Weightlifting for Rugby

[rugbymuscle]

Ciao a tutti!*
Io ho un anno di anzianità nel BB, posso dire ke ho preso un pò di anzianità con l' esecuzione degli esercizi...
Quindi ho seguito schede di massa ipertrofica e un ciclo di forza, però devo dire che c'è un sacco di confusione per quanto rigurda il lavoro di pesistica per sport.
Ho ripreso giusto qualche giorno fa a giocare dopo uno stop di un anno e mezzo.
Vorrei sapere se esiste una tipologia specifica di allenamento per meglio performare nel rugby!
Se qualcuno vorrebbe propormi qualche scheda che ha provato in passato e ha dato buoni risultati sono molto ben accette!!!
Ringrazio tutti in anticipo

[Tozzobranda]

Tieni da conto il modello di prestazione,in questo caso specifico hai principali muscoli coninvolti nel rugby ma soprattutto ai movimenti che principalmente vengono eseguiti e vedi le affinità con i diversi esercizi che puoi fare in palestra. Es: curl con il bilanciere...non mi sembra molto affine...squat molto affine ecc... non sò se sn stato chiaro.

[rugbymuscle]

si... più o meno ci sono arrivato... dovrei impostare la scheda su esercizi specifici tipo tirate al mento...*
ke tu sappia è meglio fare una scheda o un circuito???

[Tozzobranda]

Io farei prima un mesociclo di ipertrofia,poi uno di forza poi di nuovo ipertrofia. I circuiti non servono a molto...

[Sparosparo]

i circuiti non servono a molto non lo quoto..i circuiti possono essere utili anche appunto per il rugby..vuoi mettere la resistenza che può offrirti un circuito impostato come si deve? io ti consiglio cicli di forza,focalizzandoti sulle gambe,ma senza trascurare il resto del corpo. In seguito prendi anche in considerazione l'ipotesi circuito in stile raw training

[Tozzobranda]

Forza resistente é una cosa...e sicuramente io non la allenerei a circuito...resistenza aerobica tanto meno...levando il fatto che entrambe nel rugby hanno un ruolo marginale...viste le pause che ci sono.

[Aleksey80]

Se non ricordo male la Bill Starr era stata pensata proprio per il rugby e/o per il football ammerigano.

[Tozzobranda]

Sinceramente non saprei ma secondo me potrebbe fare proprio al caso del nostro amico.

[rugbymuscle]

Forza resistente é una cosa...e sicuramente io non la allenerei a circuito...resistenza aerobica tanto meno...levando il fatto che entrambe nel rugby hanno un ruolo marginale...viste le pause che ci sono.

Ha essere onesto di "pause" non mi sembra che ce ne siano molte... non è football ke è uno sport monoazione... però posso sbagliarmi... ma dopo 5 anni credo di essere abbastanza sicuro...

Aleksey80 potri chiederti di cosa si tratta la "Bill Star" visto ke non sn molto esperto...*
invece se dovessi adottare una scheda va benissimo una qualsiasi scheda massa??

[Tozzobranda]

Non é football americano,ma di certo non si può parlare di sport aerobico...una minima componente c'è,ma é davvero secondaria rispetto a quella anaerobica.

[Aleksey80]

Ha essere onesto di "pause" non mi sembra che ce ne siano molte... non è football ke è uno sport monoazione... però posso sbagliarmi... ma dopo 5 anni credo di essere abbastanza sicuro...

Aleksey80 potri chiederti di cosa si tratta la "Bill Star" visto ke non sn molto esperto...*
invece se dovessi adottare una scheda va benissimo una qualsiasi scheda massa??

La programmazione Bill Starr 5x5 è una metodologia di allenamento che prevede un lavoro specifico sulle tre alzate principali (squat/panca/stacco) in multifrequenza, con un occhio di riguardo allo squat. Si potrebbe definire un ibrido massa/forza. Non voglio mettere link comunque basta un search su questo forum oppure una ricerca "bill starr rugby football americano", ci sono molti riferimenti anche in italiano. E' la seconda volta che la seguo (un "giro" completo si sviluppa su nove settimane) e mi sono trovato davvero bene, si lavora duro e bisogna impegnarsi parecchio ma almeno io ho ottenuto buoni risultati.

[newman]

La scelta del Bill Starr può andare, ma se vuoi qualche concetto generale ti posto la prima parte di questo bellissimo articolo di Gianluca Pisano, tratto dal sito dell'Accademia Italiana della Forza. E' un po' lungo, ma ne vale veramente la pena.


