pareri scheda massa

[Wolf46]

Allora, posto la mia attuale scheda:

PETTO-BICIPITI
Spinte con manubri\bilanciere panca declinata 4x8-6 (ultime 2 serie a cedimento con negative forzate) @90 sec
Croci su panca inclinata 3x8+8 rest pause 15-20 sec con peso a scalare @75-90 sec
Fly machine\pectoral machine superset 3x10 @60 sec
Croci ai cavi alti 2x10-12 (cedimento) @30-40 sec
Curl con bilanciere EZ\curl panca scott 3x6-8 (cedimento con spotter per negative forzate) @90 sec
Curl alternato con manubri\curl singolo al cavo basso 3x10-8-6 @75 sec

DORSO-TRICIPITI
Trazioni vari tipi di prese 4xmax @90 sec
Close grip pulldown 3x8-10 (cedimento con spotter per negative forzate) @90-75 sec
Rematore bilancere\manubri 3x8
Pulley basso presa larga\stretta 3x10-8-6
Pullover con manubrio 2x10-12 (cedimento) @40 sec
French press\skull crasher 3x8 (cedimento con spotter per negative forzate) @90 sec
Pushdown presa a V\baffo 3x8+8 rest pause 15-20 sec con peso a scalare @75-90 sec
(opzionale) push down inverso a cavo singolo 2x12 @30 sec

SPALLE-GAMBE
Lento avanti con bilancere\manubri 4x6-8 (cedimento con spotter per negative forzate) @90 sec
Alzate laterali al cavo 3x10 @75 sec
Alzate frontali\alzate laterali a 90° superset 3x8 @75 sec
Scrollate con manubri 2x10-12 (cedimento) @60 sec
Leg extension 4x6+6+6 rest pause con peso a scalare @90 sec
Squat\leg press 3x8-10 @75-90 sec
Leg curl 3x10 @60-75 sec
Calf alla pressa\multipower 3x20-25 @60 sec

ADD E CARDIO
ADD dopo i pesi lunedi e venerdi crunch con sovrappeso 3-4x15, ogni tanto sidebend 2x10
Hyperextension mercoledi 2x10-12
CARDIO dopo i pesi 10-15 min (non semprè)

Allora, chiariamo alcune cose, non per la vostra ignoranza, ma per chiarezza, magari io scrivo na cosa sbagliata e voi giustamente ne capite un altra:
-la / significa che o faccio l'uno o faccio l'altro, non tutti e 2!
-punti deboli del mio fisico, petto,dorso e spalle
-anke se sembra molto pesante come scheda (sia come intensità che come volume) ma io riesco a farla, sara perchè integro molto (pre-wo,intra-wo,gluta ecc) perchè sto molto alto di carbo (e in generale di calorie), saranno gli stimolanti del pre-wo, non so, ma riesco ad allenarmi al limite senza avere collassi o crash o altro.
-uso un cortisol control (lean xtreme) quindi quello del cortisolo alto per l'allenamento intenso, dovrebbe essere un problema in meno (almeno spero)
-nella stessa scheda ci sono diverse tecniche di intensità:negative forzate, superset, rest pause ecc, per molti sara senza senso allenarsi cosi, io trovo che cosi si stimola il muscolo in maniere semprè diverse senza mai farlo abituare.
-molte serie a cedimento le faccio con lo spotter, appena io non riesco + a fare la positiva, lui mi aiuta e lascia a me la negativa lenta e controllata.
-tutte le serie sono con movimenti lenti e controllati, niente movimenti esplosivi.

A voi la parola (non massacratemi please)

[Marco the master]

Io mi sono sempre allenato con metodi simile al tuo quindi,almeno io non ti massacrero'...ti consiglio di restare appunto alto di carbo e di integrare pre/during/post,unico appunto,farei SEMPRE le zampe PRIMA delle spalle...

[Wolf46]

Grazie marco, gentilissimo!
Cmq alleno le spalle prima delle zampe per il fatto che ho le spalle mooooolto indietro rispetto al resto, quindi volevo dedicargli la "migliore" meta del allenamento, per poi fare le gambe che tutto sommato ho buone e forti!
Quindi tu non faresti nessun microcambiamento? chesso gli accoppiamenti delle superserie, correzioni nel numero di set\rip?
Tu con un allenamento simile, quanto tempo stai in palestra?
Ancora grazie!

