medio-leggera
-3 serie allenanti
...i numeri vicino, cioè i carichi lasciali all'allenamento, certo se poi sai che l'ultima volta hai fatto 50 chili di squat nelle 3 serie allenanti avrai un termine di paragone utilissimo, su questo non si discute

Ricapitolando, lascia i calcoli dei carichi agli allenamenti e tieniti lo schema di base delle 5 serie. Secondo me puoi iniziare ad allenarti già da ora senza altri calcoli scegliendo 2 esercizi complementari che più ti aggradano, ma io sono sempre a disposizione se hai dubbi

[Francesco90]

Ok ragazzi, vi ringrazio tantissimo ancora,
Mi stanno sorgendo dei dubbi però accipicchia
Allora... la morale della favola è che
1. Gli esercizi e come sono organizzati va bene(forse senapi stava suggerendo di abbassare ulteriormente le rep??)
2. Non va bene il numero di serie e di reps... il motivo per cui l'ho pianificati cosi i fondamentali è l'esempio di squat che mi avevi fatto:

Quante serie...dipende, un'idea è fare un 5 serie in ogni esercizio con le prime due magari di avvicinamento. Esempio:
Squat
1a serie --- asta vuota
2a serie --- asta+5 chili per lato
3a,4a,5a serie --- asta+10 chili per lato (peso fisso nelle tre serie)

Allora ho bisogno di un ulteriore spiegazione perche qualcosa mi è sfuggito
3. Altro problema è la pianificazione dei Kg... i quali dovrò sistemarli in modo da fare una prima serie leggera tenendomi lontano dal cedimento, una seconda serie medio-leggera aumentando un po i carichi ma tenendomi sempre lontano dal cedimento ed infine una terza, quarta e quinta serie in cui tengo un carico costante(superiore alle prime due serie) e che mi fa arrivare al cedimento, giusto cosi?
4. Quanto detto al punto 3, se corretto vale sia per i fondamentali che per i vari?

Vi ringrazio ancora della grande pazienza e mi scus se sono un po assillante

[Mr.Grumpy]

i recuperi segnali in secondi, ciao

[Senpai]

Allora , facciamo l'esempio dello squat.
Lascia perdere massimale e cedimento , se e' poco che ti alleni sono aleatori ,nel senso che avendo un reclutamento intramuscolare basso , saranno valori fasulli , quindi:
primo , imparare a conoscersi , e' inutile stare a dire metto 5 o 10 o 20 chili , prendi il bila , gli schiaffi due dischi da 10 e provi una serie da 8.
Ti viene facilefacile ? bene , aggiungi altre due pizze , e ancora per altre 2/3 volte , fino a che fare 8 rep ti diventa difficile .
Stesso discorso per tutti gli altri exe base e complementari fondamentali.
Facendo così , nel giro di una 7/10 , trovi i carichi che ti permettono 8/10 rep per la tua attuale condizione , a quel punto puoi cominciare a programmarti un allenamento (scheda) , perche' conosci i carichi che ti permettono 8/10 rep.
E quindi metterai , un base in 4/5x5/6 rep , 1 o 2 complementari in 3x8/10 ed un un eventuale (ma nn fondamentale) isolamento in 2/3x12/15.
Voila' , da qui in avanti nn potrai che migliorare , i carichi li conosci , il range di rep viene di conseguenza !
SPINGERE !

[Strange Days]

Senpai ti ha già risposto alla grande, però ti rispondo anche io in merito ai consigli che ti ho dato sul primo post sennò mi sembra di lasciare "conti in sospeso"

Dunque:
1. Gli esercizi vanno bene come sono organizzati (secondo me, anche perché indirettamente te li ho consigliati ) in quanto coprono tutto il corpo.

2. Quello era un esempio...cancellalo dalla tua mente e inseriamoci questo che ti faccio ora
-1a serie: riscaldamento con peso ridicolo (ecco il perché dell'asta vuota, che era solamente un simbolo del ridicolo, quando solleverai 200 chili di squat, 60-80 chili sarà il peso ridicolo per capirci)
-2a serie: riscaldamento con peso leggero, ma non più ridicolo
-3a 4a 5a serie: scegli un dato peso e fai l'esercizio (se le prime volte dici "ma è troppo leggero, magari aumento...non avere fretta e lascia sempre il peso della 3a serie, questo non ha un valore universale e non è chissà quale strategia...serve solo per combattere un vizietto che chi inizia ha in un 70% dei casi...cioè aumentare aumentare aumentare. Per sicurezza io ti avevo consigliato in questo modo ).
p.s.=Se due serie di riscaldamento, ovvero la 1a e la 2a ti sembrano poche perché c'è troppa differenza di carico tra queste due e le successive 3, puoi inserire una o due serie di riscaldamento a tuo piacimento. Questo dovrai gestirlo tu.

3.
La 1a serie il cedimento non deve neanche sapere cosa sia, due rette parallele. (si evince dal punto 2.)
La 2a ne deve aver sentito parlare al TG o nei giornali, ma mai averlo incontrato neanche per strada di sfuggita (si evince dal punto 2.)
Le serie 3a-4a-5a non devono mai raggiungere il cedimento, devono però essere impegnative. Sii severo con te stesso, non dire che una serie è impegnativa se invece ti rendi conto che se ci fosse stata una ripetizione in più saresti stramazzato al suolo

4.
No, per i vari, come li avevo intesi io, non vale. Lì scegli due esercizi...un 3-4 serie per 8-10 ripetizioni e puoi cedere allegramente.

Ecco, ora sento di aver "saldato i conti"