Ho provato a buttar giù due schede da alternare una settimana una e una settimana l'altra per 6 settimane...
169cm 75kg 13%bf
scheda 1
lunedi:gambe+cyclette 30 min
squat 3x6-8 3min rec
affondi bil 3x10-12 2min rec
leg ext 3x20-25 60sec rec
leg curl 3x20-25 60sec rec
polpacci seduti 3x20-25 60sec rec
polpacci in piedi 3x20-25 60sec rec
martedi: petto-bicipiti
panca inclinata 3x6-8 3min rec
manubri piani 3x10-12 2min rec
croci inclinate 3x20-25 60sec rec
curl bilan. 2x6-8 2min rec
curl man. seduto alt. 2x10-12 1,30min rec
cuel scott 2x20-25 60sec rec
mercoledi:30 min camminata hit max 6% pendezza max 5.5. velocità
giovedi:dorsali-tricipiti
lat inv. presa larga 3x6-8 3min rec
lat avanti 3x10-12 2min rec
low row 3x20-25 60sec rec
panca stretta 2x6-8 2min rec
french press 2x10-12 1,30min rec
spinte con fune 2x20-25 60sec rec
sabato:spalle+camminata hit 20min
scheda1 scheda2
lento dietro 3x6-8 2min rec
spinte manubri 3x10-12 1,30min rec
alzate laterali 3x10-12 60min rec
alzate frontali 3x20-25 60sec rec
alzate a 90 3x20-25 60sec rec
scheda 2
lunedi:gambe+cyclette 30 min
leg press 3x6-8 3min rec
affondi man. 3x10-12 2min rec
leg ext singolo 3x20-25 60sec rec
leg curl singolo 3x20-25 60sec rec
polpacci donkey 3x20-25 60sec rec
polpacci pressa 3x20-25 60sec rec
martedi: petto-bicipiti
panca piana 3x6-8 3min rec
manubri inclinati 3x10-12 2min rec
croci reclinate 3x20-25 60sec rec
manubri in piedi 2x6-8 2min rec
curl su incl alt. 2x10-12 1,30min rec
curl conc scott 2x20-25 60sec rec
mercoledi:30 min camminata hit max 6% pendezza max 5.5. velocità
giovedi:dorsali-tricipiti
rematore bilancere 3x6-8 3min rec
vertical traction 3x10-12 2min rec
rem manubrio 3x20-25 60sec rec
dip con peso 2x6-8 2min rec
f. press seduto cavo 2x10-12 1,30min rec
spinte in basso 2x20-25 60sec rec
sabato:spalle+camminata hit 20min
spinte manubri 3x6-8 2min rec
shoulder press 3x10-12 1,30min rec
alzate laterali sin 3x10-12 60min rec
alzate frontali hummer alt. 3x20-25 60sec rec
cavi incrociati 3x20-25 60sec rec
che ne dite??vorrei aumentare il pump e drenare un po di liquidi cercando di perdere anche qualche kilo di grasso...infatti questa scheda la farò con una dieta normocalorica o leggermente ipo....alternerò in settimana sbalzi di 100gr di carbo non scenendo mai al di sotto dei 150 gr...
---------- Post added 23-02-2012 at 13:45:07 ---------- Previous post was 22-02-2012 at 16:44:19 ----------
forse adesso è più leggibile...sorry!!!
169cm 75kg 13%bf
scheda 1
lunedi:gambe+cyclette 30 min
squat 3x6-8 3min rec
affondi bil 3x10-12 2min rec
leg ext 3x20-25 60sec rec
leg curl 3x20-25 60sec rec
polpacci seduti 3x20-25 60sec rec
polpacci in piedi 3x20-25 60sec rec
martedi: petto-bicipiti
panca inclinata 3x6-8 3min rec
manubri piani 3x10-12 2min rec
croci inclinate 3x20-25 60sec rec
curl bilan. 2x6-8 2min rec
curl man. seduto alt. 2x10-12 1,30min rec
cuel scott 2x20-25 60sec rec
mercoledi:30 min camminata hit max 6% pendezza max 5.5. velocità
giovedi:dorsali-tricipiti
lat inv. presa larga 3x6-8 3min rec
lat avanti 3x10-12 2min rec
low row 3x20-25 60sec rec
panca stretta 2x6-8 2min rec
french press 2x10-12 1,30min rec
spinte con fune 2x20-25 60sec rec
sabato:spalle+camminata hit 20min
scheda1 scheda2
lento dietro 3x6-8 2min rec
spinte manubri 3x10-12 1,30min rec
alzate laterali 3x10-12 60min rec
alzate frontali 3x20-25 60sec rec
alzate a 90 3x20-25 60sec rec
scheda 2
lunedi:gambe+cyclette 30 min
leg press 3x6-8 3min rec
affondi man. 3x10-12 2min rec
leg ext singolo 3x20-25 60sec rec
leg curl singolo 3x20-25 60sec rec
polpacci donkey 3x20-25 60sec rec
polpacci pressa 3x20-25 60sec rec
martedi: petto-bicipiti
panca piana 3x6-8 3min rec
manubri inclinati 3x10-12 2min rec
croci reclinate 3x20-25 60sec rec
manubri in piedi 2x6-8 2min rec
curl su incl alt. 2x10-12 1,30min rec
curl conc scott 2x20-25 60sec rec
mercoledi:30 min camminata hit max 6% pendezza max 5.5. velocità
giovedi:dorsali-tricipiti
rematore bilancere 3x6-8 3min rec
vertical traction 3x10-12 2min rec
rem manubrio 3x20-25 60sec rec
dip con peso 2x6-8 2min rec
f. press seduto cavo 2x10-12 1,30min rec
spinte in basso 2x20-25 60sec rec
sabato:spalle+camminata hit 20min
spinte manubri 3x6-8 2min rec
shoulder press 3x10-12 1,30min rec
alzate laterali sin 3x10-12 60min rec
alzate frontali hummer alt. 3x20-25 60sec rec
cavi incrociati 3x20-25 60sec rec
che ne dite??vorrei aumentare il pump e drenare un po di liquidi cercando di perdere anche qualche kilo di grasso...infatti questa scheda la farò con una dieta normocalorica o leggermente ipo....alternerò in settimana sbalzi di 100gr di carbo non scenendo mai al di sotto dei 150 gr...
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forse adesso è più leggibile...sorry!!!
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