pareri scheda massa

[Marco the master]

Io l'ho eseguito e l'ho fatto eseguire in modo leggermente diverso,ossia mignoli piu in alto dei pollici,discesa completa con i manubri che sfiorano i deltoidi e risalita poco piu in alto della parallela gomito/spalla...provalo,ti assicuro che i carichi scendono,è fondamentale tenere i gomiti leggermente dietro la linea delle spalle durante tutto il movimento

[Wolf46]

Si, le spalle le ho deboli, quindi 24 kg nel lento manubri che per voi sono bazzecole, ma per me sono 6 rep tirate alla morte...magari fossero a buffer...
Anyway, penso che provero con i 16 kg (na via di mezzo di quello che dite tu e manx) e vediamo come mi trovo!
C'è da dire che tutti gli esercizi li faccio moltooooo lenti, quindi a parita di peso rispetto a uno che li fa a velocita normale, io li sento molto di più...
P.s. Marco ma quello nel secondo video fa un esecuzione perfetta giusto? Perchè io prendero quel filmato come modello, quindi se hai qualchè video migliore, postalo pure eh, mi sembra che anke manx sia interessato.
Grazie a entrambi!

[Wolf46]

Riuppo il topic per chiedere alcuni consigli sulla routine per il petto/bicipiti che faro stasera, pensavo di strutturarla cosi:

panca piana leggera (sto cercendo ancora la tecnica giusta per addurre le scapole) 3x10
Spinte/croci con mAnubri su panca declinata (consiglio su quale fare?) 3x6-8 a cedimento con spotter
Superserie di croci ai cavi con chiusura alta e bassa (spero di essere chiaro) 3x8-10 ultime serie a cedimento
Chest press machine/fly machine superserie 3x10 ultime serie a cedimento

curl bilanciere dritto/ez 3x6-8 a cedimento
Curl manubri alternato in piedi 3x6-6-6 rest pause con peso a scalare (o meglio peso fisso 3xmax-max-max?)
2x10-12 curl manubrio concentrato

Cosa posso cambiare?! Troppo volume nel petto o nei bicipiti?! A voi la parola!
P.s. Venerdi ottimo wo per le spalle, grazie dei consigli!

[Marco the master]

Riuppo il topic per chiedere alcuni consigli sulla routine per il petto/bicipiti che faro stasera, pensavo di strutturarla cosi:

panca piana leggera (sto cercendo ancora la tecnica giusta per addurre le scapole) 3x10
Spinte/croci con mAnubri su panca declinata (consiglio su quale fare?) 3x6-8 a cedimento con spotter
Superserie di croci ai cavi con chiusura alta e bassa (spero di essere chiaro) 3x8-10 ultime serie a cedimento
Chest press machine/fly machine superserie 3x10 ultime serie a cedimento

curl bilanciere dritto/ez 3x6-8 a cedimento fai 2 serie ez,1 serie dritto
Curl manubri alternato in piedi 3x6-6-6 rest pause con peso a scalare (o meglio peso fisso 3xmax-max-max?)
2x10-12 curl manubrio concentrato questo esguilo in modo monolaterale in SS con l'hammer curl

Cosa posso cambiare?! Troppo volume nel petto o nei bicipiti?! A voi la parola!
P.s. Venerdi ottimo wo per le spalle, grazie dei consigli!

Due piccole correzioni...il volume è sostanzialmente buono,lavora con rest di 120'

[Wolf46]

Grazie della pronta risposta marco, ecco i miei dubbi:

-non hai modificato niente sul petto, quindi immaggino vada bene...meglio le croci o le spinte su declinata? E le serie leggere di panca piana per impararmi come addurre le scapole, meglio all'inizio o Alla fine (a mo di pump) dell routine?!
-come mai nei bicipiti consigli 2 serie col bilanc ez e 1 con quello dritto?!
-nel curl Alternato manubri, quale tipo di rest pause consigli tra i 2 citati?!
-facendo il concentrato manubri in superserie presa normale/hammer gli esercizi per i bicipiti diventano 4, non sono un tantino troppi? (non che io mi lamenti anzi...)
-quando dici rest 120 intendi per qualchè esercizio in particolare?!

Scusa oer gli orrori ortografici ma scrivo da un iphone che rallenta mentre scrivo!

Grazie!

[Marco the master]

Grazie della pronta risposta marco, ecco i miei dubbi:

-non hai modificato niente sul petto, quindi immaggino vada bene...meglio le croci o le spinte su declinata? E le serie leggere di panca piana per impararmi come addurre le scapole, meglio all'inizio o Alla fine (a mo di pump) dell routine?!
-come mai nei bicipiti consigli 2 serie col bilanc ez e 1 con quello dritto?!
-nel curl Alternato manubri, quale tipo di rest pause consigli tra i 2 citati?!
-facendo il concentrato manubri in superserie presa normale/hammer gli esercizi per i bicipiti diventano 4, non sono un tantino troppi? (non che io mi lamenti anzi...)
-quando dici rest 120 intendi per qualchè esercizio in particolare?!

Scusa oer gli orrori ortografici ma scrivo da un iphone che rallenta mentre scrivo!

Grazie!

