Dubbio su questa scheda

[fracaste94]

Ciao a tutti allora, mi alleno da settembre, ho 18 anni e sono 1,75 m. COminciai che pesavo 56 kg, ora ne peso 60 kg.
Da poco, circa un mese fa ho cambiato scheda e l'allenamento è stato diviso in 3 giorni a settimana (lunedi petto/triceps - mercoledi gambe/spalle - venerdi dorso/bicipiti), quando ho iniziato questa nuova scheda pesavo già 60kg, ora è piu di un mese che non metto su davvero nulla, può essere colpa della scheda o è colpa della dieta? devo postarla?

[Marco the master]

Direi di si...

[fracaste94]

MATTINO
2 fette di pan brioches con marmellata + una barretta della kellogs al cioccolato fondente + spremuta di 3 arance
SPUNTINO 1
pane 50 g con crudo o cotto 50g
SPUNTINO 2
pane 50 g con bresaola o crudo o cotto 50g
PRANZO
pasa o riso 150g o gnocchi 200 g
manzo/vitello/pollo/tacchino/pesce 150g
CENA (PW)
past o riso 150 g o gnocchi 200g o ravioli o casoncelli sui 150 g
manzo/vitello/pollo/tacchino/pesce 150g o 2 uova con prosciutto + formaggio

[Manx]

la dieta va nella sezione apposita per cortesia, qui siamo in allenamento...grazie.

[fracaste94]

Manx, lo so ho gia postato, ho chiesto per quello. Piu che altro essendo una sezione mista non so che fare, se metto qua non va bene per la dieta ma se metto di la non posso mettere allenamento...

[Marco the master]

Io infatti intendevo di postare la tabella di allenamento.

[sergio88]

Allora sinceramente non sto qui a fare i calcoli di quante KCal necessiti, per quello c'è l'appostia sezione. Personalmente quando smetto di aumentare di peso(presupponendo che la mia scehda sia corretta), dopo una settimana come prima cosa, aumento l'apporto calorico in maniera graduale, concentrandomi sopratutto sulle pro e sui grassi, quindi magari aggiungendo dell'olio d'oliva a pranzo, e della frutta secca negli spuntini. Già facendo in questo modo, ti troverai con 400/500 Kcal in più, che dovrebbero consentirti di staccarti dallo "stallo". Però ovviamente questi sono trucchetti che valgono se l'alimentazione è corretta di per sè...Personalmente dando uno sguardo veloce, la tua mi sembra troppo ricca di carbo(che però possono e devono starci in massa) e poco ricca di pro...50gr di crudo danno un apporto minimo di proteine, consulta sempre le tabelle per stilare una dieta corretta! Cos' come eliminerei i grassi nel post WO ed anche le barrette al cioccolato ed il pan brioches a colazione, sostituendo con alimenti più sani del tipo, latte, uova, fette biscottate...

[Manx]

Manx, lo so ho gia postato, ho chiesto per quello. Piu che altro essendo una sezione mista non so che fare, se metto qua non va bene per la dieta ma se metto di la non posso mettere allenamento...

qui si discute di allenamento e si postano le tabelle di allenamento, se vuoi, puoi linkare in questa discussione il 3d in alimentazione. Non è difficile capirlo.

[fracaste94]

ok, parlando dell'allenamento, è cosi suddiviso
LUNEDì:
- chest press 3 x 10
- panca piana 3 x 10
- croci con manubri 3 x 10
- piegamenti sulle braccia 3 x a sfinimento
- pullover 3 x 10
- tricipi french press con asta 3 x 8
- tricipi ai cavi 3 x 8
- tricipiti alla easy power, sollevamento a corpo libero 3x a sfinimento

MERCOLEDI
-leg press 3 x 10
-leg curl 3 x 8
-squat con palla medica 3 x 8
-polpacci 3 x 10 con manubrio
-polpacci alla rotary calf 3 x 8
-shoulder press 3 x 8
-alzate laterali 3 x 8
-alzate frontali 3 x 10
-spalle alla multipower 3 x 10
-e poi non so il nome comunque manubri altezza della testa sollevo mimando il movimento della shoulder e scendo 3 x 8

VENERDI:
-lat machine 3 x 10
-pulldown 3 x 8
-pulley 3 x 10
-rematori 3 x 10
-vertical traction 3 x 10
-bicipiti curl concentrato 3 x 8
-bicipi curl alternato 3 x 10
-bicipi alla panca scooot 30° 3 x 10

Ogni giorno a fine sessione addominali.
Il problema è, come allenametno va bene? Cioè il mio dubbio sta nel fatto che alleno un gruppo muscolare una volta alla settimana...ditemi voi

[Alexander88]

La scheda te la sei fatta da solo o te l'ha data l'istruttore ? In ogni caso è tutta in 3x10 e 3x8 e l'ordine degli esercizi è abbastanza brutto . Non penso possa darti una mano io a corregertela , aspettiamo gli altri .

[themiracle93]

Anche per me la scheda è da rivedere in toto....datti un occhiata ai threads in nota....
Inoltre io cambierei splittaggio:
petto-deltoidi anteriori-tricipiti
gambe addome
dorso-deltoidi posteriori-bicipiti
Prova a buttare giù qualcosa di meglio che poi passa sicuramente qualcuno a correggere

[fracaste94]

Me l'ha fatta l'istruttore..

[ston]

La scheda è da cestinare ma se il tuo dubbio è il fatto di allenare il muscolo una volta alla settimana sappi che per questo motivo si chiama monofrequenza
Senza corregere inutilmente la scheda,dato che la monofrequenza non ti garba guarda nei 3d in rilievo troverai degli allenamenti in multifrequenza dopo di che scegli tra mono e multi poi si provvederà a correggere l'eventuale scheda.

[fracaste94]

perche da cestinare?

[ston]

...allora: Split da rivedere Ordine degli esercizi senza senso Troppo lavoro per le braccia Serie e ripetizioni monotone Guarda nei 3d consigliati e fatti un idea su: Splittaggi corretti Schede in mono o multifrequenza ecc.ecc.