Scheda massa per petto, mi fareste qualche correzione

[AirPaul]

Avrei giusto bisogno di un paio di commenti alla mia scheda di massa. Sono 1,75 x 69 kg, seguo una dieta ferrea da 2100 cal composta da 6 pasti al giorno. Anzianità di allenamento 2 anni 5 mesi. Vorrei avvicinarmi di più al mondo del BB, e fino ad ora ho sempre avuto chi facesse una scheda per me, adesso però devo fare un asalto di qualità e cominciare a camminare con le mie gambe così visto che è tempo di scheda nuova ho provato a farmela tutto da solo seguende le linee guida che ho trovato qua sul forum.
Lo scopo della scheda sarebbe quello di aumentare in massa soprattutto nel gruppo muscolare petto (dove anche un po di forza non guasterebbe) e bicipiti. Ho calato un po le gambe per un lieve infortunio ad un ginocchio che oramai è già guarito ma preferisco non rischiare.

Lunedì: Petto-tricipiti
-Come fondamentale avrei scelto il M.A.V di Ado Gruzza
-Inclinata 4x8
-Distensioni con manubri 3x10
-Croci con manubri 3x15

-Skull Crasher 6x6
-French Press 4x8
-Estensioni dietro la nuca 3x10

Martedì: Spalle-bicipiti
-Military Press 4x8
-Lento avanti 4x8
-Arnold press 3x6
-Tirate al mento 3x6
-Alzate 90° 3x15

-Curl bilanciere piramidale 6 serie
- SS Scott 3x10 + curl con manubri 3x10
-Hammer curl 3x10

-Curl per avambracci 3x10

Giovedì: gambe
-Squat 6x6
-Leg press 4x6 (60% massimale)
-Affondi con bilanciere 3x20
- SS Standing gluteus 3x10 + Leg curl 3x10



Venerdì: Dorso + richiamo petto
-Rematore alla vita 4x8
-Rematore al petto 4x8
-Trazioni 6 serie burns
-Lat machine piramidale 5 serie

- Panca piana 3x10


Ho inserito per ogni allenamento fondamentali, multiarticolari e i pump di isolamento.
Come scheda mi pare fatta con un certo criterio logico, ma dopo la stesura mi sono sorti due dubbi:
1) Non so dove inserire lo stacco, è proprio necessario metterlo? fino ad ora lo ho sempre eseguito
2) Il mio punto debole è il petto, molto debole(sia di massa che di forza) rispetto agli altri muscoli, c'è qualcosa che potrei fare in più per migliorare questa debolezza?
Aggiungo che ormai sono abituato ai 4 allenamenti e li gestisco abbastanza bene, la scheda sembra tosta ma ho buoni tempi di recupero.

Bene ora fate voi, commentate e mi raccomando siate spietati ditemi tutto ciò che non quadra ogni minimo dettaglio, altrimenti non capirò mai se sto sbagliando qualcosa.

P.S. sento tanto parlare di Dip per il petto, qualcuno mi potrebbe gentilmente spiegare con un immagine o un video cosa sono e se sono veramente così efficaci come si dice?

grazie

[Alessandro33]

Ciao, se il tuo punto debole è il petto allora potresti lavorarlo da solo in un unico wo, splittando ad esempio:
petto
dorso-bicipiti
gambe-addome
spalle-tricipiti
Lo stacco classico inseriscilo nel wo del dorso come 1° ex in 4x5, se fai quello a gambe tese lo inserisci nel wo delle gambe (per far lavorare i femorali in primis...)
per le dip calcola che è un ex che lavora in toto il torace, ottimo per sviluppare massa e quindi non dovrebbe mai mancare in un wo del petto, se fai un search trovi qualche video, anche sul tubo

[THETEK]

comunque per i tricipiti skull e french sono quasi uguali io varierei un po

[Marco the master]

Quoto le risposte di entrambi.

[Gannicus]

spalle il martedi? dopo che e' stato fatto il petto lunedi? c'era un post nella sezione allenamento su come costruire la scheda di allenamento che diceva che le spalle vanno a distanza di minimo 2 giorni dal petto essendo stimolate anch'esse nella seduta del petto. non credete?

