Una revisione a questa SCHEDA DI FORZA con progressioni.

[X3me]

A
trazioni prone 4 x 6 con sovraccarico o tecnica ladder
squat=settimana 1 8x3 settimana 2 6x4 settimana 3 5x5 settimana 4 4x6 - recupero nel 8x3?
military press in piedi 4x5
french press 4x6 (gomiti?)
Addominali con sovraccarico


B
panca piana 8x3 6x4 5x5 4x6
croci 3x8 concentrate
pulley o rematore 4x6
curl bilancierie 4x5
spinte in basso 3x8



C
Stacchi 5x5
Affondi 3x8
Panca inclinata 3x8
Alzate posteriori 3x10
addominali a corpo libero

non so quanto recupero fare fra un serie e l'altra nelle progressioni.

che dite?

[Alessandro33]

Beh, se vuoi fare forza abbasserei le rip in alcuni ex

[X3me]

Beh, se vuoi fare forza abbasserei le rip in alcuni ex

l'idea era di porre attenzione nei fondamentali squat-panca-stacchi con progressione per i primi due e un normale 5x5 spinto per il terzo.
Il resto è più per contorno

[Alessandro33]

L'idea dei fondamentali in progressione va bene, al massimo concemtrati solo su quelli per ora e poi ci metti qualche ex di rifinitura

[X3me]

L'idea dei fondamentali in progressione va bene, al massimo concemtrati solo su quelli per ora e poi ci metti qualche ex di rifinitura

l'idea è quella.

[Alessandro33]

e vai allora!! Buon wo!

[X3me]

però stavo pensando, evitare il cedimento negli esercizi di contorno?

[Alessandro33]

Puoi anche farlo, dipende da te

[Everett]

Perchè non usi la progressione anche negli stacchi ?
Le trazioni io le varierei ogni settimana , presa stretta , larga , presa inversa stretta , presa inversa larga o un mix .

Niente dip !?

[X3me]

Perchè non usi la progressione anche negli stacchi ?
Le trazioni io le varierei ogni settimana , presa stretta , larga , presa inversa stretta , presa inversa larga o un mix .

Niente dip !?

mmm potrei farlo si..

[sergio88]

Per quanto riguarda gli stacchi, personalmente credo che utilizzando una progressione che vada dal 8x2 fino all 4x 5 5 4 3 , ovviamente con un corretto controllo del carico, possa andare bene, per una progressione in termini di forza ed anche di massa. Per quanto riguarda le trazioni ho provato a fare trazioni in tutte le salse, l'unico vero metodo che mi ha consentito di aumentare i sovraccarichi, è stato il seguente:
Pongo un limite di 30 Trazioni come ex base, eseguo un(ad esempio) 6x6 6 5 5 4 4 con sovraccarichi che vanno ad aumentare(Non abbassare mai il sovraccarico,tutt'altro! Meglio eseguire ad esempio 8 serie fatte anche da singole o doppie ripetizioni, MA MAI abbassare il sovraccarico.. esempio 30 trazioni suddivise in 6 6 5 4 3 2 2 1 1). Eseguo altri 2 ex di rifinitura(ad esempio pulley e rematore) più un ex di pump. La settimana succesiva con gli stessi sovraccarichi, dovrò andare ad eseguire 35 trazioni, non più 30. Sempre con il metodo precedentemente illustrato. Alla terza settimana, si ritorna sulle 30 trazioni e si aumentano i sovraccarichi. Ti posso assicurare che in questa maniera si progredisce, e non poco, sia in forza che in massa.
Panca piana...personalmente per quanto rigurda la forza, ho utilizzato sempre le serie interrotte, anche se devo ammettere che sono un po limitanti. Se hai la possibilità di allenarti con un compagno esegui come fondamentale la piana partendo da un 6x4 con carichi molto alti(previo corretto riscaldamento, come anche in tutti gli altri ex). Il giusto carico è quello che ti consente di fare soltanto le prime due serie "da solo". Nelle altre 4 restanti, continua ad aumentare il peso(con microcarichi, rispetto alle prime due serie) ed esegui bene e lentamente la face eccentrica, nella concentrica fatti aiutare in maniera controllata dal tuo partner, cercando di mantenere la tensione muscolare per almeno 30 secondi in tutt l'arco della serie. Potresti, anche utilizzare il metodo dello stop-and-go(chiamato in questa maniera da me, poichè non so come si chiama il metodo originale ) Ovvero esegui una negativa controllata, stoppi per tre secondi al petto(NON poggiare il bilanciere, ma bensì tieni sempre il muscolo sotto tensione) per poi ripartire con una risalita esplosiva. Puoi anche fondere vari metodi, e crearti un metodo personalizzato...il famoso principio della confusione muscolare non sbaglia mai! Ma non solo per la panca, anche per le trazioni, usa larghezze e prese diverse, nell'arco di ogni singolo WO, non te ne pentirai!

PS: LE DIPS DEVONO, E DICO, DEVONO, essere integrate nella tua scheda

[X3me]

dips pensando al petto o tricipiti?

[Alessandro33]

Per il petto ovviamente....
P.S: Bell'avatar....sotto però....