Scheda ! Correzioni , altre domande e consigli !

[Alexander88]

6-3-2012 nuovo post di sotto !

[Gymlife]

giornata A

panca piana manubri 10 8 6 6 1'40''
panca inclinata 30° bilanciere 8 8 90''
dip parallele farei 3 serie e se riesci con un sovraccarico a 1'15''
croci ai cavi dall'alto 3x10 60'' farei croci panca 30° in ss con croci ai cavi 10 10 10 + 12 12 12
pectoral machine 3x12 60'' togli

curl bilanciere ez 4x6 90''
curl manubri in piedi SS curl ai cavi 3x6+10 90'' il curl ai cavi farei p inversa
curl ai cavi dal centro(presa most moscular)3x12 60'' ci vedrei meglio un bel concentrato con 12 15 rip e 2 serie con poco rest





giornata B

front squat MP 4 6 6 8 120'' andrei di squat semplice e 10 8 6 6 leg press 45° 10 8 6 4 90''5 5 5 5 con poco recupero
affondi ss leg extension 3x6+12 60'' solo affondi e 3 serie da 8 10 rip
leg curl 4x6 90''ok
calf alla pressa 3x20 30''

lento manubri 10 8 8 6 120''
tirate al mento 3x5 90''
alz laterali 12 10 8 6 60''
alz 90° SS cavi incrociati dall alto 3x8+10 60'' dopo le gambe è già difficile allenare le spalle quindi per ottimizzare il tutto farei alz lat in ss alz 90° seduto 3/4 serie x12 + 10 a 1'45''

giornata C

inserirei uno stacco iniziale 4x4 a 120 150''
trazioni p inversa +sovraccarico 4x6 120'' meglio prone anche 3 serie
rematore bilanciere 8 6 6 4 90'' 10 8 6 a 90''
lat presa a v 3x8 90''
hig row ss vertical traction 3x6+10 60'' togli
pulley p prona 12 10 8 6 60'' 3 da 12

french press 4x6 90''
push down asta presa a v 10 8 6 60'' fune
kickback 3x12 45'' 2 da 15


ADDOME:1 volta a settimana a scelta

4giri 45''rec
cruch su inclinata con peso 10
elevazione gambe alle parallele 12
abdominal machine 10
crunch corpo libero max

durata scheda: 3 settimane


Ovviamente sperando di trovare un buon allenamento per la forza esplosiva sulle gambe ,il lavoro che svolgo adesso sulle zampe andrebbe tolto .


Dai ragazzi datemi una grande mano che mi serve

premettendo che le schede dell'utente 4fitman mi piacciono molto e ne traggo spunto per le mie ho apportato qualche miglioria

[Alexander88]

Modifiche un po' drastiche non pensi ? Così sembra abbastanza sconvolta la scheda rispetto a quella postata da me .. bhò . Comunque sulla FORZA ESPLOSIVA non c'è proprio nessuno disposto ad aiutarmi ?

[Alexander88]

Ragazzi , nessuno può aiutarmi sulla forza esplosiva ?

[Alessandro33]

Per me la scheda modificata da Gym va bene

[Alexander88]

Finita la scheda precedente mi sono voluto creare una scheda da solo, prendendo spunto dai 3d in nota . Che ne pensate ragazzi ? Passo a una 4 split .

A- Petto-bicipiti

Panca piana bil. 10-8-6-6 120''
Spinte manubri inclin. SS croci panca piana 3x6+10 90''
Dip 3x6 90''
Cavi alti 3x10 60''

Curl ez 8-8-6-6 1 45''
Hammer SS cavi p. inversa 3x6+10 1 15''
Concentrato 2x12 60''


B Gambe

Front squat 10 8 6 6 120''
Pressa 4x5 75''
Affondi 3x8 90''
Leg curl 4x6 90''
Calf 3x20 30''

C - Spalle

Lento avanti bil 4x6 120''
Alzate laterali SS alzate 90° 3x8+8 90''
Tirate al mento ai cavi 3x10 1 15''
cavi incrociati dall'alto 2x8 1 15''
scrollate 2x12 60 ''

D

D- Dorso-tricipiti


Trazioni 4xmax ( cambio le prese ) 120''
Rematore 10 8 6 1 45''
Lat avanti 3x8 90''
Pulley SS low row 3x8+10 90''
pull down 2x12 60''

French press 4x6 90''
push down 10 8 6 60''
estensioni dietro nuca 2x10 45''


Qualche domanda ! Sono sempre abituato a vedere esercizi messi in tipo 4x6 , dove le ripetizioni rimangono 6 come in questo caso . Il peso va aumentato o lasciato costante ? Grazie

[Alessandro33]

La scheda è ok, togli il lat avanti e fai come 1° ex gli stacchi in 4x5, nel 4x6 cerca di mantenere il peso costante, al max usa dei microcarichi in più, ok?

[Alexander88]

Ciao ale , per gli stacchi pensavo ( solo per ora ) di non farli . Ho 16 anni e leggevo che a lungo andare potrebbero far male alla schiena . Me lo confermi ? Insomma , allenandomi già molto tra palestra e calcio e sapendo che è uno degli esercizi più tosti , ho preferito lasciarlo da parte per ora ... Pensi sia uno sbaglio ? In ogni caso non facendolo , lascio la lat avanti ?

[Alessandro33]

Fai le iperestensioni allora, in 3x12, la lat toglila comunque

[Alexander88]

ok grazie dei consigli