Weightlifting for Rugby

[rugbymuscle]

Bill Starr

Monday – Heavy Day
Squat – 5 sets of 5
Bench – 5 sets of 5
Powerclean – 5 sets of 5
Weighted hyperextensions - 2 sets
Weighted sit-ups (crunches) - 4 sets
Pull-ups - 3 sets
Warm-down jog (optional)

Ramp up weight for each subsequent set starting at 50% incrementally moving up to 100%, i.e. 50, 62.5, 75, 87.5, 100. Increase rest between sets in the same way, starting with 1 minute between sets one and two up to 4 minutes between four and five. Vary weight and reps for extensions, crunches and pull-ups, use a shorter rest period.




Wednesday – Light Day
Squat – 4 sets of 5
Overhead Press – 4 sets of 5
Deadlift – 4 sets of 5
Sit-ups - 3 sets

Bent-over rows - 3 sets


For Squat do the first three sets the same as monday then repeat the third set once or twice if easy, i.e. 50, 62.5, 75, 75, 75 optional. Overhead press and deadlift are to be ramped up in the same way as other exercises except missing the first warm-up set, i.e. 62.5, 75, 87.5, 100.
Bent-over rows; vary weight and rest, can be swapped with another supplement exercise for variation, e.g. upright rows.


Friday - Medium
Squat – 4 sets of 5, 1 triple, 1 set of 8
Bench – 4 sets of 5, 1 triple, 1 set of 8
Powerclean– 4 sets of 5, 1 triple, 1 set of 8&nbsp
Weighted Dips - 3 sets of 5-8

Triceps Extension and Biceps Curl - 3 sets

First four sets are the same as monday with the fifth set being a triple @ 102.5% of monday's fifth set, i.e. 50, 62.5, 75, 87.5, 102.5. The weight used in the fifth set becomes the baseline for monday's fifth set, i.e. 102.5% friday = 100% subsequent monday.
Vary reps and rest as with previous supplement exercises.

La scheda è questa giusto??? potrei poi magari adattarla meglio x le mie carenze... vorrei focalizzarmi su schiena e spalle...

[newman]

Articolo carino ma un pò scontato,nel senso che é chiaro che in palestra non si deve fare ciò che si fa in campo,altrimenti si rimane a farlo in campo!!! La scelta degli esercizi non deve ricalcare per filo e per segno il movimento in gara,ma deve cmq seguire una certa logica: es= squat completo per un calciatore avrebbe poco senso visto che non si troverà mai a lavorare in quella posizione...al contrario il mezzo squat avrebbe già altre ragioni di essere applicato,parlando da un punti di vista : " benefici & rischi".

Visto uno dei post sopra forse la cosa non è poi così scontata.

Comunque non sono d'accordo sul discorso dello squat e del calciatore: quello che conta è la massimizzazione della tensione sul ROM più lungo (Pisano fa lo stesso esempio sui giocatori di pallavolo). Inoltre uno squat completo (sotto il parallelo) grava molto meno sul ginocchio che non un mezzo squat o uno squat parallelo.

[Tozzobranda]

Visto uno dei post sopra forse la cosa non è poi così scontata.

Comunque non sono d'accordo sul discorso dello squat e del calciatore: quello che conta è la massimizzazione della tensione sul ROM più lungo (Pisano fa lo stesso esempio sui giocatori di pallavolo). Inoltre uno squat completo (sotto il parallelo) grava molto meno sul ginocchio che non un mezzo squat o uno squat parallelo.

Post precedenti?!? Miei o di altri utenti? solo per capire!!! In ogni caso ho i miei seri dubbi che uno squat in accosciata completa sovraccarichi meno il ginocchio di un mezzo squat...se credi il contrario ti prego di spiegarmi le motivazioni o di allegare un articolo che spieghi tt ciò!!! Per il discorso dei calciatori il mio pensiero non é tanto sul cosa faccia meglio,ma sul discorso rischi/benefici!!!

[newman]

Post precedenti?!? Miei o di altri utenti? solo per capire!!! In ogni caso ho i miei seri dubbi che uno squat in accosciata completa sovraccarichi meno il ginocchio di un mezzo squat...se credi il contrario ti prego di spiegarmi le motivazioni o di allegare un articolo che spieghi tt ciò!!! Per il discorso dei calciatori il mio pensiero non é tanto sul cosa faccia meglio,ma sul discorso rischi/benefici!!!

Sì, ho specificato male: non mi riferivo ad un post tuo, ma a qualcuno che ho letto in questi giorni in discussioni dal tema simile.

