Passare da forza submassimale a forza ipertrofica senza perdere i risultati

[dave89]

Ho appena finito 9 settimane di Westside non seguito proprio alla lettera ma con incrementi esponenziali su tutte le alzate fondamenta e anche(a sorpresa direi) su quelle secondari(curl bilancere per dirne uno su tutti) non so se vi può interessare ma metto gli incrementi:
Squat da 100x4 a 120x4 e 140x1
STacco da 110x4 120x4 135x1
Panca da 70x4 a 75x6 80x4 90x1
Curl bilancere da 35x6 a 40x6 fatte anche meglio
pressa da 155x6 a 210x6
Lento dietro con bilancere libero da 45x6 a 53x8 e 60x4
Tutto quello scritto sopra lo intendo come eseguito in maniera pulita e senza spotter, con lo spotter ho fatto anche qualcosina di +.

Ad ogni modo ho scritto una tabella che dovrebbe essere di passaggio da un lavoro mirato al maggior reclutamento di fibre nell'alzata ad un incremento ipertrofico delle stesse, il risultato che cerco di ottenere è dunque mantenimento se nn incremento dei carichi, mantenimento del peso inquanto inserisco il cardio ma diminuzione della BF.
ecco la creatura:

Lunedì Spinta


Squat 5x5 a salire fino a 80% 3-2-1 da 80 a 95% 2'
Front squat 4x8 1:30
Panca 5x5 a salire fino 80% 3-2-1 da 80 a 95% 2'
Panca 45 4x8 1:30
Calf pesanti 4x12-10-10-8 a salire 1'
cardio 20-30'


Mercoledì upper tri-bi-spa


Lento dietro bilancere 5x7 a salire fino a 70% 5-4-3 fino a 90% 1:30'
Laterali+frontali 12+12 1:30'
Tirate al mento bil dritto + scrollate man 8+20 1:30'
Curl bil dritto SS French bil dritto 8+8 1:30'
Curl scott in piedi SS French scott 12+12 1:30'


Venerdì Trazione
Stacco 5x5 salire 80% 3-2-1 da 90% a 95% 2'
Trazioni 5x5 sovracccarico a salire+ 3xmax con ultimo carico 1:30'
Remaotre bilancere classico 4x8 1:30'
Leg curl 4x12 1'
Fly cavi 4x12 1'
Cardio 20'


Cardio 40' un giorno a piacere + addome


allenamento abbastanza veloce, 3 giorni secchi per un recupero migliorato rispetto al WS(che era 2 max eff e 2 dynamic eff).
è 1 mia invenzione ma potrà sicuramente sembrare ai + esperti un miscuglio di vari metodi collaudati sn aperto a ogni tipo di critica

[Alessandro33]

Ti piace così tanto il lento dietro??

[dave89]

lo trovo troppo forzato al multipower e con i 2 manubri il carico totale rimane minore a quasi parità di movimento...

[Alessandro33]

Multipower?? Fai la military......e libera!

[dave89]

io facio 1 military ma invece che in piedi seduto su una panchetta così scarico sui peidi invece che sulla schiena...cmq 1 vale l'altra dato che ho eseguito 9 settimane di lavoro di forza con quell'esercizio la cosa + logica è continuare il lavoro sulla stessa strada

[asen]

la cosa interessa anche a me dato che sto facendo un allenamento per aumentare i massimali

[newman]

io facio 1 military ma invece che in piedi seduto su una panchetta così scarico sui peidi invece che sulla schiena...cmq 1 vale l'altra dato che ho eseguito 9 settimane di lavoro di forza con quell'esercizio la cosa + logica è continuare il lavoro sulla stessa strada

Scusa? Non funziona esattamente così...

[Alessandro33]

Il military è quello espressamente in piedi, quello che fai tu è il lento avanti bil da seduto...cmq sia evita il MP

[Razor983]

la cosa interessa anche a me dato che sto facendo un allenamento per aumentare i massimali

Sparati un bel ciclo russo, o se te le vuoi sentire un bel 2 mesi di sheiko.

Sacrificheri un po' il BB, quello sì, però per me ha fatto miracoli, amigo.

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Ti piace così tanto il lento dietro??

Ah, allora non sono l'unico a cui non piace manco un po'. Menomale!

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Lento dietro bilancere 5x7 a salire fino a 70% 5-4-3 fino a 90% 1:30'

Ma sparati una bella push press olympic style.
Vedi i carichi come schizzano sù.

[asen]

il ciclo russo è quello che sto facendo ora, sono alla 3 settimana
mi interessava la cosa dato che anche io dovrò passare da submax a ipertrofica, voglio sapere se questo può essere uno schema valido cosi mi eviterò di aprire una discussione uguale quando terminerò il ciclo

[Luigi 87]

Se fai un lento da seduto carichi maggiormente la schiena, è in piedi che le forze vengono distribuite in modo molto più equo.

[Razor983]

il ciclo russo è quello che sto facendo ora, sono alla 3 settimana
mi interessava la cosa dato che anche io dovrò passare da submax a ipertrofica, voglio sapere se questo può essere uno schema valido cosi mi eviterò di aprire una discussione uguale quando terminerò il ciclo

Scusa, ma allora non ho ben capito che progressione fai, perchè quella del Ciclo Russo è divisa in due mesocicli, uno di accumulo e uno di picco.
Poi ci sono incremente in ogni microciclio per ognuno dei due meso.

Comunque mi sa che otterresti di più dal CR se tu allenassi panca e squat in multifrequenza, come consigliato, con i richiami.
Almeno per me è così.

[asen]

si il cr lo sto facendo come hai detto tu in multi con gli scarichi composto da 2 mesocicli
il problema che mi ero posto è che una volta finiti sti 2 mesi i risultati ottenuti andando a fare massa gli andrei a perdere, quindi volevo un po capire se quello che ha scritto dave potrebbe essere una buona soluzione cosi mi posso salvare la scheda dato che come tipologia di esercizi a parte le tirate mi piace
poi comunque chiederò a lui come si è trovato

[Razor983]

Dunque, il CR:

-Il primo mese non scendi mai sotto all'80% del massimale
-successivamente arrivi ad alzare anche il 90-95% del tuo RM
-mantieni sempre volumi di tutto rispetto (parliamo di 6x6 all'80% e di 4x4 al 90% e oltre)
-mantieni schemi d'assistenza per panca e squat in multifrequenza, sempre all 80%
-calcola i complementari, che puoi farli come vuoi, basta evitare il cedimento

Non capisco proprio come faresti a "perdere massa" sollevando carichi della madonna per tutto quel volume...voglio dire, non è che stiamo esattamente parlando di sprint sui 400 metri tutti i giorni...

Caso mai, quei 2 kili che perdi, sempre se li perdi, li riprendi con gli interessi alla fine, quando ti rimetti a fare ipertrofia.
Perchè i massimali salgono, e conseguentemente i carichi di quando fai massa.

Perciò ti ritroverai a fare massa con pesi maggiori e quindi ti farai muscoli più grossi.