ipertrofia 3split

[sottorespiriepompi]

bella sono nuovo, allora

mi alleno da circa un anno

peso 72kg x 173cm

massimali : 120 - 95 - 160


sono appena uscito da un ciclo di forza in multifrequenza , ora mi voglio buttare sull'ipertrofia con una classica 3split, se avete pareri sono lieto di ascoltarvi :





A- dorso bicipiti


rematore presa inversa 5x5 a salire 70-72.5-75-77.5-80kg

trazioni prone 8-6-4 +6kg sovraccarico

pulley superset scrollate 3x8+8

alzate post. ai cavi 2x12


curl bilanciere dritto 3x8 35kg

manubri su panca 60° superset scott 3x8+8



B gambe spalle

squat 5x5 a salire 85-87.5-90-92.5-95

pressa 8 6 4 200kg

stacco rumeno al ginocchio SS leg curl 3x8+8


lento con manubri 3x8 22kg

tirate al mento SS alzate laterali 3x8+8



C pettorali tricipiti

panca 5x5 a salire 70-72.5-75-77.5-80kg

spinte con manubri 15° 8 6 4 28kg

spinte multipower 45° SS croci 3x8+8


parallele tricipiti 3x8 sovraccarico 5kg

bilanciere ez seduto sopra la testa SS ercolina 3x8+8

[Alessandro33]

Beh, hai messo scrollate e alzate posteriori nel wo del dorso, a sto punto mettevi deltoidi anteriori e laterali nel wo del petto e lasciavi le zampe da sole, no?

[sottorespiriepompi]

l'idea era quella.. pero siccome sono carente di delts allenarli dopo panca spinte e croci su 45° ...


invece cosi stimolo delts anteriori nel wo del petto , post nel dorso e laterali nelle gambe.. visto che sono carenti dici sia il caso di allenarli prima delle gambe ?

[Manx]

io direi di fare le gambe cmq da sole devo dire che per la stazza e anzianità di allenamento hai massimali di tutto rispetto, forse lo squat un po' indietro (sono i 120kg vero?)

[sottorespiriepompi]

grazie si lo squat purtroppo l'ho potuto iniziare da poco perche non avevo un appoggio nelle altre palestre .. cmq anchio preferisco allenarle da sole però non vorrei fare un'altra seduta solo x le spalle..

[Manx]

basta dividere i delts come diceva alessandro se non si vuole passare a 4 wo.

[sottorespiriepompi]

così ?




A- dorso bicipiti


rematore presa inversa 5x5 a salire 70-72.5-75-77.5-80kg

trazioni prone 8-6-4 +6kg sovraccarico

pulley superset scrollate 3x8+8

alzate post. ai cavi 2x12


curl bilanciere dritto 3x8 35kg

manubri su panca 60° superset scott 3x8+8






B gambe

squat 5x5 a salire 85-87.5-90-92.5-95

pressa 8 6 4 200kg

stacco rumeno al ginocchio SS leg curl 3x8+8


addome
polpacci






C pettorali deltoidi tricipiti


panca 5x5 a salire 70-72.5-75-77.5-80kg

lento con manubri 3x8 6 4

parallele tricipiti 3x8 sovraccarico 5kg


spinte multipower 30° SS croci 3x8+8

tirate al mento SS alzate laterali 3x8+8

bilanciere ez seduto sopra la testa SS ercolina 3x8+8

[Alessandro33]

così ?




A- dorso bicipiti

stacco 4x5

rematore presa inversa 5x5 a salire 70-72.5-75-77.5-80kg

trazioni prone 8-6-4 +6kg sovraccarico dopo lo stacco

pulley superset scrollate 3x8+8

alzate post. ai cavi 2x12 togli e fai alzate 90° o cavi incrociati dall'alto, 3x10


curl bilanciere dritto 3x8 35kg 4x6

manubri su panca 60° superset scott 3x8+8






B gambe

squat 5x5 a salire 85-87.5-90-92.5-95

pressa 8 6 4 200kg
leg extension 3x6+6

stacco rumeno al ginocchio SS leg curl 3x8+8


addome
polpacci prima dell'addome






C pettorali deltoidi tricipiti


panca 5x5 a salire 70-72.5-75-77.5-80kg

lento con manubri 3x8 6 4 togli e fai spinte manubri panca 30° 3x8

parallele tricipiti 3x8 sovraccarico 5kg


spinte multipower 30° SS croci 3x8+8 solo croci cavi dall'alto 2x10

lento manubri 6/6/8/8

tirate al mento SS alzate laterali 3x8+8

bilanciere ez seduto sopra la testa 4x8

ercolina 3x8+8 con corda 3x10

così.........