Ciao a tutti,
ho steso oggi una nuova scheda di massa che inizierò la prossima settimana in palestra, splittata in 3 giorni, recupero da 90sec; sono ben accette critiche e consigli grazie
ho steso oggi una nuova scheda di massa che inizierò la prossima settimana in palestra, splittata in 3 giorni, recupero da 90sec; sono ben accette critiche e consigli grazie
ALLENAMENTO 1 | serie | note | ||
Riscaldamento bike | 5 min | |||
Distensioni panca piana bilanciere | 4x12-10-8-8 | toccare il petto | ||
Croci panca piana con manubri | 3x10 | |||
Distensioni panca inclinata multipower | 3x(8+2negative) | negative 8 secondi | ||
French press bilanciere curvo | 3x12 | |||
Push down | 4x(10+2negative) | negative 8 secondi | ||
Crunch su panca romana | 3x20 | recupero 45" | ||
ALLENAMENTO 2 | serie | note | ||
Riscaldamento bike | 5 min | |||
Lat machine avanti | 4x12-10-8-6 | |||
Pulley alto | 3x8 | |||
Lat machine presa inversa | 3x(10+2negative) | |||
Curl bilanciere curvo in piedi | 3x12 | |||
Curl concentrato con sup. su panca Scott | 3x(8+2negative) | 1 manubrio | ||
Crunch su fitball classico | 4x20 | recupero 45" | ||
Corsa leggera | 7 min | |||
ALLENAMENTO 3 | serie | note | ||
Riscaldamento run | 5 min | |||
Arnold press + alzate laterali | 4x(8+10) | |||
Alzate frontali con bilanciere | 3x(8+2 negative) | |||
Scrollate con manubri | 2x10 | 2" + 1" + 4" sec | ||
Squat multipower | 4x12 | |||
Leg curl | 3x8 | |||
Calf seduto | 3x20 | |||
Calf in piedi senza peso | 1 x esaurimento |
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