[Marco the master]

Rivedendola piu nel dettaglio il volume per distretto muscolare mi sembra troppo elevato se,proporzionato all'intensita',quindi ti consiglio di diminuire leggermente il numero di serie per gruppo muscolare...

[Wolf46]

Marco, non è che mi daresti qualche consiglio + specifico su come calare il volume a favore del intensita? se mi metto a fare correzioni alla ***** di cane chissa cosa ne esce...

[Marco the master]

Allora, posto la mia attuale scheda:

PETTO-BICIPITI
Spinte con manubri\bilanciere panca declinata 4x8-6 (ultime 2 serie a cedimento con negative forzate) @90 sec
Croci su panca inclinata 3x8+8 rest pause 15-20 sec con peso a scalare @75-90 sec fai solo una serie rest pause
Fly machine\pectoral machine superset 3x10 @60 sec fai solo 2 superserie
Croci ai cavi alti 2x10-12 (cedimento) @30-40 sec
Curl con bilanciere EZ\curl panca scott 3x6-8 (cedimento con spotter per negative forzate) @90 sec
Curl alternato con manubri\curl singolo al cavo basso 3x10-8-6 @75 sec

DORSO-TRICIPITI
Trazioni vari tipi di prese 4xmax @90 sec
Close grip pulldown 3x8-10 (cedimento con spotter per negative forzate) @90-75 sec
Rematore bilancere\manubri 3x8
Pulley basso presa larga\stretta 3x10-8-6
Pullover con manubrio 2x10-12 (cedimento) @40 sec togli
French press\skull crasher 3x8 (cedimento con spotter per negative forzate) @90 sec
Pushdown presa a V\baffo 3x8+8 rest pause 15-20 sec con peso a scalare @75-90 sec
(opzionale) push down inverso a cavo singolo 2x12 @30 sec togli

SPALLE-GAMBE
Lento avanti con bilancere\manubri 4x6-8 (cedimento con spotter per negative forzate) @90 sec
Alzate laterali al cavo 3x10 @75 sec questa falla in rest pause,una serie rest 20' 7/7/7
Alzate frontali\alzate laterali a 90° superset 3x8 @75 sec togli
Scrollate con manubri 2x10-12 (cedimento) @60 sec
Leg extension 4x6+6+6 rest pause con peso a scalare @90 sec
Squat\leg press 3x8-10 @75-90 sec
Leg curl 3x10 @60-75 sec
Calf alla pressa\multipower 3x20-25 @60 sec

ADD E CARDIO
ADD dopo i pesi lunedi e venerdi crunch con sovrappeso 3-4x15, ogni tanto sidebend 2x10
Hyperextension mercoledi 2x10-12
CARDIO dopo i pesi 10-15 min (non semprè)

Allora, chiariamo alcune cose, non per la vostra ignoranza, ma per chiarezza, magari io scrivo na cosa sbagliata e voi giustamente ne capite un altra:
-la / significa che o faccio l'uno o faccio l'altro, non tutti e 2!
-punti deboli del mio fisico, petto,dorso e spalle
-anke se sembra molto pesante come scheda (sia come intensità che come volume) ma io riesco a farla, sara perchè integro molto (pre-wo,intra-wo,gluta ecc) perchè sto molto alto di carbo (e in generale di calorie), saranno gli stimolanti del pre-wo, non so, ma riesco ad allenarmi al limite senza avere collassi o crash o altro.
-uso un cortisol control (lean xtreme) quindi quello del cortisolo alto per l'allenamento intenso, dovrebbe essere un problema in meno (almeno spero)
-nella stessa scheda ci sono diverse tecniche di intensità:negative forzate, superset, rest pause ecc, per molti sara senza senso allenarsi cosi, io trovo che cosi si stimola il muscolo in maniere semprè diverse senza mai farlo abituare.
-molte serie a cedimento le faccio con lo spotter, appena io non riesco + a fare la positiva, lui mi aiuta e lascia a me la negativa lenta e controllata.
-tutte le serie sono con movimenti lenti e controllati, niente movimenti esplosivi.

A voi la parola (non massacratemi please)

Provala cosi...

