Ciao ragazzi,
sto seguendo da metà novembre la scheda che mi avete aggiustato qui e devo dire nella parte sopra la cinta mi sto un po' formando pian piano.
Sto seguendo anche una dieta corretta (per dimagrire, ho perso 5 kg da inizio anno).
Ripostando i miei dati ho 29 anni, 1.73 per 79 kg attuali.
Ho smesso di giocare a calcio e dal prossimo mese avrò la possibilità di fare del cardio in cyclette e utilizzare il sacco boxe.
Comunque vi posto gli esercizi coi relativi carichi e riposo che sto seguendo, così potete dirmi dove correggere o aggiungere/sostituire qualche esercizio.
LUNEDì
- riscaldamento 3 min. corda
- stacchi 4x4 / 54 kg + 6 bilancere / rip. 90 sec
- 3x8 rematore manubrio alternato / 24 kg / rip. 60 sec
- 3x10 trazioni mento bilancere / 24 + 6 kg / rip. 60 sec
- 3x8 alzate posteriori / 8-8-10 kg / rip. 60 sec
- 4x8 curl manubri / 14 kg / rip. 75 sec (ho dovuto sostituire il curl bilanciere perchè mi si infiamma l'avambraccio)
- 3x12 curl concentrato / 14 kg / rip. 60 sec
MERCOLEDì
- riscaldamento 3 min. corda
- piramidale panca piana 10-8-6-4 colpi / 52-56-62-66 kg + 6 bil. / rip. 90 sec
- 3x12 croci manubri panca orizzontale / 12 kg / rip. 75 sec
- 3x10 panca 45 gradi / 35 kg +6 / rip. 75 ec
- 4x8 arnold press / 10 kg / rip. 75 sec
- 3x12 alzate laterali / 8 kg / rip. 60 sec
- 3x10 french press / 8 kg / rip. 60 sec
VENERDì
- riscaldamento 3 min. corda
- squat con bilacere 5 sec + 5 sec riposo. 8 squattate (80 sec totali) x 4 volte / 24 kg + 6 / rip. 90 sec (ho sostituito l'hack squat per il mal di schiena)
- stacco gt 3x8 / 50 kg + 6 / rip. 90 sec
- 4x8 affondi frontali manubri / 12 kg / rip. 75 sec
- 3x15 calf in piedi / 12 kg / rip. 60 sec
- 3x15 crunch con sovraccarico / 10 kg / rip. 50 sec
- 3x15 piegamenti laterali / 14 kg / rip. 60 sec
Ecco, questa è la mia scheda nel dettaglio.
Ditemi se c'è da sostituire/aggiungere/togliere qualche esercizio o dove dovrei caricare di più.
A disposizione ho una panca a 0, 15, 30 e 45 gradi, un bilancere, 2 manubri.
Al momento non ho possibilità di mettere altro, neanche una barra per le trazioni. Posso solo comprare più ghisa!
Ricordo che come alimentazione sono in fase di dimagrimento.
Grazie in anticipo!
sto seguendo da metà novembre la scheda che mi avete aggiustato qui e devo dire nella parte sopra la cinta mi sto un po' formando pian piano.
Sto seguendo anche una dieta corretta (per dimagrire, ho perso 5 kg da inizio anno).
Ripostando i miei dati ho 29 anni, 1.73 per 79 kg attuali.
Ho smesso di giocare a calcio e dal prossimo mese avrò la possibilità di fare del cardio in cyclette e utilizzare il sacco boxe.
Comunque vi posto gli esercizi coi relativi carichi e riposo che sto seguendo, così potete dirmi dove correggere o aggiungere/sostituire qualche esercizio.
LUNEDì
- riscaldamento 3 min. corda
- stacchi 4x4 / 54 kg + 6 bilancere / rip. 90 sec
- 3x8 rematore manubrio alternato / 24 kg / rip. 60 sec
- 3x10 trazioni mento bilancere / 24 + 6 kg / rip. 60 sec
- 3x8 alzate posteriori / 8-8-10 kg / rip. 60 sec
- 4x8 curl manubri / 14 kg / rip. 75 sec (ho dovuto sostituire il curl bilanciere perchè mi si infiamma l'avambraccio)
- 3x12 curl concentrato / 14 kg / rip. 60 sec
MERCOLEDì
- riscaldamento 3 min. corda
- piramidale panca piana 10-8-6-4 colpi / 52-56-62-66 kg + 6 bil. / rip. 90 sec
- 3x12 croci manubri panca orizzontale / 12 kg / rip. 75 sec
- 3x10 panca 45 gradi / 35 kg +6 / rip. 75 ec
- 4x8 arnold press / 10 kg / rip. 75 sec
- 3x12 alzate laterali / 8 kg / rip. 60 sec
- 3x10 french press / 8 kg / rip. 60 sec
VENERDì
- riscaldamento 3 min. corda
- squat con bilacere 5 sec + 5 sec riposo. 8 squattate (80 sec totali) x 4 volte / 24 kg + 6 / rip. 90 sec (ho sostituito l'hack squat per il mal di schiena)
- stacco gt 3x8 / 50 kg + 6 / rip. 90 sec
- 4x8 affondi frontali manubri / 12 kg / rip. 75 sec
- 3x15 calf in piedi / 12 kg / rip. 60 sec
- 3x15 crunch con sovraccarico / 10 kg / rip. 50 sec
- 3x15 piegamenti laterali / 14 kg / rip. 60 sec
Ecco, questa è la mia scheda nel dettaglio.
Ditemi se c'è da sostituire/aggiungere/togliere qualche esercizio o dove dovrei caricare di più.
A disposizione ho una panca a 0, 15, 30 e 45 gradi, un bilancere, 2 manubri.
Al momento non ho possibilità di mettere altro, neanche una barra per le trazioni. Posso solo comprare più ghisa!
Ricordo che come alimentazione sono in fase di dimagrimento.
Grazie in anticipo!
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