Per quanto riguarda la spiegazione: stupidamente ho prestato il libro di IronPaolo dove è spiegato benissimo, in attesa di farmelo ridare ti scrivo quello che mi ricordo.
Dando per scontato che la tecnica sia buona (perchè se l'esecutore squatta affondando con le ginocchia in avanti e non usa la catena posteriore stiamo parlando per niente), lo squat sotto il parallelo stressa meno le ginocchia perchè la spinta è data prevalentemente dalla catena posteriore, perchè i femorali e i glutei sono molto più "tesi" rispetto ai quadricipiti. I muscoli della catena posteriore non si inseriscono sul ginocchio, mentre i quadricipiti sì, tramite i legamenti crociati ecc ecc. Il mezzo squat si sente di più sulle ginocchia perchè "è più di quadricipiti" (i muscoli della catena post non sono ancora sufficientemente coinvolti per sobbarcarsi il grosso del carico), con conseguenti forze di taglio maggiori, maggiore stress sui legamenti, compressione della rotula eccetera.
Purtroppo per quello che mi ricordo posso darti solo questa spiegazione (non sono un tecnico e di quello che leggo tengo il concetto, se no non me la cavo più), appena mi ritorna il libro vedo di aggiornare con qualcosa di più dettagliato.

---------- Post added at 15:35:04 ---------- Previous post was at 15:25:32 ----------

Un'altra cosa: nello squat sotto il parallelo la spinta per la risalita nell'inversione del movimento viene data dalla co-contrazione dei muscoli della catena posteriore (dovuta anche al riflesso miotatico da stiramento), cosa che invece non avviene nel mezzo squat (o almeno, non in modo così rilevante), dove l'inversione del movimento si percepisce di più a carico del ginocchio.

[rugbymuscle]

scusate potremmo tornare sulla scheda!!!

Monday – Heavy Day
Squat – 5 sets of 5
Bench – 5 sets of 5
Powerclean – 5 sets of 5
Weighted hyperextensions - 2 sets
Weighted sit-ups (crunches) - 4 sets
Pull-ups - 3 sets
Warm-down jog (optional)


Wednesday – Light Day
Squat – 4 sets of 5
Overhead Press – 4 sets of 5
Deadlift – 4 sets of 5
Sit-ups - 3 sets

Bent-over rows - 3 sets


Friday - Medium
Squat – 4 sets of 5, 1 triple, 1 set of 8
Bench – 4 sets of 5, 1 triple, 1 set of 8
Powerclean– 4 sets of 5, 1 triple, 1 set of 8&nbsp
Weighted Dips - 3 sets of 5-8

Triceps Extension and Biceps Curl - 3 sets
Dovrei aggiungere qualcosa???
onestamente vorrei migliorare spalle e schiena... quindi mi affido a voi...
il griono che devo fare i 2 esercizi x le braccia cosa faccio?? io farei un french press 3x8 e un curl seduto panca 45° 3x8

[newman]

Ma la scheda va bene...è un Bill Starr da fare così com'è, ed è già completo di suo, senza bisogni di aggiungere chissà che. Se fai bene panca e squat la schiena lavora già moltissimo lì, poi c'è lo stacco, le hypers, il rematore...3 set di trazioni bastano per completare il tutto. Spalle hai l'overhead press. Per le braccia io farei un normalissimo curl bilancere e le spinte ai cavi per i tricipiti, o i tricipiti del lottatore. 3 serie da 6-8 vanno benissimo. Le braccia comunque qui sono un dettaglio: la cosa importante è che sai fare bene gli es che sono messi in progressione.

[rugbymuscle]

se aggiungessi un esercizio il venerdì x gli addominali??? quindi la tengo così com'è! ok ok
quanto la tengo questa scheda?? e una volta terminata mi conviene fare un scheda massa o continuare con una scheda forza?

[newman]

Direi che va bene così.

Io penso che le "schede da massa", nell'ambito di una preparazione atletica, siano abbastanza inutili.
La durata del programma comunque dovrebbe essere specificata tra le "istruzioni".

[rugbymuscle]

grazie mille!!! anche x l' articolo ke non l' ho trovato affatto scontato... però è la mia opinione...
ho un dubbio sull' esecuzione del "powerclean": una volta ke ho portato il bilanciere sulle scapole ritorno alla posizione di partenza o eseguo un' alzata... anche xkè se nn la inserissi mi sembra ke le spalle vengano poco sollecitate... correggetemi se sbaglio

ok quindi una volta terminata questa ke tengo x 6 settimane, iniziero un' altro ciclo di forza

[Tozzobranda]

Sì, ho specificato male: non mi riferivo ad un post tuo, ma a qualcuno che ho letto in questi giorni in discussioni dal tema simile.