[Wolf46]

Allora marco, vediamo se ho capito i tuoi aggiustamenti:
-croci su panca, dici di farne una sola in rest pause, ma intendi 1 in rest e le altre normali oppure intendi 1 sola serie rest pause e poi passo al esercizio dopo?
Il pullover lo sento molto come esercizio, devo leverlo per forza?
-se tolgo le alzate frontali\laterali in superserie, non diventano troppo pochi gli es per le spalle? non sarebbe meglio fare o l'una o l'altra (magari in rest pause) invece che toglierli completamente?

per il resto è tutto chiaro!
Tu quanto tempo stai in gym con una scheda del genere?

[Marco the master]

Se il pullover lo senti molto,togli il pulley...
Calcola che il lavoro per il petto e per il dorso lavora molto il capo anteriore/posteriore dei delts quindi a mio avviso una bella serie in rest pause per il capo laterale è sufficiente(io mi trovavo molto bene con una cosa del tipo 12/9/6/4 di alzate singole inclinato)altrimenti rischi di andare ot.
Di croci su panca una serie di rest pause tripla(es.8/8/8)la considero sufficiente perche in questo modo fai 12 serie totali per il petto ad un intensita cmq piuttosto buona.
NON STAI PIU DI 60 MINUTI IN PALESTRA...

[Wolf46]

Marco, io resto molto di + in palestra...tra riscaldamento (cardio,serie preparatorie ecc.), lo stretching, le pause, la pausa di 4-5 min tra un gruppo muscolare e l'altro, il cardio, gli abs, mai meno di 2 orette...

Cmq sistemandola, diventa cosi:

PETTO-BICIPITI
Spinte con manubri\bilanciere panca declinata 4x8-6 (ultime 2 serie a cedimento con negative forzate) @90 sec
Croci su panca inclinata 1x8+8+8 rest pause 15-20 sec con peso a scalare @75-90 sec
Fly machine\pectoral machine superset 2x10 @60 sec fai solo 2 superserie
Croci ai cavi alti 2x10-12 (cedimento) @30-40 sec
Curl con bilanciere EZ\curl panca scott 3x6-8 (cedimento con spotter per negative forzate) @90 sec
Curl alternato con manubri\curl singolo al cavo basso 3x10-8-6 @75 sec

DORSO-TRICIPITI
Trazioni vari tipi di prese 4xmax @90 sec
Close grip pulldown 3x8-10 (cedimento con spotter per negative forzate) @90-75 sec
Rematore bilancere\manubri 3x8
Pulley basso presa larga o stretta\pullover con manubrio 3x10-12 (cedimento) @40-60 sec
French press\skull crasher 3x8 (cedimento con spotter per negative forzate) @90 sec
Pushdown presa a V\baffo 3x8+8 rest pause 15-20 sec con peso a scalare @75-90 sec
(opzionale) push down inverso a cavo alto singolo 2x12 @30 sec

SPALLE-GAMBE
Lento avanti con bilancere\manubri 4x6-8 (cedimento con spotter per negative forzate) @90 sec
Alzate laterali al cavo 3x10 @75 sec questa falla in rest pause,una serie rest 20' 7/7/7
Alzate frontali presa a martello\alzate laterali a 90° 3x8-10 (cedimento) @75 sec
Scrollate con manubri 2x10-12 (cedimento) @60 sec
Leg extension 4x6+6+6 rest pause con peso a scalare @90 sec
Squat\leg press 3x8-10 @75-90 sec
Leg curl 3x10 @60-75 sec
Calf alla pressa\multipower 3x20-25 @60 sec

ADD E CARDIO
ADD dopo i pesi lunedi e venerdi crunch con sovrappeso 3-4x15, ogni tanto sidebend 2x10
Hyperextension mercoledi 2x10-12

L'ho cambiata cosi, ho seguito quasi tutti i tuoi consigli, puo andar bene?
P.S. inutile specificarlo, cmq io faccio tutte le serie al limite, cioè non c'è nessuna serie che posso definire leggera, anke se non specifico a cedimento per ogni serie, questo non vuol dire che non è tirata quasi fino alla morte...
Marco, come mai, tu sei uno dei pochi che sostiene questo tipo di allenamento mentre in passato molti mi hanno detto che puo essere deleterio?

