Cambio scheda obiettivo massa

[Drifter88]

Ciao a tutti, vorrei gentilmente chiedere un parere su questa scheda che ho seguito per 4 settimane prendendo spunto da una presente nel thread di 4Fitman, ed eventualmente su come cambiarla.
Ho 23 anni, peso 78kg per 1,81 cm di altezza (15% di bf). Posso contare su 2 anni e mezzo di esperienza durante i quali ho messo su circa 10kg di massa magra.
Il mio obiettivo sarebbe mettere su massa per altri due mesi fino a metà aprile circa per poi sgrassare un po'.
Una precisazione è doverosa: il lavoro per le gambe è molto blando con pesi leggeri, non perchè non voglia allenarle, ma in quanto 1) sono già molto sviluppate rispetto alla parte superiore; 2) ho problemi di reflusso della safena e il medico mi ha imposto di non sovraccaricarle per non peggiorare la situazione (già lo stacco sarebbe al limite, ma è fondamentale per la schiena...).

A) Petto - tricipiti

Panca piana bilanciere 5x5 2'
Panca 45° manubri 4x6 1'30"
Croci panca 30° 3x8 1'30"
Dip parallele busto in avanti 3xmax 1'

Panca piana presa inversa stretta 6/6/8/8 1'45"
French press 3x8 1'30"
Distensioni manubrio dietro nuca 2x12 1'

Addome

B) Dorso - bicipiti
Trazioni presa neutra 4xmax 2'
Lat. machine avanti 3x8 1'30
Stacco da terra 4x6 1'45"
Rematore bilanciere 3x8 1'30"
Pulley basso 3x10

Curl bilanciere dritto presa larga 6/6/8/8 1'45"
Curl manubri seduto alt. 3x8 1'30"
Curl panca scott 2x12 1'

C) Gambe - Spalle
Squat al multipower 3x15 1'
Affondi con manubri 3x15 1'
Calf con manubri 3x15 1'

Lento avanti bilanciere in piedi 6/6/8/8 1'45"
Alzate laterali 3x8 1'30"
Tirate al mento 3x8 1'30"
Alzate 90° ai cavi 3x10 1'30"
Scrollate con manubri 3x12

Addome

Grazie in anticipo

[ston]

Ciao ti dò la mia opinione ma per cambiarla attendi pareri più esperti!

A) Petto - tricipiti

Panca piana bilanciere 5x5 2'
Panca 45° manubri 4x6 1'30" farei 4x8
Croci panca 30° 3x8 1'30" farei 3x10
Dip parallele busto in avanti 3xmax 1'

Panca piana presa inversa stretta 6/6/8/8 1'45" elininerei
French press 3x8 1'30" prova col piramidale
Distensioni manubrio dietro nuca 2x12 1' farei 3x12

Addome

B) Dorso - bicipiti
Trazioni presa neutra 4xmax 2'secondo esercizio
Lat. machine avanti 3x8 1'30 elimineri
Stacco da terra 4x6 1'45" primo esercizio
Rematore bilanciere 3x8 1'30" terzo esercizio 4x8
Pulley basso 3x10 ok

Curl bilanciere dritto presa larga 6/6/8/8 1'45"
Curl manubri seduto alt. 3x8 1'30"
Curl panca scott 2x12 1' eliminerei

C) Gambe - Spalle
Squat al multipower 3x15 1' se devi farlo per forza al multi fallo front-squat 5x5
Affondi con manubri 3x15 1' 4x10
Calf con manubri 3x15 1'

Lento avanti bilanciere in piedi 6/6/8/8 1'45" 6/8/10/12
Alzate laterali 3x8 1'30"
Tirate al mento 3x8 1'30" in ss con le laterali
Alzate 90° ai cavi 3x10 1'30"
Scrollate con manubri 3x12

Così è come la farei io ma il condizionale è d'obbligo!
ciao

[Alessandro33]

Ottime modifiche Ston!Il lento in 4x6 va bene

[ston]

Ottime modifiche Ston!Il lento in 4x6 va bene

Grazie alessandro

[Alessandro33]

Grazie alessandro

[Drifter88]

Scusate non vi ho ringraziato tempo fa, lo faccio ora
Ora, devo cambiare ancora scheda, sempre con obiettivo massa e pensavo anche di cambiare splittaggio dei gruppi muscolari. Finora avevo sempre allenato il petto insieme ai tricipiti o le spalle insieme ai tricipiti, in modo da non abbinare mai petto e spalle nella stessa seduta. Le spalle infatti me le vedo sempre costantemente indietro rispetto al resto, probabilmente anche a causa delle clavicole corte che di certo non mi aiutano, e l'idea di allenarle dopo il petto quando già sono stanche, non mi ha mai convinto per il timore di non spingere abbastanza. D'altro canto però ho pensato che allenare le spalle col petto e sfinirle per bene in una sola seduta e non toccarle più per una settimana potrebbe magari giovare di più al recupero e all'ipertrofia, rispetto ad allenarle da sole (sabato di solito) per poi "richiamarle" dopo 3 giorni con il workout del petto (in genere il martedì).
In alternativa dite che potrei privilegiare le spalle allenandole prima del petto, ovviamente sacrificando qualche chilo alla panca piana e spinte?
Questa comunque è la scheda che avrei in mente, con una suddivisione tra deltoidi posteriori + trapezio nel wo del dorso e deltoidi anteriori e laterali in quello del petto. Dite che può andare o sarebbe meglio unire tutti i fasci delle spalle in un'unica seduta?

