Nuona scheda!

[WayneR]

Ciao a tutti,fra un pò dovrò sostituire la vecchia scheda(la trovate nel mio diario)con una nuova..
Ho in mente questa:
lunedi petto-bicipiti
panca piana 3x10
dips 3xmax
spinte manubri 3x8
croci ai cavi 3x10
curl manubri 3x10
curl bilanciere 4x6
curl al cavo 3x10

mercoledì gambe-spalle
leg press 3x10
squat 4x8
leg curl 3x10
calf press 3x15
alzate frontali 3x10
alzate laterali 3x10
tirate al mento 3x8

venerdì dorso-tricipiti
lat pulley 3x10
lat machine dietro 3x10
trazioni alla sbarra 3xmax
french press 3x8
dips 3x10
push down 2x15

[Strange Days]

Ciao Wayner:

Età?Anzianità allenamento? Peso? Altezza? Obiettivo a breve e a lungo?

-Gambe, potresti metterle da sole? al massimo con l'addome.
-Le ripetizioni tendono verso l'alto
-Disposizione di alcuni esercizi non entusiasmante (squat dopo pressa ad esempio, trazioni per terzo esercizio)
-mancanza dello stacco (se puoi farlo ovviamente)

Consiglio la lettura dei seguenti link:
http://www.bodyweb.com/threads/227096-Guida-su-come-creare-una-scheda
http://www.bodyweb.com/threads/223512-L-allenamento-per-la-forza-e-per-l-ipertofia-primo-ciclo
http://www.bodyweb.com/threads/280801-La-scheda-va-bene
http://www.bodyweb.com/threads/276685-Alcuni-modelli-di-schede-in-multifrequenza

[WayneR]

C'è tutto nel mio diario L'ho anche scritto,in modo da guardare anche la scheda precedente per vedere se va bene quella nuova

[Sean]

Bisogna facilitare gli utenti e rendere completi i 3ds che si aprono: se servono delle informazioni vanno scritte qua.

[WayneR]

Okkei scusa...
Eta:17
Peso:62kg
Altezza:175cm
anzianità allenamento:6 mesi
obbiettivo arrivare almeno a 65kg (di massa ovviamente)

[Strange Days]

Ciao Wayner...bene, visto che sei agli inizi, e i carichi non saranno immagino esagerati...e visto che sei HP-13(175 per 62 chili), leggi con attenzione la discussione della multi-frequenza e vedi se ti può interessare.

(l'idea è migliorare sui multi-articolari per costruire una buona base...)

[WayneR]

Comunque ho gia eseguito una scheda in monofrequenza,e mi ci trovo abbastanza bene,per quanto rigguarda i carichi ho riportato tutto nel mio diario...Volevo sapere se la scheda era ok,e se andava bene come sostituzione a quella che sto facendo ora,visto che fra poco sarà quasi 1 mese e mezzo che la faccio!!

[Marco the master]

Ciao a tutti,fra un pò dovrò sostituire la vecchia scheda(la trovate nel mio diario)con una nuova..
Ho in mente questa:
lunedi petto-bicipiti
panca piana 3x10 10/8/6
dips 3xmax
spinte manubri 3x8 6/6/8
croci ai cavi 3x10 12
curl manubri 3x10 10/8/6
curl bilanciere 4x6
curl al cavo 3x10 singolo stripping 7/7/7

mercoledì gambe-spalle
leg press 3x10 2 ex.
squat 4x8 1 ex. 8/8/6/6
leg curl 3x10
calf press 3x15
alzate frontali 3x10 togli e fai lento con manubri 3x8
alzate laterali 3x10 stripping 8/8/8
tirate al mento 3x8 1 ex.

venerdì dorso-tricipiti
lat pulley 3x10
lat machine dietro 3x10 10/8/6 2 ex
trazioni alla sbarra 3xmax 1 ex.
french press 3x8
dips 3x10 max.
push down 2x15 togli

Cosi è piu dinamica e stimolante...

