nuovo allenamento !!!

[yurii]

salve ragazzi.
quest'inverno ho seguito i consigli di alcuni utenti (manx, alessandro33, ed altri) per gli allenamenti in monofrequenza ed ho messo in pratica anche qualche scheda in multifrequenza di lievitano.
nelle ultime settimane invece ho messo in pratica una scheda un pò particolare...una sorta di multifrequenza che prevede piramidali sui fondamentali (panca, stacchi, squat) il lunedì, mentre negli altri 2 allenamenti settimanali ci sono dei richiami su ogni gruppo.
potrà sembrare strana come scheda ma devo dire che almeno a livello di forza mi ha aiutato abbastanza (merito anche della dieta): ad esempio sullo squat prima riuscivo a fare le serie da 4 reps con 110/115 kg...adesso riesco ad arrivare a 130 kg abbondanti (nell'ultimo allenamento ho fatto 120 kgx6, 137kgx4, 150kgx2...ma di solito sto qualche chilo sotto...).

comunque adesso vorrei provare un nuovo allenamento...non mi interessa la forza, bensì la massa.
qualcuno mi ha consigliato di passare alla monofrequenza per non sovrallenare i muscoli a furia di multifrequenze.
pareri?


intanto vi posto la scheda attuale:

A)
squat - 10 8 6 4 4 2
panca piana - 10 8 6 4 4 2
stacchi - 10 8 6 4 4 2
calf - 6x10

B)
panca inclinata bil. - 10 8 6 6 4
dip - 4x6
trazioni - 4x6
rematore bil. - 10 8 6 6 4
spinte strette su panca - 10 8 6 6 4
french press - 4x6

C)
lento dietro - 10 8 6 6 4
tirante al mento - 4x6
trazioni presa inversa - 4x6
curl bil. - 10 8 6 6 4
pressa 45° - 10 8 6 6 4
leg curl - 4x6
front squat - 4x6




vi allego anche qualche foto della mia condizione attuale (80 kg circa per 1.76 di altezza...età 23).
...scusate per le pose ma posare e scattare le foto contemporaneamente mi resta abbastanza difficile :-D.
comunque nella sezione photogallery ho messo anche le foto dei mesi scorsi.





grazie.
yuri

[yurii]

nessuno?!?

[Alessandro33]

La base è buona, se vuoi allenarti in mono va bene, basta che abbozzi una scheda e vediamo, ok?

[yurii]

Ho già scritto quella che sto seguendo adesso (in modo da poterla modificare).
Adesso meglio continuare in multifrequenza o mono?

[Alessandro33]

mono

[yurii]

Provo a buttare giù qualcosa.
Premetto che mi piace di più lavorare con carichi alti e reps basse...sembrano anche funzionare meglio a livello di risultati.

A)
Panca piana bil. - 6 6 6 6
Panca inclinata man. - 8 6 4
Croci - 8 8 8

Stacchi - 6 4 4 2
Trazioni - 6 6 6
Rematore bil. - 6 6 6
Pulley - 8 8 8


B)
Squat - 6 6 4 4
Pressa 45 - 10 8 6
Leg ext - 8 8 8
Leg curl - 10 8 8 6
Calf seduto - 10 10 10 10

Addome


C)
Lento avanti - 6 6 6 6
Alzate larerali - 8 8 8
Alzate 90 - 8 8 8

French press - 10 8 6 6
Entensioni man. dietro la testa - 8 8 8 8
Curl bil. - 6 6 6 6
Curl man - 8 8 8 8


Magari potrei utilizzare gli esercizi come le croci ai cavi o leg extension come preaffaticamento (è troppo avanzata questa tecnica per me?)
Non sono convinto degli splittaggi.
Era interessante anche la scheda di 4fitman in cui si allenavano i muscoli opposti (es. Dorso-petto) alternando una serie di un gruppo a una serie dell'altro gruppo...se non mi sbaglio si chiamava "scheda massa pura".

