Scheda massa da aggiustare

[The Bass]

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Salve qualcuno può aiutarmi ad aggiustare la mia scheda di massa?

Petto\dorso

petto

croci su panca inclinata 3x10
croci ai cavi 3x10
panca piana bilanciere 3x10
distensioni panca inclinata 3x10
pull over panca piana 4x12

dorso
lat machine avanti 3x12
estenzioni del busto 4x10
pulley basso 3x10(stripping)
rematore bilanciere 3x10

spalle\tricipiti

spalle
distensioni manubri 3x10
alzate laterali 3x10 (stripping)
alzate laterali ai cavi 3x10

tricipiti
panca piana presa stretta 3x10
pulley 3x12
dietro la nuca manubri 3x15

Gambe

squat multipower 3x15
leg press 3x10 (stripping)
leg curl 3x15
leg estension 3x10
stacchi bilanciere 3x10
calf machine 4x15

addome
alzate gambe al petto 3x15
crunch frontale 3x15


consigli=? per migliorare la scheda? voglio aumentare la massa! peso 74kg età 22 \un anno di attività! 3 volte a settimana

[Alexander88]

Scheda da rivedere e molto .. ordine degli esercizi sbagliato e ripetizioni discutibili (3x15 di squat al multipower un esempio di tutti ) . E un'altra cosa : i bicipiti non li alleni ?

[The Bass]

scusami li ho dimenticati eccoli

bicipiti

Panca Scott bilanciere 3x10
Curl con il bilanciere 3x10
estensioni dei polsi 3x10

vi prego datemi delle dritte.. perchè parlando con amici mi hanno sconsigliato di fare ciò che cè scritto. quindi mi rivolgo a voi che ne sapete ormai!

[Marco the master]

Quoto Alexander...

[Alessandro33]

Ci sono modelli migliori nella sezione "Thread in nota consigliati", dai uno sguardo e posta una tabella migliore di quella per discuterne

[The Bass]

allora ho dato una occhiata nei thread ecco cosa ho trovato come tabella.. ho 22 anni peso 74kg un'anno di attività datemi una mano

panca 30°bilanciere 6 6 8 8 12 90''
croci ai cavi SS distensioni manubri panca declinata 3x8+6 1'45''
distensioni bilan p piana MP 3x8/10 60''
croci panca 30° 3x12 manubri 60''

curl bilanciere 6 6 8 8 12 90''
trazioni p inversa SS Hammer curl 3xmax+6 1'45''
curl ai cavi p inversa 3x10 60''




squat SS squat MP 4x6+12/14 120''
hack squat singolo strip 3x6+6+6 90''
affondi dinamici 3x10+10 1'45''
calf pressa 1x100

french press 10 6 4 poi 3x8/9 +1 max rip 90''
push down fune SS dip tra panche p inversa 4x10+max 90''




trazioni p prona 3xmax 90''
pull down SS lat machine p larga(bilanciere con 2 maniglie ai lati)4x10+6/8 1'45''
t-bar 6 6 8 8 12 1'45''
rematore singolo ai cavi su panca 3x12 90''

lento avanti MP panca 90° 6 6 8 8 10 1'45''
triset:lento avanti in piedi+alz laterali+lento avanti(stesso carico del primo)4x6+8+max 90''
cavi incrociati ai cavi (delt posteriori) 3x12 60''

[Marco the master]

Complessivamente è una buona scheda,non mi convince solo il wo per le gambe.

[France94]

per me dovresti togliere l'hack squat e metterci un leg ext 3x6+6+6

[The Bass]

ok quindi ditemi allora la ripropongo mettendo la piccola modifica consigliata da france94

panca 30°bilanciere 6 6 8 8 12 90''
croci ai cavi SS distensioni manubri panca declinata 3x8+6 1'45''
distensioni bilan p piana MP 3x8/10 60''
croci panca 30° 3x12 manubri 60''

curl bilanciere 6 6 8 8 12 90''
trazioni p inversa SS Hammer curl 3xmax+6 1'45''
curl ai cavi p inversa 3x10 60''




squat SS squat MP 4x6+12/14 120''
leg ext 3x6+6+6
affondi dinamici 3x10+10 1'45''
calf pressa 1x100

french press 10 6 4 poi 3x8/9 +1 max rip 90''
push down fune SS dip tra panche p inversa 4x10+max 90''




trazioni p prona 3xmax 90''
pull down SS lat machine p larga(bilanciere con 2 maniglie ai lati)4x10+6/8 1'45''
t-bar 6 6 8 8 12 1'45''
rematore singolo ai cavi su panca 3x12 90''

lento avanti MP panca 90° 6 6 8 8 10 1'45''
triset:lento avanti in piedi+alz laterali+lento avanti(stesso carico del primo)4x6+8+max 90''
cavi incrociati ai cavi (delt posteriori) 3x12 60''


consigliatemi cosi almeno inizio da questa questa settimana.