[Strange Days]

Ciao a tutti,fra un pò dovrò sostituire la vecchia scheda(la trovate nel mio diario)con una nuova..
Ho in mente questa:
lunedi petto-bicipiti
panca piana 3x10 5x5 (eviterei cedimento, si aumenta quando tutte e 25 le ripetizioni sono state concluse completamente da soli)
dips 3xmax 4xmax (ok, attento a non sentire dolorini o doloretti...documentati circa la teoria di questo esercizio, non è così immediato come può sembrare)
spinte manubri 3x8 spinte manubri su inclinata 3x10
croci ai cavi 3x10 toglierei
Military Press manubri 4x6 (buffer)
curl manubri 3x10 Curl con bilanciere in piedi 4x8
curl bilanciere 4x6 Hammer curl 3x12+max (stripping, cioè usi dei manubri con cui fai 12 ripetizioni, poi scali il peso e senza riposare ne fai altre fino a che non cedi...questa è una serie, ne hai 3)
curl al cavo 3x10 toglierei

serie totali: 23

mercoledì gambe-spalle
leg press 3x10 Squat 6x4 (senza cedere, attento alla tecnica...fatti video o fatti seguire...)
squat 4x8 Leg Press 4x8
leg curl 3x10 Affondi 3x10
calf press 3x15 Leg curl 3x12
alzate frontali 3x10 Calf manubrio 3x8
alzate laterali 3x10 Calf alla pressa 3x15
tirate al mento 3x8 addome a piacere
spalle spostate negli altri giorni; serie totali: 22+addome

venerdì dorso-tricipiti
lat pulley 3x10 Stacco da terra 5x5 (usa le prime due serie come riscaldamento e poi le ultime 3 con peso fisso, non ti far prendere dalla frenesia del carico, prima impara il gesto e poi il carico viene)
lat machine dietro 3x10 Trazioni 4xmax
trazioni alla sbarra 3xmax Rematore manubrio 3x10 (petto in appoggio, soprattutto se senti i lombari stanchi dal giorno gambe e dallo stacco)
french press 3x8 Alzate laterali busto 90° 3x12
dips 3x10 Panca stretta 3x8
push down 2x15 Push down 3xmax

serie totali: 22

Qualche suggerimento in neretto, le gambe falle coincidere se puoi con il giorno di mezzo e l'ultimo fai il dorso

p.s.=Marco, vedo solo ora che sei intervenuto, altrimenti sarei passato oltre

[WayneR]

Cosi è piu dinamica e stimolante...

Mmm scusa la mia ignoranza in materia,ma che vuoi dire con ex.?Poi volevo sapere se potevo mettere le spalle insieme al petto e bicipiti,in modo che il mercoledì faccia solo gambe e addome.Poi secondo te bastano solo 2 esercizi per i tricipiti?L'ultima cosa,va bene l'ordine degli esercizi o devo spostare ad esempio le trazioni per prima?!?

[Marco the master]

Qualche suggerimento in neretto, le gambe falle coincidere se puoi con il giorno di mezzo e l'ultimo fai il dorso

p.s.=Marco, vedo solo ora che sei intervenuto, altrimenti sarei passato oltre

I tuoi suggerimenti valgono esattamente come i miei...ci mancherebbe strange,sai perfettamente quanto ti considero competente

[WayneR]

Devo dire che le trovo tutte e 2 ottime..me gustano,solo che nella scheda che mi ha dato strange non so fare gli stacchi..e non so chi possa spiegarmeli

[Marco the master]

ex.sta per esercizio...
Data la tua anzianita di allenamento io opterei per uno splittaggio piu classico,tipo:
Petto,delt laterali,tricipiti
Gambe,addome
Schiena,delt posteriori,bicipiti

[Strange Days]

Per gli stacchi:
-Vedi video di Mark Rippetoe su youtube
-Leggi i link di IronPaolo (ne sono almeno 3) su questo forum circa lo stacco
-Posta i tuoi video in modo da poter ricevere consigli



p.s.=non c'è un istruttore che può seguirti?

[WayneR]

ex.sta per esercizio...
Data la tua anzianita di allenamento io opterei per uno splittaggio piu classico,tipo:
Petto,delt laterali,tricipiti
Gambe,addome
Schiena,delt posteriori,bicipiti

quindi 1 ex che vuoi dire?non ho cpt bene...Un altra cosa potrei invertire i tricipiti con i bicipiti?Perchè quando faccio il petto trovo molta difficoltà nel fare i tricipiti.
Strange l'istruttore c'è,ma è come se non ci fosse...