Secondo mesociclo di forza

[Seven92]

Ciao a tutti!
Ho terminato la settimana scorsa un mesociclo di forza con 3 split settimanali in A B A, B A B ecc. La scheda è questa:
Allenamento A
Trazioni con sovraccarico 6 x 4
Shoulder press 5 x 5
stacchi 6 x 3

Allenamento B
panca piana 6 x 4
rematore bilanciere 5 x 5
squat 6 x 3

Con questa scheda ho ottenuto dei buoni risultati sia dal punto di vista dell'aumento dei carichi, sia un lieve aumento di massa.
Ora pensavo di aggiungere una quarta seduta settimanale facendo AB AB cambiando però lievemente inclinazione o esercizio, per esempio fare la prima volta panca piana e la seconda spinte su piana con manubri o su declinata/inclinata.
Dite che potrebbe essere una buona strategia? Seguirei la scheda per 4 settimane. Grazie in anticipo per l'aiuto!

[Manx]

L'idea mi sembra buona, anche se non mi piace molto quello che hai fatto fino ad oggi soprattutto per l'ordine degli ex,la mancanza di alcuni esercizi fondamentali e il volume un po'basso...le braccia poi non le hai allenate per niente. Cmq...dai un occhio qui, qualche giorno fa ho dato qualche consiglio ad un ragazzo...e secondo me potresti prendere spunto:

semplicemente...che senso ha dividere la tabella in upper e lower...e mettere le braccia con la parte bassa? Ti alleni 3 o 4 volte? Se fai 4 volte potresti fare upper1 pesante, Lower 1pesante, upper2 "light" e lower2 "light". Cosi' ha un senso! Ripeti i base e cambi i multiarticolari. Lavoro pesante 1-6 rip, "light" 6-12 e fino a 15.

Es.

Lower pesante

iperext. 3 serie da 15 con sovracc.
squat 6 6 4 4
stacco GT 6 6 6
Affondi con bil. 8 8 8
Pressa 10 8 6
Legt ext 10 8 6
polpacci

Lower "light"

iperext come sopra
squat frontale 12 10 8 6
Pressa 12 10 8 8
Affondi con manubri 15 15 15
Leg curl sdraiato 12 10 8
polpacci

[Seven92]

L'idea mi sembra buona, anche se non mi piace molto quello che hai fatto fino ad oggi soprattutto per l'ordine degli ex,la mancanza di alcuni esercizi fondamentali e il volume un po'basso...le braccia poi non le hai allenate per niente. Cmq...dai un occhio qui, qualche giorno fa ho dato qualche consiglio ad un ragazzo...e secondo me potresti prendere spunto:

Intanto grazie
Mi piace molto la tua idea domani provo a buttare giù una scheda sul tuo esempio e vedo cosa scappa fuori
Che esercizi fondamentali avrei dovuto aggiungere nella scheda vecchia secondo te?

[Alessandro33]

Military e dip, oltre agli ex per le braccia che mancano

[Manx]

Intanto grazie
Mi piace molto la tua idea domani provo a buttare giù una scheda sul tuo esempio e vedo cosa scappa fuori
Che esercizi fondamentali avrei dovuto aggiungere nella scheda vecchia secondo te?

leggi sotto il buo vecchio alessandro

Military e dip, oltre agli ex per le braccia che mancano

esatto, per le braccia poi curl bilanciere e panca stretta/french li avrei messi

[Seven92]

Grazie ad entrambi, appena ho un attimo oggi studio un pò la prossima scheda
In realtà per i deltoidi ho sempre fatto la military ma ho copiato qui la prima bozza della scheda.. le dip purtroppo non riesco a farle perchè appena sovraccarico il gomito sinistro mi fa male, metterò solo panca stretta per i tricipiti.

---------- Post added at 20:12:44 ---------- Previous post was at 09:31:40 ----------

Ho provato a buttare giù una scheda sulla falsa riga di quella proposta da Manx, come vi sembra?

