Prima Scheda ( fatta da me ) Ho letto tutti i post in evidenza, date un occhiata XD

**Alessandro33** · 19-02-2012, 21:53:20

Originariamente Scritto da AlphaVersus Visualizza Messaggio

Salve a tutti .
Dopo 7 mesi di schede fatte da istruttori della palestra , vorrei provare ad utilizzare un scheda fatta da me seguendo i consigli del forum . Per stilare questa scheda ho letto tutti i post in evidenza nella sezione neofili (e tutti i correlati delle altre sezioni), quindi spero che non ci sia nessuno “sfondone” da classico principiante …

Passiamo ai fatti : la scheda è una 3 split ( a cui abbino 3 volte alla settimana allenamenti nelle MMA ).
Io ho 21 anni ,peso 79 kg e sono alto 1.83
Attualmente seguo un regime alimentare adeguato ( cosa che se avessi iniziato in precedenza avrebbe sicuramente comportato risultati maggiori di quelli attualmente riscontrabili ).
NEOFITA..............

3 split
Martedi: Petto-Tricipiti-Bicipiti
Giovedi: Spalle-Dorso
Sabato: Gambe
( Mi trovo molto bene con questo splittaggio “insolito” )

Martedi:
Panca Piana 5x5
Distensioni Manubri 4x6 inclinata
dip 3x6/8
Croci c/man 3x8 2x10
Curl c/bil 4x6
Curl c/man panca scott 3x8
French press 4x6
Spinte in basso (corda) 4x8
Pressa per tricipiti (macchinario) 2x12 ??????cmq farei hammer SS kickback 2x10+10

Giovedi:
stacco 4x4
Trazioni presa supina 4x6
Rematore Bilanciere 4x6
Pulley 4x8
Lat Machine 3x8 togli
Military Press 4x6
Tirate al mento 3x8
Alzate laterali ss 90° 3x8+8

Sabato:
Squat 4x6
Stacchi 3x6 togli
Leg Press 3x8
Leg extension 3x8 3x6+6+6
leg curl 3x8 4x8
calf MP 4x12
addome

Che ne pensate ? Mi Metto Nelle vostre mani .
Se avete qualche post da linkare che pensate possa essermi utile non esitate a farlo
Grazie per l’attenzione

Valerio

Ciao Valerio, giusto qualche modifica, il wo delle gambe fallo come 2° allenamento

**GTturbo** · 19-02-2012, 21:55:26

non sono molto d'accordo con l'allenamento delle spalle... military e alzate frontali alleni prevalentemente la fascia anteriore della spalla.. io farei o military e alzate laterali, oppure alzate frontali e distensioni con manubri..

**Alessandro33** · 19-02-2012, 21:59:46

Originariamente Scritto da GTturbo Visualizza Messaggio

non sono molto d'accordo con l'allenamento delle spalle... military e alzate frontali alleni prevalentemente la fascia anteriore della spalla.. io farei o military e alzate laterali, oppure alzate frontali e distensioni con manubri..

Ti riferisci alla scheda originale immagino....

**GTturbo** · 19-02-2012, 22:46:55

sisi..

**AlphaVersus** · 19-02-2012, 22:53:31

In primis grazie per aver risposto .
Poi il "neofilo" è stata palesemente una svista .

MARTEDI:
Pensi siano meglio 4 esercizi per il petto invece che 3 ?
l'inclinata a 45 ?
cos'è un hammer ?

GIOVEDI:
Non sono troppi tutti quei fondamentali se aggiungo lo stacco ?

SABATO:
cosa si intende per leg extention 3x6+6+6+6 ?
L'addome non l'avevo inserito perchè gia ne faccio piu che a sufficenza in palestra durante il condizionamento delle mma ( lun-merc-ven )

---------- Post added at 21:53:31 ---------- Previous post was at 21:51:37 ----------

Per quanto riguarda le spalle avete ragione è stata una svista mettere 2 esercizi per la parte anteriore della spalla

**GTturbo** · 19-02-2012, 23:11:54

per la panca incilata io andrei di 30°... in quella a 45 si ha un coinvolgimento troppo alto del deltoide anteriore e visto che fai già il military io lascierei perdere..

***roberto11*** · 20-02-2012, 13:53:36

Martedi) bene 4, visto che l'ultimo e di pompaggio
giusto per la panca a 30 gradi anziche 45
hammer non e' altro che la presa a martello dei manubri
Giovedi) penso proprio di no, proprio perche' lo stacco e' fondamentale per il dorso e non solo
Sabato) 3x6+6+6 e' una serie stripping: fai 6 rip con un peso (es 50Kg), scali il peso (40Kg o 45Kg vedi tu) e senza fermarti ne fai altre 6, scali di nuovo il peso e altre 6....riposi 1' 30" o 2' a seconda del tuo rest. Questa e' una serie, ne devi fare altre 2 uguali..
L'addome e' inserito il sabato, guarda bene, dopo le gambe

**AlphaVersus** · 20-02-2012, 20:50:46

si lo so che è inserito dopo le gambe , ma io non l'avevo inserito proprio perchè lo faccio lunedi , mercoledi e venerdi a valetudo ...
cmq grazie per i chiarimenti ... quindi tutto sommato la scheda non andava malaccio ! xD

Altri consigli ?

ah dimenticavo : l'ordine degli esercizi va bene o è preferibile farli in un altro ordine ?

**Alessandro33** · 20-02-2012, 20:58:41

Segui la scheda così come te l'ho modificata

**AlphaVersus** · 20-02-2012, 21:01:58

sarà fatto! ( gia sento il fomento da scheda nuova, domani la spacco

)
La tengo 6 settimane e poi la cambio leggermente come nel post di leviatano ??? http://www.bodyweb.com/threads/22709...a-scheda/page5

**Alessandro33** · 20-02-2012, 21:06:17

vanno bene 6 week, buon wo!!

**AlphaVersus** · 23-02-2012, 00:08:30

ho appena fatto gli stacchi e devo dire che è un esercizio che non mi garba neanche un po . sarà il fatto che carico pochissimo per la paura di farmi male ( in quanto ovunque si legge che è uno degli esercizi che maggiormente puo causare infortuni ) ... ci sarebbe un'alternativa valida qnt lo stacco per il dorso ?

**Alessandro33** · 23-02-2012, 01:10:50

beh, lo stacco è stacco, se proprio devi fai le iperestensioni in 3x10/12

**AlphaVersus** · 25-02-2012, 14:26:31

continuo a fare la scheda come hai detto tu ... piano piano si impara la tecnica , e si alzano i pesi ... negli esercizi dove sono piu sicuro carico di più ... anche se leggendo le corrette esecuzioni degli esercizi online , noto che sono quasi-tutti esercizi avanzati .. e non so se è l'ideale per un intermedio come me!