Scheda massa ABA...aiuto nei complementari

[Manx]

eh si.... hai proprio colto il senso di quello che ti hanno scritto manx e Ale.....

onestamente mi sento di quotarli su tutto, splittata così ha poco senso..... se proprio vuoi stare sulla multifrequenza farei altro.... qualche tempo addietro manx propose una A-B interessante.... lui dovrebbe ricordarsela, onestamente io dovrei andare a cercare tra i vari copia incolla.... era una suddivisione spinta/trazione per piani di lavoro, una classica kingiana che sviluppò per un ciclo intero inserendo anche le modifiche settimanali in termini di serie/rep.
Una cosa del genere la preferirei, la tua non mi convince.....

Se la ritrovi mi fai un grosso favore, in quanto non mi ricordo quale tabella intendi

oggi ho fatto la scheda fatta da me e sistemata da alessandro, ma non mi convince.

Se mi alleno 3 volte alla settimana può andare una splittata in 4 così (pesante/leggero)

A1:
Panca piana 4x6 90''
panca manubri inclinata o no? 3x8 60''
Pressa 3/4x8/10
Leg ext. 2x12 60''
Pulley 3x8 SS Alzate 90 3x12 ss che significa?superserie? in palestra non ho la macchina per il pulley come sotituisco?
Curl bil. 5x5 90'' o 2'?

B1:
Trazioni 4/5x6/8 90''
Pull-down lat machine 3x8 60'' si intende a braccia tese?
Stacco gt 3x10 60''
Leg curl 2x10 60''
Dip 4xmax. 90''
French press 3x10 60''

A2:
Squat 4x6 90''
Affondi 3x10 60''
Panca inclinata manubri 3x8 60''
Croci inclinate o normali? 2x12 60''
Rematore manubrio 4x6/8 90''
Curl alternato 3x12/15 60''

B2:
stacco 5/6x3 90''
Trazioni prone 3/4x8
Pullover 2x15 60''
Lento avanti 5x5 90'' meglio 2'?
Alzate laterali 3x12 60''
Push down 3x12/15 60''

vediamo se questa volta ci sono

non mi pare ben organizzata onestamente...ti ho già detto che sarebbe meglio e piu' gestibile una sopra-sotto VERA in questo caso. "SS" sono superserie, si'.

[fabbbio2006]

Lo schema

Upper pesante
Lower leggero
Upper leggero
LOwer pesante

non lo vedo indicato per me che mi alleno 3 volte alla settimana(se mi dite che va bene lo stesso mi fido). Non so più che fare veramente

A(panca piana + allenamento gambe)
Panca 4x6 90''
Squat 5x5 120''
Leg press 3x12/15 60''
Leg curl 3x12/15 60''
Calf 2x12 60''
abs.


B (schiena + bicipiti)
Stacco 4x4 120''
Trazioni 4xmax. 90''
Rematore bilanciere 4x8 90''
vertical row 3x12 60''
Curl bilanciere 5x5 90''
Curl manubri 3x12 60''


C (squat + allenamento petto/spalle/tricipiti)
Squat 4x6 120''
Panca 5x5 120''
Panca inclinata manubri 3x8/10 60''
Dip 4xmax 90''
Franch press 3x10 60''
Lento avanti 3x10 90''
Alzate laterali 3x12 60''

questa come vi sembra? ci ho pensato e studiato su 2 ore

[Manx]

scusami eh...nel post precedente dici di allenarti 3 volte su di una split 4...in tal caso faresti passare troppo tempo tra i vari muscoli...
secondo me stai facendo solo un gran casino...a questo punto semplifica le cose e fai una comune ABC...cosi' impazziamo meno..

edit: oppure

a)upper
b)lower
c)full body

[fabbbio2006]

Mi ritiro ufficialmente dalla multifrequenza.

[Manx]

prova semmai secondo la mia ultima proposta

[fabbbio2006]

Non ne uscirò più. Un'ultima scheda, due mezze full da alternare ABA_ BAB ?

A
Squat 4x6
Affondi 3x10
Panca piana 4x6
Panca inclinata manubri 3x8
Lento avanti 4x8/10
Dip 3xmax.
French press 3x10

B
Stacchi da terra 4x4
Leg curl 4x8/12
Trazioni 4x max.
Rematore bilanciere 3x8/10
Pulley 3x10/12
Curl bilanciere 3x10
abs

[Manx]

ok, non dico niente...
alterna l'ordine dei base e buon lavoro.

[sturmas]

Se la ritrovi mi fai un grosso favore, in quanto non mi ricordo quale tabella intendi



non mi pare ben organizzata onestamente...ti ho già detto che sarebbe meglio e piu' gestibile una sopra-sotto VERA in questo caso. "SS" sono superserie, si'.

non trovo il link, non ricordo a chi la consigliasti.... ti incollo la copia
A
Squat 6 6 6 6 120"
Panca 6 6 6 6 120"
(una settimana prima lo squat, quella dopo prima la panca)
Rematore 5 5 5 5 90"
curl con bil. 6 6 6 6 60"
addome 4-5 serie da 12-20 con sovracc.

B
Stacchi 4 4 4 4 120"
Trazioni 4-5 serie x 6/8 rip + sovracc.
(una settimana prima lo stacco, la settimana dopo prima le trazioni)
Lento 6 6 6 6 90"
Dip come trazioni
French o skull 6 6 6 6 60"
addome 4-5 serie da 12-20 con sovracc.