Dorso | Lunedì pomeriggio

Stacco 5x5
Trazioni pr. stretta prona 4xmax
Lat machine av. larga 3x8
Rematore bilanciere 6-6-8-8
Pulley basso 3x10
Iperextension 2x15

Alzate a 90° seduto 3x10
Scrollate con manubri 3x12

Petto - spalle | Mercoledì pomeriggio

Panca piana 4-6-8-10
Spinte panca incl. 4x8
Croci panca 3x10
Dip busto avanti 3xmax

Lento avanti bil. seduto 4-6-8-10
Alzate laterali Ss Tirate al mento pr. larga 3x8+8
Alzate frontali braccio sing. 3x8

Addome

Gambe - braccia | Sabato mattina

Squat al mp 3x12
Affondi con man. 3x15

French press 6-8-8-10
Spinte al cavo 3x6+6+6
Dip tra due panche 2xmax (pump)

Curl bil. dritto pr. larga 6-8-8-10
Curl man. seduto 3x6+6+6
Curl panca scott 2x12/15 poco peso (pump)

Addome

P.S. Due osservazioni:
1) Giovedì e venerdì riposo in modo da avere 2 giorni e mezzo per recuperare bene i tricipiti
2) Per il fattore gambe, potete leggere le informazioni nel primo post.

[S3t]

segui la scheda di Ston...è molto ma molto ma molto meglio fidati.

[Drifter88]

segui la scheda di Ston...è molto ma molto ma molto meglio fidati.

Ma infatti l'ho seguita per un mese. Ora volevo cambiarla di nuovo seguendo uno splittaggio diverso

[genioPL]

Dorso | Lunedì pomeriggio

Stacco 5x5

sta cosa mi fa rabbrividire .
Insultare lo stacco categorizzandolo come esercizio per il dorso mi fa sentire male .

[Drifter88]

sta cosa mi fa rabbrividire .
Insultare lo stacco categorizzandolo come esercizio per il dorso mi fa sentire male .

Sì ovviamente lo so che non è esclusivamente per il dorso, ma da qualche parte dovrò pur collocarlo. Se l'avessi messo tra gli esercizi delle gambe mi avresti fatto la stessa obiezione

[genioPL]

Sì ovviamente lo so che non è esclusivamente per il dorso, ma da qualche parte dovrò pur collocarlo. Se l'avessi messo tra gli esercizi delle gambe mi avresti fatto la stessa obiezione

Probabilmente no , ma è anche vero che sono di parte , io e l'allenamento " a zona" non andiamo d'accordo .

Fossi in te , visto che vuoi cambiare scheda , proverei un approccio alla multifrequenza (credo la chiamiate così) 3 x week con 2 squat ( o 2 squat pesanti + 1 a mezzo volume) 2 panche e 1 stacco , se hai tempo anche un 4xweek con 2 squat 2 panche e 2 stacchi (o 1 stacco pesante e 1 variante di stacco (staccco al ginocchio , stacco dai blocchi ecc...)) .
Tutto , ovviamente , non a cedimento e sui complementari fai un pò come ti pare .

[S3t]

Ma infatti l'ho seguita per un mese. Ora volevo cambiarla di nuovo seguendo uno splittaggio diverso

Infatti...meglio ancora quella vecchia che quella nuova da te postata...

[Alessandro33]

sta cosa mi fa rabbrividire .
Insultare lo stacco categorizzandolo come esercizio per il dorso mi fa sentire male .

Lo stacco inserito nel dorso è un ex prettamente per il dorso, inserito nel wo delle gambe (inteso come GT) è un ex prettamente per i femorali, anche se in entrambi i casi la schiena fa la sua parte....

---------- Post added at 20:42:22 ---------- Previous post was at 20:41:37 ----------

Sì ovviamente lo so che non è esclusivamente per il dorso, ma da qualche parte dovrò pur collocarlo. Se l'avessi messo tra gli esercizi delle gambe mi avresti fatto la stessa obiezione

Esatto.....vedi post di su......

[genioPL]

Lo stacco inserito nel dorso è un ex prettamente per il dorso, inserito nel wo delle gambe (inteso come GT) è un ex prettamente per i femorali, anche se in entrambi i casi la schiena fa la sua parte....

Io riuppo la mia idea della multifrequenza e continuo a rifiutare l'idea di catologare lo stacco come un esercio per qualcosa .

[ston]

Prova così:
A petto-deltoide anterolaterale-tricipiti
B gambe -addome
C dorso-bicipiti

Ti consiglierei una variante sulla base della scheda che hai appena fatto:

A
panca 30° 4x10/8/6/4
spinte manubri piane ss croci 30° 4x8+10
dip 3x6/8
chest press 2x12

arnold press 4x12/10/8/6
tirate al mento ss alzate laterali 4x8+10

french press 30° 4x10/8/8/6
kickback 2x12

b
squat 4x10/8/6/4
leg exstension ss leg curl 3x10+8
calf 3x max


c
stacco 4x5
trazioni 4x6/8
rematore bilanciere inverso 4x8
pulley 2x12

alzate 90° 4x8
scrollate 3x10

curl bilanciere ez 4x 10/8/6/6
hammer curl 3x10



Le gambe te le ho lasciate leggere