La mia scheda: consigli e pareri

[kurtdc]

non mi convince la panca stretta perchè non ho ben capito come si fa stasera magari chiedo all'istruttore

Per la panca, quindi per fare forza dovrei fare un 5x5 o 4x6?

[Razor983]

sono solo esempi, dà un'occhiata im giro sull'allenamento della forza se ti interessa.

[kurtdc]

Rieccomi qui, sono sopravvissuto anche al secondo giorno

Ier ho fatto:

GIORNO B:
PANCA PIANA: 4X8 @50 KG -> Alla fine ho optato per questa soluzione, però a 50 kg alla terza serie mi sono fermato a 6 ripetizioni, quindi ho tolto 4 kg e ho fatto l'ultima a 46 kg. Qui mi servono consigli su come impostare l'allenamento sulla panca.
SPINTE MANUBRI INC: 3X8 @12KG -> Questo esercizio è la prima volta che l'ho fatto e devo dire che mi è piaciuto molto! con 3x8 con 2 manubri da 12kg sono andato abbastanza tranquillo, mi conviene mettere un'altra serie, aumentare le rep o aumentare il peso?
CROCI SU PANCA INCLINATA A 30°: 3X12 @ 10 KG
LENTO AVANTI/LENTO INDIETRO: 4X8
ALZATE LATERALI: 3X12 @ 6KG
ESTENSIONI DIETRO NUCA: 4X8 @ 6 KG -> IERI NON C'ERA L'ISTRUTTORE E NON HO AVUTO MODO DI FARE PANCA STRETTA, NON AVENDOLA MAI FATTA
PUSH DOWN: 3X12@ 20 KG

Nel complesso è andata bene, devo dire che sono abbastanza soddisfatto di qeusta giornata. Forse sul petto non mi sono "stancato abbastanza" a parte per la panca piana, mentre per i tricipiti non sono riuscito a completare la serie di push down perchè non avevo proprio piu energie XD

Domani sera faccio la terza ed ultima giornata, si accettano consigli

[Razor983]

Panca Piana: te l'ho detto, fai un 5x5 per un po' con un certo peso e quando vedi che, con quello, chiudi agilmente tutte le 25 rep, aumenta il carico leggermente.

Spinte su inclinata: se ce la fai agile non aumentare rep o serie, aumenta il peso.

Croci: ok farle leggere, io le faccio alla fine della sessione per il petto, come stretching o poco più

Lento avanti: ok, ma se vuoi aumentare forza anche qui valgono le regole della panca (che poi, migliorare su questo esercizio, ti aiuterà anche sulla panca)

Alzate: ok

Estensioni: ok, ma a mio parere, allora, come primo esercizio se non la panca stretta meglio delle flessioni strette o delle parallele strette.

Push down: ok

Se sul petto non ti sei "stancato abbastanza" puoi aggiungere 2 o 3 serie di parallele a presa medio-larga dopo le spinte su inclinata e prima delle croci. Fai 2 o 3 serie con più rep possibili per ognuna. Se ancora non ti basta, fatti un po' di pompaggio ai cavi, ovvero serie abbastanza lunghe con poco peso, o superserie da più angolazioni sempre con poco peso.

[kurtdc]

Panca Piana: te l'ho detto, fai un 5x5 per un po' con un certo peso e quando vedi che, con quello, chiudi agilmente tutte le 25 rep, aumenta il carico leggermente.

Perfetto allora faccio un 5x5 a 46 kg la prossima volta e vedo come va

Spinte su inclinata: se ce la fai agile non aumentare rep o serie, aumenta il peso.

effettivamente mi sono tenuto bassino con il peso dato che era un esercizio nuovo, considerando che su panca inclinata facevo 34 kg, potrei fare 15+15 la prossima volta

Lento avanti: ok, ma se vuoi aumentare forza anche qui valgono le regole della panca (che poi, migliorare su questo esercizio, ti aiuterà anche sulla panca)

OK, un bel 5x5 anche qui

Se sul petto non ti sei "stancato abbastanza" puoi aggiungere 2 o 3 serie di parallele a presa medio-larga dopo le spinte su inclinata e prima delle croci. Fai 2 o 3 serie con più rep possibili per ognuna. Se ancora non ti basta, fatti un po' di pompaggio ai cavi, ovvero serie abbastanza lunghe con poco peso, o superserie da più angolazioni sempre con poco peso.

ok, valuterò da seduta a seduta

piu tardi posto la scheda da fare oggi

grazie, gentilissimo come sempre

---------- Post added at 16:41:29 ---------- Previous post was at 10:22:41 ----------

-TRAZIONI - LAT MACHINE: Per ora faccio solo lat in attesa di sviluppare un po di forza per le trazioni. un 5x5 anche qui puo andare bene?
-REMATORE: provo un 4x8 con manubri
-PULLEY: 3x12
-ALZATE A 90°: 3x15 a braccio. SAREBBERO QUELLE CHE SI FANNO SULLA PANCA GIUSTO?
-TIRATE AL MENTO O SHRUG: 3x10-12
-CURL BILANCIERE: 3X8, ANCHE QUI VORREI SVILUPPARE UN PO DI FORZA, COME POSSO FARE?
-CURL MANUBRI: 3X12

Volevo chiedere una cosa: rematore, lat e pulley sono per i dorsali, mentre alzate a 90 e tirate al mento sono per i deltoidi?

---------- Post added 02-03-2012 at 13:26:26 ---------- Previous post was 01-03-2012 at 16:41:29 ----------

Ieri ho completato l'ultimo giorno della scheda.

-LAT MACHINE: 4x8 @ 50 kg
-REMATORE: 4x10 @ 12kg con manubri . Ho fatto un 4x10 ma in realtà volevo fare 4x8. La prossima volta aumento il carico
-PULLEY: 3x12
-ALZATE A 90°: 3x15 le ho fatte con peso da 5 kg, devo dire che sono davvero toste e il movimento l'ho trovato "difficile"
-TIRATE AL MENTO: 3x10-12 con bilanciere 5kg per lato. Anche qui son andato bene, la prossima volta aumento il carico
-CURL BILANCIERE: 3X8 @ 25 kg (10+10+bilanciere)
-CURL MANUBRI: 3X12 @ 8 kg

Mi piace molto qeusta giornata, e anche la divisione dei deltoidi tra giorno 2 e giorno 3.

Ora che ho completato la scheda devo solo trovare il giusto setup di carico e rep, ma direi che cosi vanno abbastanza bene

Ora per quanto tempo mi consigliate di fare questa scheda?