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ok quindi ditemi allora la ripropongo mettendo la piccola modifica consigliata da france94

panca 30°bilanciere 6 6 8 8 12 90''.
croci ai cavi SS distensioni manubri panca declinata 3x8+6 1'45''
distensioni bilan p piana MP 3x8/10 60''
croci panca 30° 3x12 manubri 60''

curl bilanciere 6 6 8 8 12 90''
trazioni p inversa SS Hammer curl 3xmax+6 1'45''
curl ai cavi p inversa 3x10 60''




squat SS squat MP 4x6+12/14 120''
leg ext 3x6+6+6
affondi dinamici 3x10+10 1'45''
calf pressa 1x100

french press 10 6 4 poi 3x8/9 +1 max rip 90''
push down fune SS dip tra panche p inversa 4x10+max 90''




trazioni p prona 3xmax 90''
pull down SS lat machine p larga(bilanciere con 2 maniglie ai lati)4x10+6/8 1'45''
t-bar 6 6 8 8 12 1'45''
rematore singolo ai cavi su panca 3x12 90''

lento avanti MP panca 90° 6 6 8 8 10 1'45''
triset:lento avanti in piedi+alz laterali+lento avanti(stesso carico del primo)4x6+8+max 90''
cavi incrociati ai cavi (delt posteriori) 3x12 60''


consigliatemi cosi almeno inizio da questa questa settimana.

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ok quindi ditemi allora la ripropongo mettendo la piccola modifica consigliata da france94

panca 30°bilanciere 6 6 8 8 12 90''
croci ai cavi SS distensioni manubri panca declinata 3x8+6 1'45''
distensioni bilan p piana MP 3x8/10 60''
croci panca 30° 3x12 manubri 60''

curl bilanciere 6 6 8 8 12 90''
trazioni p inversa SS Hammer curl 3xmax+6 1'45''
curl ai cavi p inversa 3x10 60''




squat SS squat MP 4x6+12/14 120''
leg ext 3x6+6+6
affondi dinamici 3x10+10 1'45''
calf pressa 1x100

french press 10 6 4 poi 3x8/9 +1 max rip 90''
push down fune SS dip tra panche p inversa 4x10+max 90''




trazioni p prona 3xmax 90''
pull down SS lat machine p larga(bilanciere con 2 maniglie ai lati)4x10+6/8 1'45''
t-bar 6 6 8 8 12 1'45''
rematore singolo ai cavi su panca 3x12 90''

lento avanti MP panca 90° 6 6 8 8 10 1'45''
triset:lento avanti in piedi+alz laterali+lento avanti(stesso carico del primo)4x6+8+max 90''
cavi incrociati ai cavi (delt posteriori) 3x12 60''


consigliatemi cosi almeno inizio da questa questa settimana.

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cè nessuno??

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ok quindi ditemi allora la ripropongo mettendo la piccola modifica consigliata da france94

panca 30°bilanciere 6 6 8 8 12 90''
croci ai cavi SS distensioni manubri panca declinata 3x8+6 1'45''
distensioni bilan p piana MP 3x8/10 60''
croci panca 30° 3x12 manubri 60''

curl bilanciere 6 6 8 8 12 90''
trazioni p inversa SS Hammer curl 3xmax+6 1'45''
curl ai cavi p inversa 3x10 60''




squat SS squat MP 4x6+12/14 120''
leg ext 3x6+6+6
affondi dinamici 3x10+10 1'45''
calf pressa 1x100

french press 10 6 4 poi 3x8/9 +1 max rip 90''
push down fune SS dip tra panche p inversa 4x10+max 90''




trazioni p prona 3xmax 90''
pull down SS lat machine p larga(bilanciere con 2 maniglie ai lati)4x10+6/8 1'45''
t-bar 6 6 8 8 12 1'45''
rematore singolo ai cavi su panca 3x12 90''

lento avanti MP panca 90° 6 6 8 8 10 1'45''
triset:lento avanti in piedi+alz laterali+lento avanti(stesso carico del primo)4x6+8+max 90''
cavi incrociati ai cavi (delt posteriori) 3x12 60''


consigliatemi cosi almeno inizio da questa questa settimana.

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cè nessuno??

mi aiutate o no?

[Alessandro33]

ok quindi ditemi allora la ripropongo mettendo la piccola modifica consigliata da france94

panca 30°bilanciere 6 6 8 8 12 90''
croci ai cavi ss distensioni manubri panca declinata 3x8+6 1'45''
distensioni bilan p piana mp 3x8/10 60'' eviterei l'mp....
croci panca 30° 3x12 manubri 60'' togli e fai pullover 2x12

curl bilanciere 6 6 8 8 12 90'' togli la serie da 12
trazioni p inversa ss hammer curl 3xmax+6 1'45''
curl ai cavi p inversa 3x10 60''




squat ss squat mp 4x6+12/14 120'' solo squat in 8/8/6/6/4
leg ext 3x6+6+6
affondi dinamici 3x10+10 1'45''
leg curl 3x10
calf pressa 1x100 4x15

spinte presa stretta 8/8/6/6
french press 10 6 4 poi 3x8/9 +1 max rip 90'' togli
push down fune ss dip tra panche p inversa 4x10+max 90''
kickback 2x10




trazioni p prona 3xmax 90''
pull down ss lat machine p larga(bilanciere con 2 maniglie ai lati)4x10+6/8 1'45''
t-bar 6 6 8 8 12 1'45''
rematore singolo ai cavi su panca 3x12 90''

lento avanti mp panca 90° 6 6 8 8 10 1'45'' libero
triset:lento avanti in piedi+alz laterali+lento avanti(stesso carico del primo)4x6+8+max 90''
cavi incrociati ai cavi (delt posteriori) 3x12 60''


consigliatemi cosi almeno inizio da questa questa settimana.

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cè nessuno??

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mi aiutate o no?

ok

[The Bass]

graziee, ti farò sapere dei futuri risultati