Problema con scheda MASSA troppo lunga

[KingofSpades]

Ciao ragazzi, grazie ad @Alessandro33 un mesetto fa era venuta fuori questa scheda...
Il problema è che nn ce la faccio a farla tutta con i tempi che ho ( in piu la palestra è molto affollata e nn posso cambiare orario)

Che modifiche si potrebbero apportare per renderla piu breve? magari durante il lunedi e il venerdi aggiungendo qualcosa il mercoledi, in piu vorrei un po rivoluzionarla mettendoci di nuovo la panca piana etc, in piu vorrei rivoluzionarla un pochetto dato che è ormai un mese che la faccio etc

ty all


lun petto+deltoidi anteriori/laterali+tric

panca inclinata 10/8/6/4

spinte panca piana manubri 4x8

dip 3x6/8



croci ai cavi 2x12 bassi

lento avanti bil 4x6

alzate laterali SS alzate frontali 3x8+10

french manubri panca 30° 4x8

Pushdown fune 3x10




Mercoledi Gambe


Squat 10/8/6/4

leg press 4x8

leg estension 3x10 3x6+6+6

leg curl 4x8

calf alla pressa 4x8 4x12

addome






Venerdi Dorso + deltoidi posteriori+bici

Stacco 4x4

trazioni inverse 3x6/8

pulley 2x10

rematore 3x10



alzate 90° 4x8

scrollate manubri 3x12



curl bila ez 3x6 4x6

Hummer 3x10

[Razor983]

Ti propongo una scheda ridotta all'osso.

Split: 3

Dorso + bicipiti:
Trazioni
Stacco da terra pesante
Rematore (bilanciere o manubri)
Trazioni braccia tese

Curl con manubri
Curl presa inversa



Petto + spalle + Tricipiti

Panca piana pesante(fondamentale)
spinte su inclinata
dip
Croci (facoltativo)

Military press
Alzate laterali a 90°

Panca stretta
Tirate ai cavi

Gambe:
Squat pesante
Affondi
leg extension
stacchi gambe tese
calf

[Manx]

basta tagliare un po' il volume di lavoro...giocare con i recuperi..., cambiare abbinamenti...dai ragazzi provateci da soli, altrimenti non imparate mai. C'è perfino una mia discussione in rilievo che spiega come modificare una precedente scheda. Postate una proposta e poi la si rivede.

[KingofSpades]

Sorry manx ma non la trovo, mi link il post ? ty

[Manx]

cerca bene...nella sezione "3d in nota consigliati", qui sopra.

[KingofSpades]

lun petto+tric

panca piana 10/8/6/4 o 6/6/8/8 help sono indeciso ...
spinte panca inclinata manubri 6/6/8/8 30kg/27kg
dip 3x6/8
croci panca 45° 10/8/6/4
french manubri panca 30° 4x8
Pushdown triangolo 3x10




Mercoledi Gambe + spalle


Squat 4x6
leg press 4x8
leg estension 3x10 3x6+6+6
leg curl 4x8
calf alla pressa 4x8 4x12
distensione manubri su panca 90° 8/8/6/6
alzate frontali ss laterali 3x8+8
scrollate manubri 3x12






Venerdi Dorso +bici

Stacco 4x5
trazioni inverse 3x6/8
pulley 2x10
rematore bilanciere 3x8
cavi incrociati dall'alto 4x8
curl bila ez 3x6 4x6
Hummer 3x10

[Alessandro33]

Scheda valida, puoi tranquillamente seguirla

[KingofSpades]

ale per questa cosa mi consigli?

panca piana 10/8/6/4 o 6/6/8/8 help sono indeciso ...

[Razor983]

Io andrei x la prima soluzione fondamentalmente perché la panca è un esercizio di forza e a me piace intenderlo come tale. Perciò qualche serie sotto le 6 Rep. Ci sta tutta...addirittura io farei un 8/6/4/2

[Manx]

fare le gambe da sole?

[bluleon]

Io andrei x la prima soluzione fondamentalmente perché la panca è un esercizio di forza e a me piace intenderlo come tale. Perciò qualche serie sotto le 6 Rep. Ci sta tutta...addirittura io farei un 8/6/4/2

ciao Razor sono d'accordo con te; la panca sotto le 6 rep ci sta sempre tutta, se ti va per tua curiosità ti consiglio di provare anche a farla 6/6/6/4/4/4
ovviamente io intendo con carichi adeguati, ma forse è superfluo sottolinearlo

[KingofSpades]

fare le gambe da sole?


Manx nn potrei inserire le spalle, perche anche splittandole negli altri 2 gg vengono troppi esercizi e nn riesco a finire mai in tempo

addirittura io farei un 8/6/4/2

mai fatta potrei anche provare!! o come dice blu anche un 6/6/6/4/4/4

[Razor983]

A me piace un sacco lo schema a onda oppure a carico fisso con incremento di volume

[Manx]

fare le gambe da sole?


Manx nn potrei inserire le spalle, perche anche splittandole negli altri 2 gg vengono troppi esercizi e nn riesco a finire mai in tempo

addirittura io farei un 8/6/4/2

mai fatta potrei anche provare!! o come dice blu anche un 6/6/6/4/4/4

secondo te fare gambe e spalle assieme...è piu'breve che fare, es, petto-delt lat/front-e tricipiti? Ma proprio per niente fidati...! metti un ex per le spalle lat/front col petto e uno per le spalle post con il dorso. Dammi retta.

p.s. usa i quote altrimenti non si capisce una mazza

[Razor983]

fare le gambe da sole?


Manx nn potrei inserire le spalle, perche anche splittandole negli altri 2 gg vengono troppi esercizi e nn riesco a finire mai in tempo

addirittura io farei un 8/6/4/2

mai fatta potrei anche provare!! o come dice blu anche un 6/6/6/4/4/4

Dovendo fare 6 serie io piuttosto ne aggiungerei una in più finale da 2. Carica nella panca, fidati che diventerai grosso!