[yurii]

Ciao guys,
che ve ne pare di questo allenamento?
l'ho sviluppato su 4 split...ma magari sarebbe meglio farlo su 3.
considerando che sto iniziando a mettermi a "dieta" come posso fare per allenarmi nel minor tempo possibile?...vorrei evitare di fare allenamenti di 2 ore.
ammesso che sia buona come tabella, come potrei aggiustarla per svilupparla su 3 giorni?


A)
panca piana - 8 6 6 4
spinte manubri panca 30° - 8 6 6 4
dip - 6 6 6
croci panca 30° 12 10 8

french press – 8 8 6 6
spinte in basso lat machine – 12 10 8


B)
squat – 6 6 4 4 2
leg press 45° - 8 8 8
leg ext. – 8 8 8
leg curl – 8 8 6 6
calf in piedi – 10 10 10
calf seduto – 8 8 8


C)
trazioni – 3xMax (entro le 6/8 reps)
stacchi – 5 5 5 5
rematore bil. – 6 6 6
lat machine presa inversa – 10 8 6

curl bil. Ez – 8 6 6 4
curl man. Alternato – 10 8 6 6


D)
lento avanti – 8 6 6 4
tirate al mento – 8 8 6 6
aperture laterali – 10 8 6
aperture 90°- 8 8 8
addome - 8 serie di esercizi vari

[Alessandro33]

Gli stacchi falli come 1° ex, sostituisci la lat con il pulley, il resto della scheda è ok

[yurii]

Wow, non ci posso credere...ho abbozzato qualcosa di decente.
Avrei voluto inserire anche 10 min di tappeto all'inizio di ogni allenamento; che ne dite?

E se volessi lavorare su 3 split? In definizione meglio 3 split o 4 per non sforare con l'orario di allenamento?

[Manx]

se vuoi fare cardio con grazia...fallo al termine e almeno 20 minuti. Sulla frequenza 4 sessioni credo siano sempre "meglio".

[yurii]

Quindi 20 minuti ad ogni sessione? Alterno corsa a camminata veloce in salita?

[Manx]

camminata rapida in salita o crosstrainer

[yurii]

Perfetto.
Quindi lo faccio ad ogni sessione di allenamento? O posso farlo nei giorni off?
L'ordine di esercizi va bene quello che ho inserito su (cioè lunedì: petto-tric, martedì: gambe, giovedì dorso-bic, venerdì: spalle-addone)?

[Manx]

Perfetto.
Quindi lo faccio ad ogni sessione di allenamento? O posso farlo nei giorni off?
questo lo decidi tu in base alle tue esigenze e alla tua capacità di recupero. Secondo me meglio post wo...ma non tutti sono d'accordo e non tutti riescono a fare cardio.
L'ordine di esercizi va bene quello che ho inserito su (cioè lunedì: petto-tric, martedì: gambe, giovedì dorso-bic, venerdì: spalle-addone)?
fidati di alessandro se qualcosa non fosse tornata o fosse migliorabile lo avrei detto Ecco...dato che ci sto una cosa la dico io alternerei regolarmente l'ordine di stacco e trazioni, in modo da rendere al 100% una settimana nell'uno e una settimana nell'altro.

.

[yurii]

Grazie mille Manx.
In effetti avevo messo prima le trazioni proprio per questo motivo...mettendo sempre gli stacchi come primo esercizio arrivo a fare le trazioni stremato.
Allora proverò prima a fare cardio 2 volte a week...in base ai risultati deciderò se aumentare a 4.

Inserirò a breve la scheda nel mio diario. Se volete seguirmi... ;-)

---------- Post added 20-03-2012 at 02:18:52 ---------- Previous post was 19-03-2012 at 23:55:38 ----------

A proposito, scusate il crossposting...
...oggi ho allenato petto-tricipiti con un altro schema; continuo per tutta la settimana e inizio a seguire quella nuova da lunedì prossimo oppure inizio già da domani facendo le gambe e recupero il petto lunedì prossimo facendo una sorta di BCDA iniziando a contare dal martedì?