Ho appena finito 9 settimane di Westside non seguito proprio alla lettera ma con incrementi esponenziali su tutte le alzate fondamenta e anche(a sorpresa direi) su quelle secondari(curl bilancere per dirne uno su tutti) non so se vi può interessare ma metto gli incrementi:
Squat da 100x4 a 120x4 e 140x1
STacco da 110x4 120x4 135x1
Panca da 70x4 a 75x6 80x4 90x1
Curl bilancere da 35x6 a 40x6 fatte anche meglio
pressa da 155x6 a 210x6
Lento dietro con bilancere libero da 45x6 a 53x8 e 60x4
Tutto quello scritto sopra lo intendo come eseguito in maniera pulita e senza spotter, con lo spotter ho fatto anche qualcosina di +.
Ad ogni modo ho scritto una tabella che dovrebbe essere di passaggio da un lavoro mirato al maggior reclutamento di fibre nell'alzata ad un incremento ipertrofico delle stesse, il risultato che cerco di ottenere è dunque mantenimento se nn incremento dei carichi, mantenimento del peso inquanto inserisco il cardio ma diminuzione della BF.
ecco la creatura:
Lunedì Spinta
Squat 5x5 a salire fino a 80% 3-2-1 da 80 a 95% 2'
Front squat 4x8 1:30
Panca 5x5 a salire fino 80% 3-2-1 da 80 a 95% 2'
Panca 45 4x8 1:30
Calf pesanti 4x12-10-10-8 a salire 1'
cardio 20-30'
Mercoledì upper tri-bi-spa
Lento dietro bilancere 5x7 a salire fino a 70% 5-4-3 fino a 90% 1:30'
Laterali+frontali 12+12 1:30'
Tirate al mento bil dritto + scrollate man 8+20 1:30'
Curl bil dritto SS French bil dritto 8+8 1:30'
Curl scott in piedi SS French scott 12+12 1:30'
Venerdì Trazione
Stacco 5x5 salire 80% 3-2-1 da 90% a 95% 2'
Trazioni 5x5 sovracccarico a salire+ 3xmax con ultimo carico 1:30'
Remaotre bilancere classico 4x8 1:30'
Leg curl 4x12 1'
Fly cavi 4x12 1'
Cardio 20'
Cardio 40' un giorno a piacere + addome
allenamento abbastanza veloce, 3 giorni secchi per un recupero migliorato rispetto al WS(che era 2 max eff e 2 dynamic eff).
è 1 mia invenzione ma potrà sicuramente sembrare ai + esperti un miscuglio di vari metodi collaudati sn aperto a ogni tipo di critica![Applausi](https://www.bodyweb.com/core/images/smilies/clap[1].gif)
Squat da 100x4 a 120x4 e 140x1
STacco da 110x4 120x4 135x1
Panca da 70x4 a 75x6 80x4 90x1
Curl bilancere da 35x6 a 40x6 fatte anche meglio
pressa da 155x6 a 210x6
Lento dietro con bilancere libero da 45x6 a 53x8 e 60x4
Tutto quello scritto sopra lo intendo come eseguito in maniera pulita e senza spotter, con lo spotter ho fatto anche qualcosina di +.
Ad ogni modo ho scritto una tabella che dovrebbe essere di passaggio da un lavoro mirato al maggior reclutamento di fibre nell'alzata ad un incremento ipertrofico delle stesse, il risultato che cerco di ottenere è dunque mantenimento se nn incremento dei carichi, mantenimento del peso inquanto inserisco il cardio ma diminuzione della BF.
ecco la creatura:
Lunedì Spinta
Squat 5x5 a salire fino a 80% 3-2-1 da 80 a 95% 2'
Front squat 4x8 1:30
Panca 5x5 a salire fino 80% 3-2-1 da 80 a 95% 2'
Panca 45 4x8 1:30
Calf pesanti 4x12-10-10-8 a salire 1'
cardio 20-30'
Mercoledì upper tri-bi-spa
Lento dietro bilancere 5x7 a salire fino a 70% 5-4-3 fino a 90% 1:30'
Laterali+frontali 12+12 1:30'
Tirate al mento bil dritto + scrollate man 8+20 1:30'
Curl bil dritto SS French bil dritto 8+8 1:30'
Curl scott in piedi SS French scott 12+12 1:30'
Venerdì Trazione
Stacco 5x5 salire 80% 3-2-1 da 90% a 95% 2'
Trazioni 5x5 sovracccarico a salire+ 3xmax con ultimo carico 1:30'
Remaotre bilancere classico 4x8 1:30'
Leg curl 4x12 1'
Fly cavi 4x12 1'
Cardio 20'
Cardio 40' un giorno a piacere + addome
allenamento abbastanza veloce, 3 giorni secchi per un recupero migliorato rispetto al WS(che era 2 max eff e 2 dynamic eff).
è 1 mia invenzione ma potrà sicuramente sembrare ai + esperti un miscuglio di vari metodi collaudati sn aperto a ogni tipo di critica
![Applausi](https://www.bodyweb.com/core/images/smilies/clap[1].gif)
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