[Marco the master]

c'e' cmq da dire che le spalle nell'allenamento del petto non lavorano in toto,solo il deltoide anteriore è molto coinvolto,quindi se il giorno dopo si allenano direttamente solo la porzione laterale e posteriore con le varie alzate,la cosa è ampiamente fattibile.

[AirPaul]

Quindi ricapitolando, dovrei fare il petto da solo magari aggiungendo anche le dip (mi sto informando su come sia l'esecuzione corretta) mentre i tricipiti a quando mi converrebbe farli?

[sergio88]

Se sei principiante, come probabilmente lo sarai, probabilmente ti troverai bene in un primo periodo eseguendo 3 split settimanali: Petto-bicipiti, gambe-spalle, dorso-tricipiti. Oppure petto-tricipiti-delts anteriori e laterali, gambe, dorso-bicipiti-delt posteriore...oppure ancora petto-dorso, gambe, spalle-braccia....Ci sono un infinità di possibilità, il forum è pieno, fare un SEARCH vi semplificherebbe le cose!
Se vuoi rimanere in 4 split stessa cosa: dorso, petto, gambe, spalle-braccia...eccetera eccetera! L'addome inseriscilo nel WO che risulta più leggero, oppure nel caso del 4 split, inseriscilo con le gambe...

[Alessandro33]

Se sei principiante, come probabilmente lo sarai, probabilmente ti troverai bene in un primo periodo eseguendo 3 split settimanali: Petto-bicipiti, gambe-spalle, dorso-tricipiti. Oppure petto-tricipiti-delts anteriori e laterali, gambe, dorso-bicipiti-delt posteriore...oppure ancora petto-dorso, gambe, spalle-braccia....Ci sono un infinità di possibilità, il forum è pieno, fare un SEARCH vi semplificherebbe le cose!
Se vuoi rimanere in 4 split stessa cosa: dorso, petto, gambe, spalle-braccia...eccetera eccetera! L'addome inseriscilo nel WO che risulta più leggero, oppure nel caso del 4 split, inseriscilo con le gambe...

petto-dorso per un principiante è assolutamente sconsigliabile!!

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Quindi ricapitolando, dovrei fare il petto da solo magari aggiungendo anche le dip (mi sto informando su come sia l'esecuzione corretta) mentre i tricipiti a quando mi converrebbe farli?

Segui lo splittaggio che ti ho proposto

[sergio88]

Non è detto! Anzi molte volte, petto-dorso, può essere la chiave vincente per molti neofiti, che imparano in questa maniera a controllare ed a valutare la fatica in maniera molto più oggettiva che con altre schede...Che poi ci sia di meglio del petto-dorso per il novizio, questo non lo mette nessuno in dubbio, ma non credo che sia un ipotesi da eliminare a priori, anche perchè(non era messa a caso) era inserita come ultima chance di ipotetici splittaggi che ho postato

[Marco the master]

Quoto assolutamente ale riguardo la proposta petto/dorso,per un neofita

[AirPaul]

ok potrei anche fare petto-dorso assieme (e mi pare che in una delle mie prime schede lo abbia già fatto) ma poi come splitto gli altri allenamenti? devo assolutamente farne 4, ho la settimana organizzata su 4 sessioni d'allenamento.

[Alessandro33]

ok potrei anche fare petto-dorso assieme (e mi pare che in una delle mie prime schede lo abbia già fatto) ma poi come splitto gli altri allenamenti? devo assolutamente farne 4, ho la settimana organizzata su 4 sessioni d'allenamento.

Lo ripeto per la 3^ volta, poi fai quel che vuoi: concentrati su un wo solo del petto come ti ho proposto su e lascia stare petto-dorso.....

[Harry Greb]

Vuoi concentrarti sul petto, ok, e come pensi d'allenarlo a dovere in un WO assieme ad un muscolo enorme come il dorsale?

[simo 92]

ma cmq con 2100 calorie non ingrosserai mai sono troppo poche fidati