[Marco the master]

Io credo che allenamenti ad alta intensita con uno scarico di due sttimane(uno attivo ed uno di riposo completo)ogni 12 settimane,ovviamente sostenuti da un alimentazione/integrazione consona sono gestibili.
P.S.se fai molto stretching,cardio e recuperi 5 minuti tra gli esercizi è normale che ci impieghi 2 ore...prova lo stretching fasciale nell'ultima serie dell'ultimo ex per ogni distretto muscolare...è piu produttivo e meno lungo.

[Wolf46]

No no, non recupero 5 min tra gli esercizi, i 4-5 min sono tra un gruppo muscolare e l'altro (tipo petto-5 min-bicipiti)!
Yates, per degli allenamenti cosi intensi, consiglia 5 min di recupero tra un gruppo muscolare e l'altro!
Sta storia dello stretch fasciale me la spieghi meglio (anke con link a foto o video che sono nabbo)!
Quindi tu consigli di tenere questa scheda per 12 sett e poi fare 2 di scarico?
Quando dici che sono "gestibili" intendi cmq dire che sono fruttuosi in termini di crescità, giusto?
P.S. sono onorato che sia stato tu a controllarmi la scheda, è un piacere averti come interlocutore, grazie!
P.P.S. yates in uno dei suoi video workout, dice che la panca declinata con bilanciere, è l'esercizio migliore in assoluto per la crescità del petto, perchè lo va a colpire in una fascia che senno si stimolerebbe di meno con altri esercizi, un tuo parere?

[Marco the master]

Wolf non c'e' niente da essere onorati,perche sono un appassionato di bbing proprio come te e mi piace dare/ricevere consigli per migliorare tutti insiemeriguardo la panca declinata durante uno dei corsi che ho fatto per diventare istruttore,mi ricordo che ci spiego come le distensioni su panca declinata,pero' solo di 15 gradi,era l'unica variante che permetteva di dare un focus sul petto,perche metteva le spalle in una condizione di svantaggio biomeccanico e quindi la sinergia diminuiva...io lo eseguita poche volte pero ricordo che nelle croci coi manubri o ai cavi sentivo un ottimo pompaggio in isolamento.

[Wolf46]

Allora riuppo il topic per fare alcune domande.
In Questa routine per il dorso:

Trazioni presa supina 3-4xMax
Rematore bilanciere presa prona/supina 3x6-8 a cedimento
Rematore manubrio 3x8-6-4 (piramidale con peso crescente)
Close grip pulldown/pullover con manubrio 3x6-8 a cedimento

-Dove e come lo inserireste lo stacco (quello classico), magari togliendo un esercizio?!
-Non avendo mai fatto lo stacco, oggi mi sono letto una miriade di discussioni, e mi è sembrato di capire che lo stacco si puo ottimizzare sia per la forza che per l'ipertrofia, magari cambiando tipo di stacco oppure eseguendolo a tensione continua ecc. Volevo sapere se è davvero cosi oppure uno vale l'altro?!
-conviene inserirle 1-2 serie di hyperextension alla fine?!
-nello stacco, ci sono accorgimenti particolari da prendere se si hanno leve lunghe come le mie?!
-per manx: non è che potresti dirmi cosa scrivere su youtube per vedermi i tuoi allenamenti? Vorrei studiarmeli un po?!
Grazie in anticipo!

[Marco the master]

Gli stacchi,prima o dopo le trazioni,leva un esercizio sul piano orizzontale...
le iperestensioni puoi inserirle come wm prima della routine per il dorso...
SI,E VERO,GLI STACCHI SONO UN FONDAMENTALE IMPORTANTISSIMO...il problema e che spesso vengono eseguiti con troppo peso,in modo non pulitissimo,cosi facendo si rischia di logorare la regione lombare...

[Wolf46]

Grandissimo marco, sei l'unico che mi risponde perchè sei l'unico che contempla la mia scheda di allenamento!
Per quanto riguarda l'ottimizzarlo per l'ipertrofia?! Tensione continua oppure movimento classico? e per gli accorgimenti sulle leve lunghe che mi dici?!
P.s. Per wm intendi come riscaldamento? E quale es toglieresti per far posto allo stacco?!
Grazie!