Farei le spinte su declinata dove grazie al vantaggio biomeccanico puoi assolutamente caricare...
Riguardo ai curl ti ho consigliato entrambi solo per variare...
I rest li farei di 120' in tutte le serie,in modo da recuperare completamente,e spingere con piu energie...
Il concentrato in SS con l'hammer da un ottimo pump a tutto il complesso bicipiti/avambracci...si gli ex.sono 4,ma le serie totali restano accettabili,quindi non mi sembra un volume che un bestione come te non puo mantenere...

[Wolf46]

Grazie del bestione (è la seconda volta ), cmq si ho retto tutto, son soddisfatto!

[Marco the master]

Bene...mi raccomando i deltoidi,l'armonia delle proporzioni è fondamentale per ogni fisico che si rispetti!!

[Wolf46]

Marco, nomini i deltoidi perchè nella foto del avatar mi vedi molto carente?
Tu e manx mi avete detto di non allenare i deltoidi anteriori per il momento, e infatti con la routine per le spalle che mi avete sistemato, i delt anteriori lavorano poco o niente...
Ho semprè pensato che essendo cifotico, le spalle rubando l'allenamento per il petto (e sicuramente aiutando molto negli altri distretti muscolari) andasse in overtraining e per questo non crescessero...
Purtroppo ho le clavicole strette da far schifo (per uno di 190 cm si intende) e sta cavolo di cifosi ci mette del suo per non farle migliorare...

[Marco the master]

Infatti il mi raccomando,era per la porzione laterale/posteriore...la parte anteriore ha un importanza marginale,e cmq negli ex.per il torace interviene massicciamente...se hai clavicole strette cerca di limitare al massimo l'intervento dei trapezi, altrimenti ti chiudi ancora di piu!

[Wolf46]

Marco, ieri ho fatto sta routine per il dorso\tricipiti:

trazioni presa larga 3xmax
rematore bilanciere 3x10-8-6 con pesi a salire (lentissimi e con contrazioni di 2-3 secondi) ultima serie a cedimento
rematore manubrio in rest pause 3x8-max con pesi a salire per ogni serie (anke questi con negativa in slowmo e picco di 2-3 sec)
Close grip pulldown 3x6-6-6 rest pause (pero senza pausa non so come si kiami) con peso a scalare (esecuzione come quelle sopra)
pullover manubrio 3x10-8-6 con peso a salire
panca presa stretta 4x8-8-6-6 ultime serie a cedimento
push down con sbarra storta 3x6-6-6 con peso a scalare senza pausa (come il close grip) ultima serie a cedimento
tricipiti a presa inversa a braccio singolo al cavo alto 2x12

pensi che abbia esagerato? le pause non le ho semprè prese da 120, alcune volte ho fatto anke rest di 90\60 sec, senno ci stavo 3 ore in palestra invece delle solite 2h e 30 min!
Ma è normale che con questo tipo di allenamento intensivo (e anke realativamente voluminoso) ho sudato come se mi fossi fatto un ora di spinning? coè davvero esagerato quanto ho sudato ieri (e io sudo moltissimo gia di mio)?
Un altra cosa, ma è normale che quando sono fuori dalla gym sono la meta? cioè c'è gente come manx che il pump lo sente pochissimo, ma io quando mi alleno sono praticamente il doppio...eppure sto pure alto di cho, non dovrei essere un minimo pompato durante il giorno? magari ho scritto na cazzata, pero ho sto dubbio da tanto tempo, da cosa dipende il pump durante la giornata?
Grazie!

[Marco the master]

Il livello di vascolarizzazione è soggettivo...i due pasti successivi al wo sono STRA FONDAMENTALI...
Riguardo al wo sopra citato toglierei un x.per il dorso(non le trazioni)e sostituirei l'ultimo ex.per i tripiti con la french press bilaterale.

[Wolf46]

La french press bilaterale è quella con i 2 manubri giusto? l'ho provato in passato come esercizo ma oltre a non riuscire a tenere i gomiti chiusi, più che il tricipite che lavorava, sentivo i gomiti che si infiammavano, inoltre io il terzo esercizo per i gruppi piccoli (bic e tric) lo uso come pompaggio, quindi lo faccio relativamente leggero e a rep medio\alte!
per i pasti dopo il wo, faccio il post-wo col classico beverone whey+ carbo alto ig e dopo 2 ore mangio pro,carbo e grassi, quindi almeno su quello non sbaglio!
Grazie!

[Marco the master]

Un piccolo trucchetto nei rematori singoli(non in quello bilaterale)esegui una negativa di 3/5 secondi,appena arrivi al massimo allungamento,inverti il movimento lentamente sino a che non arrivi di pochissimo sopra il blocco articolare(2/3 cm)da qui, accellera a tutta sino alla massima contrazione,spremi per 1 secondo,e riparti..

[Wolf46]

Aspetta marco che non ho capito bene, tu intendi il rematore manubrio giusto?! Io faccio già la negativa di 5 secondi quando estendo completamente il braccio verso terra, e poi non ho capito cosa mi chiedi di fare?!
Mi stai dicendo che quando sto per arrivare al massimo allungamento devo fermarmi un po prima della fine e poi stirare il braccio di potenza e stare cosi per 1-2 sec?! Ho capito bene o sono il solito beota?!