Dopo un paio di settimane variare intensità e volume cosi', eseguendo glistessi esercizi, ma facendo

A

8 6 6 4+ una serie rapida da 10/12, mezze rip 120"
8 6 6 4+ una serie rapida da 12/12, mezze rip 120"
8 8 6 6 90" + un paio di serie da 10/12 al pulley a 60" di rest
10 8 8 6 60" + un paio di serie con i manubri alternati o no, in piedi oseduto ecc... serie da 10/12 poco recupero
addome come sopra

B)

5 4 3 2 2 120"
6 8 a corpo libero, 90" 6 6 + sovracc. 90" + un paio di serie,rapide, mezze rip, a cedimento totale 60"
10 8 8 6 (magari con i manubri, seduto, o in piedi, oppure lento dietro, conschienale, senza schienale ecc..)90" + un paio di serie di alzate lateralida 10-12, 40" oppure di tirate al mento
Dip come trazioni
10 8 8 6 60" + un paio di serie a cedimento al push down, con pocorecupero
addome come sopra

Ancora due settimane, poi:

A

5 5 5 5 120"
5 5 5 5 120"
squat frontale 10 10 60"
panca inclinata bil./man. 10 10 60"
rem. manubrio 6 6 6 90" + pulley molto schienato 10 8 6 60"
curl inverso, con gomiti bloccati, 12 10 8 60" + 2 serie di curl bil.dritto/ez da 4/5 molto pesanti 90"
addome come sopra

B)

3 3 3 45" recupero poi di 120" e altre 3 serie da 3 a 45"
trazioni 4/5 rip corpo libero, molto rapide e corte. Poi 4 serie massimali consovraccarico pesante a calare o ad aumentare, anche 180" di rest ad ogniserie
Lento avanti o arnold press 4 6 6 8 120" + alzate laterali ai cavi 12 10 830"
Dip come trazioni
6 8 10 12 60" + un paio di serie da 4/5 rip molto pesanti, 90"
addome come sopra

[Manx]

non trovo il link, non ricordo a chi la consigliasti.... ti incollo la copia
A
Squat 6 6 6 6 120"
Panca 6 6 6 6 120"
(una settimana prima lo squat, quella dopo prima la panca)
Rematore 5 5 5 5 90"
curl con bil. 6 6 6 6 60"
addome 4-5 serie da 12-20 con sovracc.

B
Stacchi 4 4 4 4 120"
Trazioni 4-5 serie x 6/8 rip + sovracc.
(una settimana prima lo stacco, la settimana dopo prima le trazioni)
Lento 6 6 6 6 90"
Dip come trazioni
French o skull 6 6 6 6 60"
addome 4-5 serie da 12-20 con sovracc.

Dopo un paio di settimane variare intensità e volume cosi', eseguendo glistessi esercizi, ma facendo

A

8 6 6 4+ una serie rapida da 10/12, mezze rip 120"
8 6 6 4+ una serie rapida da 12/12, mezze rip 120"
8 8 6 6 90" + un paio di serie da 10/12 al pulley a 60" di rest
10 8 8 6 60" + un paio di serie con i manubri alternati o no, in piedi oseduto ecc... serie da 10/12 poco recupero
addome come sopra

B)

5 4 3 2 2 120"
6 8 a corpo libero, 90" 6 6 + sovracc. 90" + un paio di serie,rapide, mezze rip, a cedimento totale 60"
10 8 8 6 (magari con i manubri, seduto, o in piedi, oppure lento dietro, conschienale, senza schienale ecc..)90" + un paio di serie di alzate lateralida 10-12, 40" oppure di tirate al mento
Dip come trazioni
10 8 8 6 60" + un paio di serie a cedimento al push down, con pocorecupero
addome come sopra

Ancora due settimane, poi:

A

5 5 5 5 120"
5 5 5 5 120"
squat frontale 10 10 60"
panca inclinata bil./man. 10 10 60"
rem. manubrio 6 6 6 90" + pulley molto schienato 10 8 6 60"
curl inverso, con gomiti bloccati, 12 10 8 60" + 2 serie di curl bil.dritto/ez da 4/5 molto pesanti 90"
addome come sopra

B)

3 3 3 45" recupero poi di 120" e altre 3 serie da 3 a 45"
trazioni 4/5 rip corpo libero, molto rapide e corte. Poi 4 serie massimali consovraccarico pesante a calare o ad aumentare, anche 180" di rest ad ogniserie
Lento avanti o arnold press 4 6 6 8 120" + alzate laterali ai cavi 12 10 830"
Dip come trazioni
6 8 10 12 60" + un paio di serie da 4/5 rip molto pesanti, 90"
addome come sopra

ah, intendevi questo schema? Si' me lo ricordo e ce l'ho salvato pensavo ti riferissi ad altro, chiedo venia Consigliai questo schema all'utente "umbb!"

[sturmas]

si, questo... perchè mi sembrava in linea con le esigenze dell'utente e, chiedendo una multifrequenza, è una delle tabelle che più mi piacciono. Essenziale ma completa.

cmq se hai altri tuoi spunti di schede A-B "manx style" e li vuoi indicare....... la cosa sarebbe alquanto gradita

Tnx

[Manx]

si, questo... perchè mi sembrava in linea con le esigenze dell'utente e, chiedendo una multifrequenza, è una delle tabelle che più mi piacciono. Essenziale ma completa.

cmq se hai altri tuoi spunti di schede A-B "manx style" e li vuoi indicare....... la cosa sarebbe alquanto gradita

Tnx

non sono il mio forte sinceramente