L' ALLENAMENTO ASPECIFICO DELLA FORZA

Toppo spesso vedo atleti utilizzare il bilanciere alterando la corretta natura degli esercizi o scegliendone di poco idonei per adeguarsi ai movimenti o alle dinamiche tipiche del proprio sport. Cercando di rendere un mezzo aspecifico il più possibile specifico. Bene, questo è un grossissimo errore, dimostrabile facilmente anche con ragionamenti logici e senza tirare in gioco calcoli troppo complessi che non mi competono essendo io un preparatore e non un ricercatore. lascio ai miei colleghi AIF più idonei l’eventuale compito.

LA LEGGE DEL RECLUTAMENTO

Le qualità ottenibili dai pesi che si possono poi utilizzare in tutti i gesti sportivi sono un migliore reclutamento inter ed intra muscolare ed una maggiore capacità di generare alte tensioni , ossia sviluppare più forza in meno tempo. Per ottenere questo dobbiamo migliorare lo schema motorio degli esercizi. Si è ormai dimostrata una mia frase detta anni fa che vi cito: “la forza non va allenata nel muscolo ma nel movimento”. Ok, ma quale movimento? Quello che massimizza il reclutamento e la tensione muscolare, ovviamente. Quindi: squat completo, sotto al parallelo. Panca piana col fermo al petto. Stacco da altezza regolare e iperesteso. Insomma i powerlift tecnici. E i sollevamenti olimpici? Probabilmente sono il top. Ma per ottenere risultati da questi bisogna diventare bravini. E sono molto difficili, tanto che senza un coach, 2 anni di tempo e 5 allenamenti a settimana non si ci riesce. Ma quale sportivo ha tutto questo tempo disponibile da dedicare ad una preparazione generale? In pratica nessuno.

LA LEGGE DEL TRANSFERT

Esercizio a maggior reclutamento fa migliorare nell’esercizio a minor reclutamento. Un classico esempio la panca piana con le parallele. O la panca piana col military press. Migliorando la forza generale con la panca migliora di conseguenza anche la forza sull’esercizio minore, parallele o military. Molto meno sicuro il contrario. Lo stesso discorso è applicabile anche a moltissimi altri esercizi oppure a varianti dello stesso esercizio. Ad esempio migliorando lo stacco da terra, in un contesto di cura del gesto tecnico, migliora sicuramente lo stacco da altezza ginocchio. Meno scontato il contrario. Lo squat completo fa migliorare la forza sul mezzo squat. Ma non viceversa. Quindi dovrebbe essere nuovamente chiaro come la scelta dell’esercizio a maggior reclutamento sia quella corretta per migliorare in generale.

LEGGE DELLA VELOCITA’

Ogni gesto atletico ha determinate caratteristiche. Abbiamo visto come, anche se spesso gli angoli di lavoro maggiormente utilizzati nello sport sono diversi da quelli dei powerlift , è bene non considerare questo fattore e quindi non riadattare gli esercizi. Pena limitare il reclutamento, la tensione muscolare e quindi il transfert. Un’altra caratteristica che diversifica ogni gesto sportivo sono i tempi di esecuzione e curve di forza/potenza. Anche in questo caso, sempre per le stesse ragioni, è bene non rendere simile lo sforzo col bilanciere allo sforzo del vostro sport. Tipicamente un atleta di arti marziali esagera con la ricerca di velocità effettiva mentre fa squat o panca piana. pensando cosi di diventare più veloce anche in combattimento. Oppure utilizza esercizi che simulano gesti abituali magari appesantiti. Rischiando pure di compromettere l’ottimale schema motorio e ignorando che coi pesi può ottenere forza e potenza ma deve massimizzare reclutamento e tensione muscolare e per farlo ha bisogno di utilizzare carichi idonei. Grossomodo dal 70 al 90% del proprio massimale. Carichi che non gli permetteranno una effettiva velocità, cosi per come la intende lui, e neppure probabilmente una massima potenza, volendola misurare. Ma gli permetteranno di massimizzare reclutamento e tensione, e saranno poi gli allenamenti questa volta specifici sul ring a sfruttare queste nuove doti.

