Dimensione bicipite che non mi soddisfa... posso aggiungerlo ad ogni workout?

[Davidevip]

La dimensione delle mie braccia non mi soddisfano molto, ed in particolare i miei bicipiti: vorrei allenarli un poco in piu, ma allenandoli una volta soltanto a settimana difficilmente avro risultati soddisfacenti... posso aggiungere i bicipiti (che alleno insieme ai dorsali) anche nel giorno del petto e delle spalle? o cosi lo brucio soltanto?

[Alessandro33]

Non serve allenarli sempre dato che entrano in sinergia con il lavoro di altri gruppi (dorso in primis), potresti optare per una scheda in multi e così li lavoreresti più volte a week

[Davidevip]

attualmente li alleno nel secondo giorno settimanale, dopo i dorsali, con bilanciere ez in piedi 8x6x4 e bicipiti ai cavi alti 1 mano sempre 8x6x4

[Alessandro33]

Posta la tabella completa e la rivediamo

[Davidevip]

1 giorno

Croci ai cavi 10x8x8x6
Distensioni panca orizzontale multipower 10x8x6
Distensioni panca 45 multipower 10x8x6
Tricipiti bilanciere corto presa stretta 8x6x4
Tricipiti alla nuca 8x6x4
addome

giorno 2

Add. dorso ai cavi con corda 10 per quattro volte
Let machine avanti 10x8x6
let machine presa stretta dietro 10x8x6
bicipiti in piedi bilanciere ez 8x6x4
bicipiti ai cavi alti una mano 8x8x4
addome

3giorno

alzate frontali bilanciere 2x6
Lento dietro bilanciere 10x8x8x6
alzate laterali ai cavi 2x6
Leg exstension 10x8x6
Leg curl 10x8x6
Leg press 10x8x6
Calf seduti 18x15x15
Lombari

[wind636]

se splitti la scheda in modo da portare i bicipiti il primo giorno e i tricipiti il secondo giorno ti ritroverai a lavorare sui muscoli in questione due volte grazie ai multiarticolari.
Inoltre , tenendo conto che la scheda è da sistemare in quanto c'è molto poco volume , mancano i fondamentali , e le gambe con le spalle non sta ne in cielo ne in terra , secondo il mio modestissimo parere i bicipiti ai cavi sono odiosi e credo anche inutili.

prova con un bel :

curl con bilanciere 10/8/6/4 90"
bicipiti su panca inclinata 30° 4x6 120"
curl panca scott 3x12 senza riposo in lavoro unilaterale

poi se posti i tuoi dati si ragiona meglio anche sulla scheda in toto.



è chiaro che va aggiustato il volume dell'intera scheda poi ...

[Davidevip]

Sono alto 1.73 e peso 70kg... questa settimana 71 ma credo sia xke ho iniziato a prendere crea... cmq anche secondo me i bicipiti ai cavi fanno poco effetto, li sento troppo guidati e il muscolo lavora troppo poco...

[barney137]

Sperare di migliorare significativamente un muscolo piccolo come i bicipiti cambiando allenamento e' un'utopia..seguiranno sempre la crescita generale di tutto il corpo, a meno che non li si alleni proprio per niente, ma anche in questo caso e' da vedere. Anche la scelta degli esercizi e' soggettiva, ad esempio io "sento" lavorare bene il muscolo con bicipiti su inclinata e cavi alti. Nel bilancere rubo troppo lavoro con il deltoide, e la panca scott scarica proprio nel punto di massima contrazione.
Comunque, se hai un bicipite con un'inserzione sfortunata e poche fibre, non ti dara' mai gran soddisfazioni. Mentre gruppi grossi come schiena, petto o gambe, lavorandoli da piu' angolazioni e con tanti esercizi diversi possono, sviluppandosi globalmente, sopperire a qualche pecca strutturale, il bicipite sfortunatamente non ha questa possibilita'. Cura molto il tricipite che puo' in parte compensare per la dimensione del braccio, e anche il brachiale, con curl a martello e bilancere presa inversa, che ingrossandosi da' l'impressione di un braccio piu' pieno.

