scheda massa (consigli)

[El cacha]

Ragazzi questa è la scheda fatta dall'istruttore della palestra dove vado..consigli pareri e correzioni sono d'obbligo :P
i miei dati : ETà 22
Altezza 1,84
Peso 66 kg (sotto sotto peso XD )

Lunedi pettorali
Chest press 4x8/10
Distensioni con manubri su panca piana 3x10
Croce con manubri panca inclinata 4x8/10
Cavi incrociati 3x10
Spalle
Shoulder press 3x10
Alzate laterali seduto 4x8/10
Tricipiti
Push down 4x8/10
Tra due panche 3x10

Mercoledì Gambe
Leg extension 4x8/10
Leg press 3x10
Affondi con manubri 3x10
Leg curl 3x10
Abductor machine 3x10
Standing calf 4x10/12

Venerdi Dorsali
Easy power station 4x8/10
Lat machine inversa 3x10
Lower back machine 3x10
Pulley basso presa inversa 3x10
Trapezi
Tirate al mento 3x10
Bicipiti
Curl in piedi ai cavi 4x10
Bicipiti su panca inclinata 3x10

Scusate se ho sbagliato a scrivere qualche nome dell'esercio ma sulla scheda cè scritto cosi

[Harry Greb]

Da rivedere qualcosa... Assenza di Squat e Stacchi non aiuta...

[El cacha]

immaginavo e sono contento che avrei ricevuto questo consiglio..ne ho parlato con l istruttore qualche settimana fà..la sua risposta è stata che in generale fanno male alla schiena e che nel mio caso essendo ancora magro, ho secondo lui una vita stretta e rischio di farmi male..

[campe93]

Da assoluto principiante faccio questa osservazione...Per un principiante non è sbagliato allenare cosi insistentemente (vedi prima scheda gli esercizi per i pettorali o l'ultima dei dorsali ) un capo muscolare che poi è lasciato a riposo una settimana intera prima di essere ripreso??

[THETEK]

troppi troppi troppi 3-4x10

[Alessandro33]

Lo splittaggio è ok, ma almeno nei fondamentali usa basse rip!Quoto gli altri per le loro osservazioni

[Harry Greb]

Sì, sottolineo le rip che nei "big" devono essere più basse.

[El cacha]

Lo splittaggio è ok, ma almeno nei fondamentali usa basse rip!Quoto gli altri per le loro osservazioni

abbasso solo le rip..o si potrebbe passare a fare anche un 5x5 ??!

[Alessandro33]

anche 4x6 è l'ideale!

[THETEK]

abbasso solo le rip..o si potrebbe passare a fare anche un 5x5 ??!

certo

[El cacha]

certo

perfetto cosi !!! intanto vi ringrazio per i consigli e vi faccio sapere come và!

PS: avevo chiesto a l'istruttore se potevo cominicare a fare 4 giorni a settimana di palestra mettendo magari al sabato il richiamo a girio dei muscoli che alleno il lunedi..lui mi ha risposto che essendo magro rischio di bruciare e andare in catabolismo..voi che ne pensate!!?

[El cacha]

Scheda nuova!! Pareri e consigli !

Buona sera ragazzi , ecco la mia nuova scheda, fatta dall'istruttore , mi farebbe piacere sentire pareri ed opinioni da voi !
I miei dati
Età 22
Peso 65 ( molto sotto peso )
Altezza 1,84
Anzianità allenamento 1 anno

è un tipo di scheda breve ed intensa con recuperi di 2 minuti

Lunedi Petto - bicipiti - addominali
Panca piana 4/6/8
Pectoral machine 10/12/12
Dist.manubri Panca inclinata 4/6/8
Panca inclinata 8/10/12
Manubri 6/8/8
Alt.martello 8/10/12
Addominali

Mercoledi Spalle-tricipiti
Dist manubri Dietro 3x6
Alzate laterali in piedi 8/10/10
Tirate al mento 6/8/8
Verical row 3x12
Pulley down 6/8/8
Concentrato /8/10/12

Venerdi Quadricipiti-polpacci
Squat multip. 3x6
Leg press orizzontale 4/6/8
Leg extension singola 8/10/12
Calf standing 5x12

Sabato Dorsali-femorali-addominali
Lat machine avanti 4/6/8
Lat machine inversa 6/8/10
Pulley machine 3x6
Rematore 90°manubrio 3x6
Hiperextension 3x12

Grazie in anticipo!

[Sean]

Continua qui.

[Erih]

Per il petto metterei la pectoral machine alla fine mettendo al secondo posto invece la panca inclinata. Poi cos'è manubrio?

Il giorno di spalle e tricipiti è tutto sbagliato.. Concentrato è per i bicipiti!
Io farei i tricipiti con panca stretta, parellele e poi distensione con manubrio dietro la nuca ad alte rep e per le spalle farei un lento avanti con bilanciere in piedi, poi alzate laterali, fly a 90° e tirate al mento.

Per le gambe metterei una serie in più nello squat ( non puoi farlo libero? è molto meglio ) ed aggiungerei un leg curl per i femorali ed affondi coi manubri per dare il colpo di grazia alle gambe ( 2x12-15, tanto per richiamare un po' di sangue ).

Per la schiena eliminerei il lat avanti e metterei al loro posto un po' di trazioni supine 4x6 poi metterei invece il pulley alla fine con un 12 12 10 e per il rematore che intendi 90°? In ogni caso fare un rematore 3x8 con manubri.

[El cacha]

Per il petto metterei la pectoral machine alla fine mettendo al secondo posto invece la panca inclinata. Poi cos'è manubrio?

Il giorno di spalle e tricipiti è tutto sbagliato.. Concentrato è per i bicipiti!
Io farei i tricipiti con panca stretta, parellele e poi distensione con manubrio dietro la nuca ad alte rep e per le spalle farei un lento avanti con bilanciere in piedi, poi alzate laterali, fly a 90° e tirate al mento.

Per le gambe metterei una serie in più nello squat ( non puoi farlo libero? è molto meglio ) ed aggiungerei un leg curl per i femorali ed affondi coi manubri per dare il colpo di grazia alle gambe ( 2x12-15, tanto per richiamare un po' di sangue ).

Per la schiena eliminerei il lat avanti e metterei al loro posto un po' di trazioni supine 4x6 poi metterei invece il pulley alla fine con un 12 12 10 e per il rematore che intendi 90°? In ogni caso fare un rematore 3x8 con manubri.

allora ..intanto ti ringrazio per i consigli
per il petto ok...manubrio mi sono sbagliato e nn ho scritto XD..sarebbe il curl alternato con i manubri da seduto
il concentrato tricipiti l ho scritto cosi perchè pensavo che era quello il suo nome ma se nn sbaglio si chiama distensione con manubrio dietro la nuca ( qllo che mi hai suggerito) per il resto ..ti ringrazio ancora per i consigli e aspetto anche qualche altra opinione !! Grazie ancora