Tipicamente vedo rugbisti allenarsi con troppo carico rispetto alle proprie capacità. Che gli snatura il movimento obbligandoli a rubacchiare ripetizioni. Rimbalzando in panca o non scendendo nello squat ad esempio. Oppure utilizzare varianti delle alzate olimpiche con troppo poco peso perché mal eseguite e quindi non utili allo scopo. Vedo pallavolisti allenarsi puntando troppo sull’effettiva potenza ma ottenendo pochissima tensione muscolare per via dei movimenti a rom ridotto (o ridottissimo) e vedo utilizzare una miriade di esercizi per rinforzare la cuffia quando una panca tecnica che insegna a lavorare con la scapola in zona di sicurezza e rinforza i muscoli specifici è la soluzione. Vedo atleti di combattimento allenarsi troppo velocemente, minimizzando i carichi e quindi lo stimolo. Ottenendo molto meno dai pesi di quello che potrebbero ottenere Vedo calciatori che non fanno squat perché li rallenta. Quando non è lo squat a rallentali ma lo squat mal eseguito. Vedo lanciatori fare panca “balistica” con mega rimbalzo sul petto pensando di migliorare la potenza quando abbiamo visto che questo non è assolutamente dimostrabile. E anzi la potenza in un gesto sportivo è direttamente collegata alla capacità di sviluppare molta forza in poco tempo. Qualità allenabile in tutt’altra maniera. Vedo ciclisti fare mezzo squat a gambe strette perché più simile al gesto della pedalata. Devo ribadire perché non è la strada vincente? E potrei fare altri 100 esempi Quando siete in palestra non pensate a ciò che farete in campo, in pista o sul ring. Pensate a fare al meglio quello che si fa in sala pesi. Migliorate nei pesi come se questi fossero il vostro sport. Diventate più abili sotto al bilanciere, più tecnici e più forti. Magicamente scoprirete finalmente di ottenere il tanto ricercato transfert e che i pesi non vi rallentano come dicono certi allenatori. Con ragione, visto come vengono spesso fatti. Quello che deve variare nell’utilizzo dei sovraccarichi non è la meccanica degli esercizi o il range di movimento ma i volumi, le intensità e le frequenze. Ci saranno sport dove è richiesta una maggiore forza e quindi l’allenamento coi pesi avrà un ruolo di maggiore importanza e viceversa sport in cui il livello di forza e potenza richiesto sarà inferiore e potrete/dovrete dedicare più tempo ai lavori specifici e meno alla preparazione coi pesi.

Ma veniamo al dunque, una programmazione completa generale che consiglio ad uno sportivo, gli esempi potrebbero essere molti, ma in questo caso, dovendo generalizzare, ritengo questa idonea perché molto “elastica” e penso ben adattabile alle esigenze più disparate:


NOTA BENE, PREREQUISITI:

avere uno schema motorio discreto negli esercizi fondamentali e sapere dove poter/dover migliorare.
Conoscere il valore dei massimali di suddetti esercizi fatti in forma corretta (panca col fermo, squat sotto il parallello, stacco iperesteso…. eccetera) In mancanza di questo consiglio un semplice periodo di apprendimento tecnico iniziale con 6-8 serie da 4-6 ripetizioni volte a migliorare la forma. Succeduto da un test del massimale tecnico.

[Tozzobranda]

Articolo carino ma un pò scontato,nel senso che é chiaro che in palestra non si deve fare ciò che si fa in campo,altrimenti si rimane a farlo in campo!!! La scelta degli esercizi non deve ricalcare per filo e per segno il movimento in gara,ma deve cmq seguire una certa logica: es= squat completo per un calciatore avrebbe poco senso visto che non si troverà mai a lavorare in quella posizione...al contrario il mezzo squat avrebbe già altre ragioni di essere applicato,parlando da un punti di vista : " benefici & rischi".

[Strange Days]

Una cosa che però non mi ha mai convinto è questa della porzione di movimento da allenare...per carità il giocatore non se ne va in giro per il campo in accosciata completa...ma visto che in palestra si fa potenziamento muscolare non è più proficuo farlo secondo i canoni della propri dei vari esercizi?
In questo caso per allenare la catena cinetica posteriore (e suo utilizzo)...mi sta bene il fatto che non si troverà ad usarlo nella stessa modalità (cioè con lo squat), ma questo è chiaro...se nel suo sport facesse i medesimi movimenti allora si starebbe parlando di un Powerlifter.

Dico baggianate?

p.s.=Ovvio che c'è anche la valutazione "tempo apprendimento/beneficio"...se devo insegnare lo slancio o lo strappo ad un tizio che fa la preparazione di due mesi con la squadra e poi lo rivedo l'anno dopo allora non è il caso. Su questo non ci piove.

[Tozzobranda]

Il mio discorso é relativo al binomio benefici/rischi...quanti benefici ho realmente a far fare uno squat in accosciata completa ad un sogg che gioca a calcio?!? Quanti rischi ho invece a livello di sovraccarico di meneschi,tendine rotuleo ecc...parlando chiaramente di un lavoro con un peso idoneo allo scopo?!? Fatta questa domanda,a mio parere la decisione migliore é orientarsi verso altro...visto che nello sport odierno(specialemnte nei giochi sportivi)più che aumentare le potenzialità di un atleta,dobbiamo mirare a mantenerle evitando qualsiasi forma di infortunio. Per l'ultimo punto da te espresso sono in netto accordo.