Scheda di massa, con annessa dieta di massa già postata :D

[deeseert]

Parto dalla vecchia scheda, quella che ho appena concluso. In questo modo, credo di esporre i fatti meticolosamente e in modo quanto più chiaro possibile. La scheda che segue è quella che ho seguito a cavallo dei due test postati nella dieta linkata in fondo a questa pagina. Mi alleno 3 volte a settimana: Lunedì, Mercoledì e Venerdì, oppure, Martedì, Giovedì e Sabato.

Riscaldamento di 10min al massimo prima di allenarmi
RECUPERO: 2 min
SEZIONE A:
-(A1)PETTORALI= Spinte con -10° di pendenza 3x6
Cavi incrociati 3x8
Chest press (impugnatura stretta) 2x8
-(A2)BICIPITI= Curl con bilanciere 3x6
Curl manubri a 45° 2x8
Concentrato manubri 2x8
-(A3)POLPACCI= Calf machine 4x10
-(A4)ADDOMINALI=Al suolo, sollevamento spalle 2x20
Total abdominal machine 1x50

SEZIONE B:
-(B1)GAMBE/GLUTEI= Leg press 3x6
Squat 3x8
Leg extention 2x8
-(B2)SPALLE= Panca lento avanti con 10° di pendenza 3x6
Srugs con bilanciere 3x8
Alzate laterali ai cavi 3x8
-(B3)ADDOMINALI=Gomito al ginocchio opposto 2x15
Torsioni ai cavi 2x12

SEZIONE C:
-(C1)DORSALI=Pulley basso 3x6
Lat machine, impugnatura larga avanti 3x8
Pull-over 2x8
-(C2)PETTORALI=Spinte inclinate con manubri a 30° 3x6
-(C3)TRICIPITI=Distensioni al (non so come si chiama, l'attrezzo dove eseguo lo squat, ha delle sbarre orizzontali poste per motivi di sicurezza, nel caso si dovesse cedere durante l'esecuzione dello squat, il peso cadrebbe su queste sbarre senza comportare rischi per l'atleta. Io poggio le mani su questa sbarra e sull'altra, i piedi ed alleno i tricipiti. Non so se sono stato chiaro.) 2x8
Ext. pulley alto (ai cavi) con corda 2x8
-(C4)GAMBE/GLUTEI=leg curl 4x8
-(C5)ADDOMINALI= Al suolo, piegamento gambe 3x15



NUOVA SCHEDA DA INIZIARE OGGI E SCADE IL 23/03 SEMPRE DI MASSA. PARE ESSERE PIU' PULITA.
Cerco di limitare i grassi senza pregiudicare la massa magra.

RISCALDAMENTO: 6 min di cardio, poi 20 min di camminata veloce.
RECUPERO: 2 min

SEZIONE A:
-(A1)PETTORALI=Spinte inclinate con bilanciere 3x6
Spinte piana con -10° di pendenza 3x8
Cavi incrociati, spinta 2x(8+8)
-(A2)BICIPITI=Curl larry scott 3x6
Curl con bilanciere 2x8
Arm curl 2x(8+8)
-(A3)POLPACCI=Calf machine 5x10
-(A4)ADDOMINALI=Al suolo, sollevamento spalle 3x25

SEZIONE B:
-(B1)GAMBE/GLUTEI=Affondi 3x6
Squat 2x8
Leg extention 2x(8+8)
-(B2)SPALLE=Alzate verticali, schienale a 75° 3x6
Shrugs con bilanciere 3x8
Shoulder press, impugnatura stretta 2x(8+8)
-(B3)ADDOMINALI=Flessioni al lato 2x12

SEZIONE C:
-(C1)DORSALI=Lat machine, impugnatura strettissima 3x6
Rematore long. 3x8
Vertical traction 2x(8+8)
-(C2)TRICIPITI=French press 3x6
Strette manubri 2x8
Ext. Pulley alto 2x(8+8)
-(C3)POLPACCI= Stacchi rumeni 3x6
-(C4)GAMBE/GLUTEI=Leg curl 2x(8+8)
-(c5)ADDOMINALI=Al suolo, sollevamento gambe 3x20

Wow...finalmente ho finito, sarà passata più di un'ora e mezza XD XD
Mi rimetto alla vostra attenzione alla vostra cortesia

Grazie a tutti voi

LINK DELLA MIA DIETA DI MASSA: http://www.bodyweb.com/threads/32528...03#post7306903

[THETEK]

ciao
una domanda, con la prima scheda come ti trovavi?

[Alessandro33]

Perchè non cambi splittaggio??

[deeseert]

ciao
una domanda, con la prima scheda come ti trovavi?

Ciao thetek, mi trovavo benissimo. Dieta di massa che sto seguendo e questa scheda, mi hanno permesso di mettere circa 3Kg di massa magra e mantenere al minimo l'aumento di massa grassa. Ovviamente, c'è da mangiare pulitissimo e da eseguire gli esercizi da manuale. Na questo scommetto che già lo sai

La seconda scheda, l'ho appena iniziata...cavolo è pesantissima! Soprattutto le serie 8+8!
Poi ho aggiunto una camminata veloce per cercare di tenere ancora più basso l'aumento di massa grassa, che aggiunto all'aumento di intensità lavorativa, voglio sperare che mi porti l'effetto sperato: aumento massa grassa pari a zero...o tendente a zero

---------- Post added at 23:05:45 ---------- Previous post was at 23:05:11 ----------

Perchè non cambi splittaggio??

Ciao Ale, cosa intendi per splittaggio e a cosa ti riferisci?

[Alessandro33]

Lo splittaggio è il modo in cui suddividi l'allenamento, nella scheda precedente hai fatto gambe-spalle che, anche se si può fare, non è il massimo, ora potresti cambiare

[deeseert]

Lo splittaggio è il modo in cui suddividi l'allenamento, nella scheda precedente hai fatto gambe-spalle che, anche se si può fare, non è il massimo, ora potresti cambiare

Ciao Ale, in che modo mi consiglieresti tu?

[Alessandro33]

Ciao Ale, in che modo mi consiglieresti tu?

Su 3 split:
petto-deltoidi anteriori/laterali-bicipiti
gambe-addome
dorso-deltoidi posteriori-tricipiti
Nei thread in nota ci sono molti modelli dai quali puoi trarre spunto....

[deeseert]

Su 3 split:
petto-deltoidi anteriori/laterali-bicipiti
gambe-addome
dorso-deltoidi posteriori-tricipiti
Nei thread in nota ci sono molti modelli dai quali puoi trarre spunto....

Proverò a seguire questo splittaggio dalla prossima scheda, grazie
Ah, quali sono i punti forti, secondo te, di questa tua divisione? Perché la consigli?

[Alessandro33]

Alleni le gambe da sole in primis e non fossilizzi il lavoro delle spalle in un'unica seduta dividendole quindi fra petto e dorso