[Marco the master]

Esiste poi un metodo che viene usato per i muscoli testardi che comprende questo:
Allenare un muscolo per 5 giorni consecutivi, che potremmo definire "Shock Training", all'inizio di una routine e poi lasciarlo riposare per 10 giorni circa, per poi ritornare ad allenarlo e farlo riposare per altri 10 giorni, potrebbe rilevarsi una strategia utile.
Si dovrebbe dedicare un intero mesociclo per quel distretto muscolare e valutare i progressi o i regressi fatti.
In ogni caso è opportuno scegliere degli esercizi "monoarticolari" per non coinvolgere più di tanto altri muscoli.
3-5 set con un carico pari al 75-80% dell'1RM, per circa 10-20 ripetizioni oppure 45-60 secondi di lavoro continuo, con pause di circa 90 secondi, per passare poi al resto dell'allenamento regolarmente per le atre parti del corpo; ovviamente l'indolenzimento muscolare dal giorno precedente potrebbe dare qualche fastidio, dopo 3 giorni è probabile che non si avvertano più i DOMS.
La settimana successiva si dovrebbe seguire un programma regolare, magari di 2-3 giorni a settimana per poi ritornare allo shock training per i pettorali dopo 10 giorni, per altri 5 giorni.

---------- Post added at 09:18:55 ---------- Previous post was at 09:17:50 ----------

per i bicipiti nel tuo caso...

[Alessandro33]

Lo conosco quel metodo e l'ho testato tempo fa, a mio parere non adatto a neofiti!

[Marco the master]

Lo conosco quel metodo e l'ho testato tempo fa, a mio parere non adatto a neofiti!

Assolutamente daccordo con te...pero' non avevo letto che il ragazzo era neofita

[Strange Days]

Ciao Davide, una curiosità...possiamo sapere anni, anzianità allenamento, peso, altezza, e soprattutto carichi nei principali esercizi?

Grazie

[Davidevip]

Beh come hanno detto sopra sono un "neofita" (hahahaha discriminatemi pure hahaha ) mi alleno costantemente da 1 anno esatto, a settembre ho iniziato il ciclo completo con risveglio muscolare, forza, massa, e adesso richiamo della forza. In questo ciclo ho assunto integratori di proteine whay, amminoacidi Bcaa, e adesso Crea+Glutammina. Ho 22 anni, 172 x 70kg, e apparte un po di "acqua" distribuita tra pancia e petto posso dire tranquillamente che con un po di cardio e il ciclo di definizione arrivo tranquillamente a definirimi ottimalmente. I Carichi nelle ripetizioni 8x6x4 bilanciere Ez in piedi, eseguito come va fatto cioè scendendo fino al max il braccio sono 9+9, 10+10,11+11... Cavi alti invece 20-25-27

[Marco the master]

Davide credo proprio che strange si riferisse ai carichi su squat-stacchi-panca...insomma i 3 big.

[Manx]

Esiste poi un metodo che viene usato per i muscoli testardi che comprende questo:
Allenare un muscolo per 5 giorni consecutivi, che potremmo definire "Shock Training", all'inizio di una routine e poi lasciarlo riposare per 10 giorni circa, per poi ritornare ad allenarlo e farlo riposare per altri 10 giorni, potrebbe rilevarsi una strategia utile.
Si dovrebbe dedicare un intero mesociclo per quel distretto muscolare e valutare i progressi o i regressi fatti.
In ogni caso è opportuno scegliere degli esercizi "monoarticolari" per non coinvolgere più di tanto altri muscoli.
3-5 set con un carico pari al 75-80% dell'1RM, per circa 10-20 ripetizioni oppure 45-60 secondi di lavoro continuo, con pause di circa 90 secondi, per passare poi al resto dell'allenamento regolarmente per le atre parti del corpo; ovviamente l'indolenzimento muscolare dal giorno precedente potrebbe dare qualche fastidio, dopo 3 giorni è probabile che non si avvertano più i DOMS.
La settimana successiva si dovrebbe seguire un programma regolare, magari di 2-3 giorni a settimana per poi ritornare allo shock training per i pettorali dopo 10 giorni, per altri 5 giorni.

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per i bicipiti nel tuo caso...

l'ho fatto fare...ma senza pausa di 10 gg...cioé...finiti i 5 giorni, recupero come consueto (sabato-domenica) e poi lunedi si è ricominciato