Allora...presumo che tu usi il MAV come fondamentale su panca piana, giusto? Stando così le cose:
1)Conosco il MAV di Ado Gruzza, è un protocollo di powerlifting, è ottimo, soprattutto se ti avvicini da poco agli allenamenti specifici di forza. L'unico dubbio che ho e se tu possa farcela a mantenere tutto il resto man mano che vai avanti. Come tutti gli allenamenti di forza diventa parecchio intenso....ma quello vedrai tu, magari non esagerare col pump.
Inoltre fare forza e isolameno sul petto un giorno e fare distensioni per le spalle il giorno dopo è devastate secondo me. Io, ad esempio, Alleno la panca il lunedì e le spalle non le tocco fino al mercoledì...e comunque il lunedì non eseguo niente al cedimento nè in pumping (alleno infatti i complementari dello squat).
2)Il richiamo di panca lo metterei in un giorno più centrale della settimana, altrimenti, fatto di venerdì come adesso, rischi solo che ti influenzi lo schema base del lunedì in termini di forza e recupero. Magari che so...MAV su panca il Lunedi e richiamo Giovedì, roba del genere. Inoltre, come richiamo farei più serie con un po' meno ripetizioni... un 4-6 serie x 2-4 rep e comunque non troppo pesanti, intorno al 70-80%.
3)Le "DIP" sarebbero le parallele, e personalmente ti suggerirei di metterle dopo l'inclinata al posto delle distensioni con manubri, inutili a mio avviso se già fai la panca piana...magari un bel 2 o 3 serie x max...o zavorrate, ma non so se è il caso, dato che fai già la forza sulla Panca. Sono un ottimo esercizio, però a caricarci troppo mi son sempre peritato perchè non mi piace come lavorano i gomiti. Ma questa è una sensazione mia.
4)Invertirei il giorno del dorso con quello delle spalle e bicipiti...soprattutto perchè se lavori al cedimento le spalle e soprattutto i bicipiti rischi che questi non siano abbastanza riposati il venerdì, e ti serviranno per spingere i carichi, ben più importanti, che possono essere sollevati negli esercizi per i dorsali. Meglio ancora sarebbe fare dorsali e bicipiti, a seguire, lo stesso giorno.
5)LO STACCO, a mio avviso E' FONDAMENTALE METTERLO, ovvio se non hai problemi fisici che ti impediscono di effettuarlo. Ci sono scuole di pensiero diverse...io l'ho sempre fatto il giorno del dorso, con ottimi risultati e mi ci sono sempre trovato bene...anche perchè se lo fai con le gambe ti trovi a dover fare squat e stacco, magari pesanti, insieme...e non è simpatico. Difficilmente viene fatto anche nel PL perchè sono esercizi molto duri (Mi pare che per il PL il protocollo faleev lo faccia, ma non l'ho mai provato e non mi ispira molto).
6)Sempre nel giorno del dorso farei prima le trazioni dello stacco...anche perchè se stacchi pesante poi dopo le trazioni non vengono. Prova e vedi tu stesso.
7)Per il petto puoi fare qualcosa per migliorare l'alzata di panca...alcuni complementari come la board press, ad esempio, che è ottima per potenziare la partenza di tale alzata. Le flessioni su swiss ball sono buone per gli stabilizzatori...inoltre io ti consiglio di allenare la panca con il fermo. Fondamentalmente sono tutti escamotage che ti permettono di sviluppare più forza sulla panca ottimizzando il gesto atletico e, come puoi immaginare, PIU FORZA = PIU CARICO e PIU CARICO = PIU MASSA e così via.
8)A sto punto, se fai il MAV, fallo anche su SQUAT e STACCO...o almeno su uno dei due...potresti però dover ridurre un po' il resto, per la ragione che ti ho detto prima.
1)Conosco il MAV di Ado Gruzza, è un protocollo di powerlifting, è ottimo, soprattutto se ti avvicini da poco agli allenamenti specifici di forza. L'unico dubbio che ho e se tu possa farcela a mantenere tutto il resto man mano che vai avanti. Come tutti gli allenamenti di forza diventa parecchio intenso....ma quello vedrai tu, magari non esagerare col pump.
Inoltre fare forza e isolameno sul petto un giorno e fare distensioni per le spalle il giorno dopo è devastate secondo me. Io, ad esempio, Alleno la panca il lunedì e le spalle non le tocco fino al mercoledì...e comunque il lunedì non eseguo niente al cedimento nè in pumping (alleno infatti i complementari dello squat).
2)Il richiamo di panca lo metterei in un giorno più centrale della settimana, altrimenti, fatto di venerdì come adesso, rischi solo che ti influenzi lo schema base del lunedì in termini di forza e recupero. Magari che so...MAV su panca il Lunedi e richiamo Giovedì, roba del genere. Inoltre, come richiamo farei più serie con un po' meno ripetizioni... un 4-6 serie x 2-4 rep e comunque non troppo pesanti, intorno al 70-80%.
3)Le "DIP" sarebbero le parallele, e personalmente ti suggerirei di metterle dopo l'inclinata al posto delle distensioni con manubri, inutili a mio avviso se già fai la panca piana...magari un bel 2 o 3 serie x max...o zavorrate, ma non so se è il caso, dato che fai già la forza sulla Panca. Sono un ottimo esercizio, però a caricarci troppo mi son sempre peritato perchè non mi piace come lavorano i gomiti. Ma questa è una sensazione mia.
4)Invertirei il giorno del dorso con quello delle spalle e bicipiti...soprattutto perchè se lavori al cedimento le spalle e soprattutto i bicipiti rischi che questi non siano abbastanza riposati il venerdì, e ti serviranno per spingere i carichi, ben più importanti, che possono essere sollevati negli esercizi per i dorsali. Meglio ancora sarebbe fare dorsali e bicipiti, a seguire, lo stesso giorno.
5)LO STACCO, a mio avviso E' FONDAMENTALE METTERLO, ovvio se non hai problemi fisici che ti impediscono di effettuarlo. Ci sono scuole di pensiero diverse...io l'ho sempre fatto il giorno del dorso, con ottimi risultati e mi ci sono sempre trovato bene...anche perchè se lo fai con le gambe ti trovi a dover fare squat e stacco, magari pesanti, insieme...e non è simpatico. Difficilmente viene fatto anche nel PL perchè sono esercizi molto duri (Mi pare che per il PL il protocollo faleev lo faccia, ma non l'ho mai provato e non mi ispira molto).
6)Sempre nel giorno del dorso farei prima le trazioni dello stacco...anche perchè se stacchi pesante poi dopo le trazioni non vengono. Prova e vedi tu stesso.
7)Per il petto puoi fare qualcosa per migliorare l'alzata di panca...alcuni complementari come la board press, ad esempio, che è ottima per potenziare la partenza di tale alzata. Le flessioni su swiss ball sono buone per gli stabilizzatori...inoltre io ti consiglio di allenare la panca con il fermo. Fondamentalmente sono tutti escamotage che ti permettono di sviluppare più forza sulla panca ottimizzando il gesto atletico e, come puoi immaginare, PIU FORZA = PIU CARICO e PIU CARICO = PIU MASSA e così via.
8)A sto punto, se fai il MAV, fallo anche su SQUAT e STACCO...o almeno su uno dei due...potresti però dover ridurre un po' il resto, per la ragione che ti ho detto prima.
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