Per quanto riguarda la spiegazione: stupidamente ho prestato il libro di IronPaolo dove è spiegato benissimo, in attesa di farmelo ridare ti scrivo quello che mi ricordo.
Dando per scontato che la tecnica sia buona (perchè se l'esecutore squatta affondando con le ginocchia in avanti e non usa la catena posteriore stiamo parlando per niente), lo squat sotto il parallelo stressa meno le ginocchia perchè la spinta è data prevalentemente dalla catena posteriore, perchè i femorali e i glutei sono molto più "tesi" rispetto ai quadricipiti. I muscoli della catena posteriore non si inseriscono sul ginocchio, mentre i quadricipiti sì, tramite i legamenti crociati ecc ecc. Il mezzo squat si sente di più sulle ginocchia perchè "è più di quadricipiti" (i muscoli della catena post non sono ancora sufficientemente coinvolti per sobbarcarsi il grosso del carico), con conseguenti forze di taglio maggiori, maggiore stress sui legamenti, compressione della rotula eccetera.
Purtroppo per quello che mi ricordo posso darti solo questa spiegazione (non sono un tecnico e di quello che leggo tengo il concetto, se no non me la cavo più), appena mi ritorna il libro vedo di aggiornare con qualcosa di più dettagliato.

---------- Post added at 15:35:04 ---------- Previous post was at 15:25:32 ----------

Un'altra cosa: nello squat sotto il parallelo la spinta per la risalita nell'inversione del movimento viene data dalla co-contrazione dei muscoli della catena posteriore (dovuta anche al riflesso miotatico da stiramento), cosa che invece non avviene nel mezzo squat (o almeno, non in modo così rilevante), dove l'inversione del movimento si percepisce di più a carico del ginocchio.

Ti ringrazio per la spiegazione!!! Quando puoi inserisci anche l'articolo relativo. In ogni caso solo per specificare,il mio discorso era relativo al fatto che,fidati,sono davvero pochi gli atleti che sanno eseguire correttamente squat e stacchi...quindi dove si può evitare io preferisco evitare...e magari riproporli dopo un lavoro mirato all'acquisizione tecnica dell'esercizio e all'aumento della mobilità nelle articolazioni principalemente coinvolte...solitamente si trova sempre un qualche problema.
Cmq la scheda rugbymscle va bn!!! In caso se vuoi fare massa,falla prima della forza non dopo...nella preparazione atletica la scheda di massa ha come solo scopo quello di preparare bene la muscolatura ai lavori di forza o in casi specifici di ipotrofia muscolare di alcuni distretti o come recupero post infortuni.

[newman]

grazie mille!!! anche x l' articolo ke non l' ho trovato affatto scontato... però è la mia opinione...
ho un dubbio sull' esecuzione del "powerclean": una volta ke ho portato il bilanciere sulle scapole ritorno alla posizione di partenza o eseguo un' alzata... anche xkè se nn la inserissi mi sembra ke le spalle vengano poco sollecitate... correggetemi se sbaglio

ok quindi una volta terminata questa ke tengo x 6 settimane, iniziero un' altro ciclo di forza

No, non devi fare nessuna distensione nel powerclean: quando arrivi col bilancere alle clavicole ritorni alla posizione di partenza.

---------- Post added at 11:03:23 ---------- Previous post was at 10:53:56 ----------

Ah, una cosa: al posto del rematore bilancere potresti farlo monolaterale con manubrio, almeno, dato che già hai 3 squat e 3 fra stacchi e powerclean a settimana, riduci un po' il sovraccarico sulla bassa schiena.

[rugbymuscle]

ok ok ho capito!!!*
xò mi sembra ke il volume x le spalle sia un pò inferiore rispetto al resto... se aggiungessi un esercizio x le spalle al "light day"??
metterei alzate laterali 3 serie con rip da variare...

[newman]

ok ok ho capito!!!*
xò mi sembra ke il volume x le spalle sia un pò inferiore rispetto al resto... se aggiungessi un esercizio x le spalle al "light day"??
metterei alzate laterali 3 serie con rip da variare...

Non serve, non ti preoccupare. Le spalle lavorano con tutti i multiarticolari che ci sono nella scheda; il lento in piedi del giorno B è più che sufficiente per colpirle "direttamente". Altri esercizietti, soprattutto quelli di isolamento, servono solo a riempirti di acido lattico e a "instupidire i muscoli".

---------- Post added at 16:45:41 ---------- Previous post was at 16:43:59 ----------

A meno che tu non li faccia a scopo di recovery, ma si tratta di alto volume (tipo 5x10) e pesi bassissimi. Questi, eventualmente, si fanno per far recuperare prima i muscoli che hanno fatto il lavoro di qualità (pesante) prima, per esempio le spinte manubri o i piegamenti dopo la panca.