Upper pesante

Panca piana 6 6 4 4
Spinte su declinata con manubri 10 8 6
Trazioni con sovraccarico 6 6 4 4
Rematore bilanciere 6 6 6
Military 6 6 4 4
Curl bilanciere ez. 8 8 8
Panca stretta 8 8 8

Lower leggero

Iperextension 3 x 15
Front squat 12 10 8 6
Affondi 15 15 15
Leg curl 12 10 8
Calf in piedi 4 x 25

Upper leggero

Spinte con manubri su piana 12 10 8 6
Croci ai cavi 15 15 15
Lat machine 12 10 8
Pulley 12 10 8
Alzate laterali 15 12 10 8
Curl manubri 12 10 8
Spinte in basso con fune 12 10 8

Lower pesante

Squat 6 6 4 4
Stacco GT 6 6 6
Affondi 8 8 8
Leg exttension 10 8 6
Calf in piedi 5 x 15
Calf alla pressa 4 x 25

[Manx]

Grazie ad entrambi, appena ho un attimo oggi studio un pò la prossima scheda
In realtà per i deltoidi ho sempre fatto la military ma ho copiato qui la prima bozza della scheda.. le dip purtroppo non riesco a farle perchè appena sovraccarico il gomito sinistro mi fa male, metterò solo panca stretta per i tricipiti.

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Ho provato a buttare giù una scheda sulla falsa riga di quella proposta da Manx, come vi sembra?

Upper pesante

Panca piana 6 6 6
Spinte su declinata con manubri 10 8 6 prediligi il bilanciere e farei la panca a 45
Trazioni con sovraccarico 6 6 6
Rematore bilanciere 6 6 6
alterna l'ordine di trazioni e rematore di settimana in settimana
Military 6 6 6
Dip + sovracc. 6 6 6
Curl bilanciere ez. 6 6 6
Panca stretta 6 6 6

Lower leggero

Iperextension 2 x 15 + sovracc.
Front squat 8 8 8
Pressa a 45 12 10 8
Affondi 10 10 10
Leg curl sdraiato 12 10 8
Calf in piedi 4 x 25
valuta se fare prima la sessione heavy per la parte bassa, poi quella light.

Upper leggero

Spinte con manubri su piana 12 10 8
Croci ai cavi 15 15 15 userei i manubri 12 10 8
Lat machine 12 10 8 trazioni supine...? meglio secondo me.
Pulley 12 10 8
Alzate laterali 15 12 10 8 alzate a 90 12 10 8
Curl manubri 12 10 8
Spinte in basso con fune 12 10 8
valuta se cominciare questa sessione con il dorso.

Lower pesante

Squat 6 6 4 4
Stacco GT 6 6 6
Affondi con manubri se li hai fatti il primo giorno con bilanciere e viceversa farei 6 rip a zampa x 3 serie.
pressa a 45 con posizione diversa delle gambe rispetto alla prima sessione. Farei 10 8 6 6
Calf in piedi 5 x 15 togli
Calf alla pressa 4 x 25

Qualche suggerimento...che ne pensi? Mancano tutti i recuperi pero'...come pensavi di impostarli?

[Seven92]

Qualche suggerimento...che ne pensi? Mancano tutti i recuperi pero'...come pensavi di impostarli?

Ottimo, 2 domande, le dip con sovraccarico le eviterei sento molto un gomito, sarebbe sbagliatissimo evitarle? Seconda, la military solo 3 serie? in fondo per i deltoidi faccio solo quello nella sessione pesante.
Per i recuperi pensavo sui 2 minuti abbondanti per i fondamentali mentre per gli altri esercizi sul minuto e mezzo, come li vedi?

[Manx]

se hai problemi con le dip non le fare. Cmq tieni conto che il torace lavora in toto in quella prima sessione, quindi 3 serie di lento sarebbero sufficienti (secondo me). Se togli le dip arriva allora a 4 serie, oppure fai 3 serie di lento e 2 di tirate al mento. Ricorda poi che ripeti i delts nella seconda sessione.Nei base fai almeno 2-3 minuti, nei complementari scendi intorno ai 90"-60".

[Seven92]

se hai problemi con le dip non le fare. Cmq tieni conto che il torace lavora in toto in quella prima sessione, quindi 3 serie di lento sarebbero sufficienti (secondo me). Se togli le dip arriva allora a 4 serie, oppure fai 3 serie di lento e 2 di tirate al mento. Ricorda poi che ripeti i delts nella seconda sessione.Nei base fai almeno 2-3 minuti, nei complementari scendi intorno ai 90"-60".

Perfetto, grazie mille

[Alessandro33]

leggi sotto il buo vecchio alessandro



esatto, per le braccia poi curl bilanciere e panca stretta/french li avrei messi

Grazie, lusingatissimo per la giovine età..