consiglio scheda massa

[g.a.]

Ragazzi mi alleno in casa (rack,panca ecc), come vi sembra questa scheda(terzo mese di allenamento) :

Lunedi:
squat 12-10-8-8-6-6
calf 3x20
curl manubri seduto 4x8
crunch 4x25
crucnh inverso 4x20


Merc:

panca piana bilanciere 4x6
croci panca piana 3x10
pullover 2x12
french press manubri 4x8

Venerdi:

Trazioni 3x max
lento avanti 3x8
alzate laterali 4x8
rematore bilanciere 3x8
scrollate bilanciere 3x10

[ston]

Splittaggio da rivedere e volume piu' che ridotto.Quando inizi un gruppo muscolare lo porti al termine,il venerdi salti dal dorso alle spalle e viceversa.Troppo poco volume in tutti i distretti muscolari, insomma da rifare in toto. Guarda nei threads consigliati ci sono esempi di schede gia' pronte.Scegli quella che piu' ti soddisfa poi al limite la si modella sulle tue esigenze ma si deve avere una buona base di partenza .
Ricordati che la massa la si fa' a tavola.
Ciao

[g.a.]

Per la dieta ho aperto un thread e mi hanno consigliato una normocalorica,che inizierò a marzo.

Per la scheda ho letto un pò e ho tirato fuori questa,con 4 allenamenti a settimana:


A(petto-tricipiti):
Panca piana 4x8
Panca inclinata 30° 4x8
croci 3x12
french press 4x10

B(gambe addome):
squat 12-10-8-8-6-6
affondi 3x15
calf 4x15
crunch 4x25
crunch inverso 4x20

C(bicipiti+schiena):
trazioni 4xmax
rematore bilanciere 4x8
curl bilanciere 12-10-8-8
hummer curl 4x10

D(spalle):

lento avanti 4x10
alzate laterali 4x8
alzate laterali 90° 4x8
scrollate bilanciere 4x10


Come vi sembra? cosa mi conviene modificare? Soprattutto riguardo a serie e reps?

[Alessandro33]

Per la dieta ho aperto un thread e mi hanno consigliato una normocalorica,che inizierò a marzo.

Per la scheda ho letto un pò e ho tirato fuori questa,con 4 allenamenti a settimana:


A(petto-tricipiti):
Panca piana 4x8 6/6/8/8
Panca inclinata 30° 4x8 manubri
dip 3x6/8
croci 3x12
french press 4x10 4x8
kickback 3x10

B(gambe addome):
squat 12-10-8-8-6-6
affondi 3x15 3x10
calf 4x15
crunch 4x25
crunch inverso 4x20
crunch obliquo 3x15

C(bicipiti+schiena):
stacco 4x5
trazioni 4xmax
rematore bilanciere 4x8 4x6
pullover manubrio 2x12
curl bilanciere 12-10-8-8 4x6
hummer curl 4x10 3x10

D(spalle):

lento avanti 4x10 4x6
alzate laterali 4x8
alzate laterali 90° 4x8
scrollate bilanciere 4x10 2x12


Come vi sembra? cosa mi conviene modificare? Soprattutto riguardo a serie e reps?

OK, giusto un ritocco

[g.a.]

Avrei un paio di dubbi(molto da niubbo):

Ma 6-6-8-8 per la panca non dovrebbe essere il contrario(8-8-6-6)?

Le dip vanno bene sul bilanciere,visto che due appoggi paralleli sul rack non ci sono(quello decathlon).

Per la questione pesi: devo aumentare il carico,fino al cedimento, o meglio un carico minore e maggior controllo?

[Alessandro33]

Avrei un paio di dubbi(molto da niubbo):

Ma 6-6-8-8 per la panca non dovrebbe essere il contrario(8-8-6-6)? non è una regola, il piramidale o lo fai classico o inverso.....

Le dip vanno bene sul bilanciere,visto che due appoggi paralleli sul rack non ci sono(quello decathlon). dip sul bilanciere?? sarebbe??

Per la questione pesi: devo aumentare il carico,fino al cedimento, o meglio un carico minore e maggior controllo? nei piramidali inversi dopo ogni serie diminuisci il carico dato che parti con un carico maggiore (nell'esempio della panca piana..), nelle serie a rip fisse puoi anche andare a cedimento, ma ti conviene dapprima mantenere il carico e l'esecuzione corretta

ok

[g.a.]

Ecco le dip su bilanciere : http://www.youtube.com/watch?v=iaYwZY3UmyY

[fabbbio2006]

http://www.youtube.com/watch?v=R6B39QXAhZ0 così solleciti di più i pettorali

[g.a.]

il problema è con non ho gli appoggi giusti sul rack....quello da me postato va bene oppure posso sostituirlo con altro?

[Alessandro33]

Il rom è ridotto nel video postato da te (g.a.), sinceramente non mi piace, le dip vere e proprie sono nell'altro video! Un'alternativa potrebbero essere le spinte su declinata

[g.a.]

potrei usare un paio di sedie come appoggi per le dip, ma mi sembra un sistema un pò instabile. Forse meglio le spinte su declinata

[Alessandro33]

potrei usare un paio di sedie come appoggi per le dip, ma mi sembra un sistema un pò instabile. Forse meglio le spinte su declinata

Infatti potresti ritrovarti con la faccia a terra......se proprio devi vai di declinata

[g.a.]

si meglio la declinata.

Grazie per i consigli!!