Ciao a tutti mi chiamo Ivan e ho 16 anni frequento una palestra da 1 anno e mezzo mi è stata impostata una scheda per l'incremrnto della massa muscolare il problema è che il mio personal trainer me l'avrebbe dovuta cambiare da un po' ma inspiegabilmente è sparito. Sono andato avanti a seguire questa scheda per vari mesi dopo ho deciso di cambiare (stupidamente) a modi fai da te, tutt'ora non mi lamento dei risultati ottenuti ma vorrei una scheda regolare come tutti. In più come se non bastasse gli altri personal trainer della mia palestra non impostano più schede cartacee ma danno solo consigli, ripeto sono stato uno stupido a non chiedere niente a nessuno all'inizio ma se potete essermi di aiuto ve ne sarei grato. La mia scheda impostata 1 anno e mezzo fa:
lunedì-mercoledì-venerdì
10 minuti di riscaldamento su cyclette;
pettorali: pectoral machine 3x12
quadricipiti: leg exstension 3x12
bicipiti: curl manubri 3x10
Tricipiti:Push down 3x12
Schiena: standing rowing 3x10
addominali: crunch classico 3x15
20 minuti di corsa al tapis rullan ( non so come si scrive)
ebbene non essendo più efficace per me ho strutturato una mia scheda:
martedì petto-tricipiti
Petto: panca piana 3x12
Dip alle parallele 3xmax
Croci con manubri panca inclinata 3x12
Tricipiti:french press 3x10
panca piana presa stretta 3x10
Giovedì gambe
Quadricipiti:squat al multi power 3x10
Leg press 3x12
femorali: leg curl 3x12
Polpacci: calf in piedi 3x20 calf seduto 3x12
Sabato dorso-bicipiti
Dorso: lat machine 3x12
Rematore con manubri 3x12
Trazioni alla sbarra 3x6
bicipiti:trazioni presa inversa 3x12
Curl manubri panca inclinata 3x12
domenica spalle-addome
Spalle:alzate laterali 3x12
Alzate laterali busto 90 3x12
addome: crunch classico 3x20
Crunch inverso alle parallele 3x15
Side bend 3x20
mi scuso in anticipo se ho scritto cavolate ma non ho esperienza per questo mi rivolgo a voi.
P.s. Da bio33 mi è stato detto che è presto fare 3 esercizi per gruppo muscolare e di fare squat
Stacchi,trazioni,panca piana,lento nel 3d di levitano e lo ringrazio nuovamente!
---------- Post added 24-02-2012 at 18:47:50 ---------- Previous post was 23-02-2012 at 23:11:16 ----------
c'è nessuno che può aiutarmi??
lunedì-mercoledì-venerdì
10 minuti di riscaldamento su cyclette;
pettorali: pectoral machine 3x12
quadricipiti: leg exstension 3x12
bicipiti: curl manubri 3x10
Tricipiti:Push down 3x12
Schiena: standing rowing 3x10
addominali: crunch classico 3x15
20 minuti di corsa al tapis rullan ( non so come si scrive)
ebbene non essendo più efficace per me ho strutturato una mia scheda:
martedì petto-tricipiti
Petto: panca piana 3x12
Dip alle parallele 3xmax
Croci con manubri panca inclinata 3x12
Tricipiti:french press 3x10
panca piana presa stretta 3x10
Giovedì gambe
Quadricipiti:squat al multi power 3x10
Leg press 3x12
femorali: leg curl 3x12
Polpacci: calf in piedi 3x20 calf seduto 3x12
Sabato dorso-bicipiti
Dorso: lat machine 3x12
Rematore con manubri 3x12
Trazioni alla sbarra 3x6
bicipiti:trazioni presa inversa 3x12
Curl manubri panca inclinata 3x12
domenica spalle-addome
Spalle:alzate laterali 3x12
Alzate laterali busto 90 3x12
addome: crunch classico 3x20
Crunch inverso alle parallele 3x15
Side bend 3x20
mi scuso in anticipo se ho scritto cavolate ma non ho esperienza per questo mi rivolgo a voi.
P.s. Da bio33 mi è stato detto che è presto fare 3 esercizi per gruppo muscolare e di fare squat
Stacchi,trazioni,panca piana,lento nel 3d di levitano e lo ringrazio nuovamente!
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c'è nessuno che può aiutarmi??
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