nuova scheda massa voluminosa e corretta, va bene?

[neverbackdown]

Per un mesetto ho seguito questa scheda:
giorno A:
panca piana 4x6
spinte manubri su inclinata 3x8
croci su piana 2x12
panca presa stretta 4x6
french press 3x8
push down 2x12
addome

giorno B:
trazioni presa inversa 4xmax
rematore manubrio 3x8
pulley 2x12
curl manubri 4x6
martello 3x8
curl concentrato 2x12
addome

giorno C:
squat al multipower 4x6
leg press 3x8
leg extension 2x12
lento avanti manubri 4x6
arnold press 3x8
alzate laterali 2x12
addome

e ho avuto buoni risultati grazie anche alla buona dieta, ora voglio splittarla più correttamente essendo anche povero di gambe e apportando delle modifiche aumentandone il volume

giorno A
Panca piana 4x6
Panca inclinata manubri 3x8
dip 3x6/8
croci su piana 2x12
Lento avanti manubri 4x6
Alzate laterali 3x10
Panca presa stretta 4x6
French Press 3x8
Push down 2x12

giorno B
Front Squat al multipower 4x6(spero di non aver danneggiato nulla con lo squat classico al multi)
Leg Press 3x8
Leg extension 3x10
Leg Curl 4x8
Calf 4x15(Meglio seduto o con la pressa??)
Abdominal machine 4x15
Side bend 4x12
Taglialegna 4x10

giorno C

Trazioni a presa inversa 4x max(o ne inizio qualcuna anche prona?)
Rematore manubrio 3x8
Pulldown lat machine 3x8
Pulley 2x12
Arnold Press 4x8
Scrollate manubri 3x10
Curl manubri 4x6
Hammer Curl 3x8
Curl concentrato 2x12

volevo sapere: ma le differenze tra squat e front squat, ricadono anche sul peso sollevato? mi spiego meglio sarebbe normale una netta differenza?
Gli addominali vorrei allenarli 2 volte a settimana, ma non saprei proprio dove inserire gli altri esercizi, per cui vado un altro giorno in palestra per fare solo addome o è meglio optare per un'altra soluzione??grazie

[Marco the master]

Per i polpacci puo alternare di wo in wo pressa,in piedi,seduto.
La versione front dello squat a meno sinergie quindi proporzionalmente piu dura,e quindi necessita di un carico minore almeno del 20%,il FOCUS e sui quadricipiti,mentre femorali e glutei sono quasi completamente esclusi,a meno che...non scendi sotto il parallelo.
Per gli addominali li inserirei al termine del wo, dove tra i 2 rimasti, hai un pizzico di energie in piu.

[Alessandro33]

Per un mesetto ho seguito questa scheda:
giorno A:
panca piana 4x6
spinte manubri su inclinata 3x8
croci su piana 2x12
panca presa stretta 4x6
french press 3x8
push down 2x12
addome

giorno B:
trazioni presa inversa 4xmax
rematore manubrio 3x8
pulley 2x12
curl manubri 4x6
martello 3x8
curl concentrato 2x12
addome

giorno C:
squat al multipower 4x6
leg press 3x8
leg extension 2x12
lento avanti manubri 4x6
arnold press 3x8
alzate laterali 2x12
addome

e ho avuto buoni risultati grazie anche alla buona dieta, ora voglio splittarla più correttamente essendo anche povero di gambe e apportando delle modifiche aumentandone il volume

giorno A
Panca piana 4x6
Panca inclinata manubri 3x8
dip 3x6/8
croci su piana 2x12
Lento avanti manubri 4x6
Alzate laterali 3x10
Panca presa stretta 4x6 togli
French Press 3x8 4x8
Push down 2x12 fune 3x10

giorno B
Front Squat al multipower 4x6(spero di non aver danneggiato nulla con lo squat classico al multi)
Leg Press 3x8
Leg extension 3x10
Leg Curl 4x8
Calf 4x15(Meglio seduto o con la pressa??) alterna
Abdominal machine 4x15
Side bend 4x12
Taglialegna 4x10

giorno C
stacco 4x4
Trazioni a presa inversa 4x max(o ne inizio qualcuna anche prona?)
Rematore manubrio 3x8 bil presa inversa 4x6
Pulldown lat machine 3x8 togli
Pulley 2x12 3x10
Arnold Press 4x8 togli e fai alzate 90° 4x8
Scrollate manubri 3x10
Curl manubri 4x6 bil
Hammer Curl 3x8
Curl concentrato 2x12 togli

volevo sapere: ma le differenze tra squat e front squat, ricadono anche sul peso sollevato? mi spiego meglio sarebbe normale una netta differenza?
Gli addominali vorrei allenarli 2 volte a settimana, ma non saprei proprio dove inserire gli altri esercizi, per cui vado un altro giorno in palestra per fare solo addome o è meglio optare per un'altra soluzione??grazie

Qualche ritocco nella scheda nuova, per il resto ok quotando ciò che ti ha scritto marco

[neverbackdown]

grazie!! un ultimo chiarimento visto che ho cercato dappertutto e non ho trovato nulla di certo e comprensibile: nel front squat al multi devo partire con il bilanciere sul davanti w con la schiena dritta allineata al multi e i piedi più avanti e a larghezza spalle, poi bisogna scendere come se ci si dovesse sedere mantenendo la schiena dritta e allineata al multi e appena le cosce sono parallele al terreno, bisogna risalire giusto??

[Marco the master]

Si,la versione standard è questa...

[neverbackdown]

Qualche ritocco nella scheda nuova, per il resto ok quotando ciò che ti ha scritto marco

scusami alessandro vorrei sapere le ragioni dei cambiamenti che hai apportato, non ovviamente perchè non li ritengo valido ma perchè voglio cercare di progrediree di capirene sempre di più così la prossima volta sarò in grado di farmi programmi di allenamento da solo, o quasi!!

[Alessandro33]

scusami alessandro vorrei sapere le ragioni dei cambiamenti che hai apportato, non ovviamente perchè non li ritengo valido ma perchè voglio cercare di progrediree di capirene sempre di più così la prossima volta sarò in grado di farmi programmi di allenamento da solo, o quasi!!

La panca presa stretta l'ho tolta dato che, avendo già fatto panca piana, i tric sono "stressati" e quindi non daresti il meglio con questo ottimo ex che, per farlo bene, meglio farlo non abbinato ai tricipiti, cmq 7 serie vanno bene; lo stacco è un ex base per il dorso, quindi non dovrebbe mai mancare!ti ho messo le alzate 90° così nel wo del dorso lavori la parte posteriore delle spalle, mentre nel wo del petto alleni i deltoidi anteriori e laterali; 7 serie per i bicipiti vanno bene dato che sono già preriscaldati con il dorso. Tutto qui