Ciao ragazzi, dopo 5 settimane di massa-forza (3 allenamenti a settimana,split petto-dorso-abs/gambe-abs/trapezio-spalle-braccia, intensità media, 2 fondamentali 2-3 isolamento per gruppo, volume medio-alto)con discreti risultati... preso 3 chili, alzato i carichi di un buon 10-15% almeno e sono quasi più definito di prima, anche se ancora sottopeso ora sono 1,83 x 75 circa... comunque dopo questo periodo pensavo di cambiare un po' allenamento, esercizi e ritmi, l'idea è di alzare l'intensità dell'allenamento, abbassare il volume (togliere roba) e darmi più tempo per il recupero, e volevo sapere che ne pensate. LA scheda che mi viene fuori è all'incirca questa:
(un giorno di allenamento, due di riposo, per capirci ARRBRRCRRDRR)
GIORNO A: Bicipiti-Tricipiti-Deltoide posteriore
Curl manubri su panca 10-8-6
Curl manubri martello 2×12
Curl concentrato+Curl al cavo alto 2×10+10
(trascurabili e noiosi ma nel mio caso necessari esercizi per gli avambracci)
Alzate per deltoide posteriore su panca a 15° e 30° 3×10
Panca stretta 3x8
"Mezzo"lento avanti multipower 10 8 6
Kickback 3×12
GIORNO B: Richiamo Braccia-Quadricipiti-Femorali-Polpacci-Abs
Curl alternato 3×12
Pushdown corda 3×12
Squat 3×8+6(+6?)
Leg curl 4×10
Calf press+calf seduto 4×15+15+15
Routine abs
GIORNO C: Richiamo gambe-Dorsali-Spalle
Squat rumeni con sovraccarico 3×10
Calf press 4×15
Trazioni sbarra 2×8
Lat machine 8 8 10 12
Rematore manubrio+pulley basso 3×8+10
Alzate laterali 3×10
Alzate frontali cavo basso 2×10
(varie noiosi ma per me necessari esercizi ai cavi per la cuffia deirotatori)
GIORNO D: Petto-Trapezio-abs
Panca piana 10 10 10 8 8
Croci panca+croci cavi 3x10+15
Estensioni a una mano cavo basso (delt post, trap) 2x10
Scrollate 12 10 10
Routine abs
Mi consigliereste di togliere qualcosa, a favore di una maggiore intensità? Grazie e buonanotte
(un giorno di allenamento, due di riposo, per capirci ARRBRRCRRDRR)
GIORNO A: Bicipiti-Tricipiti-Deltoide posteriore
Curl manubri su panca 10-8-6
Curl manubri martello 2×12
Curl concentrato+Curl al cavo alto 2×10+10
(trascurabili e noiosi ma nel mio caso necessari esercizi per gli avambracci)
Alzate per deltoide posteriore su panca a 15° e 30° 3×10
Panca stretta 3x8
"Mezzo"lento avanti multipower 10 8 6
Kickback 3×12
GIORNO B: Richiamo Braccia-Quadricipiti-Femorali-Polpacci-Abs
Curl alternato 3×12
Pushdown corda 3×12
Squat 3×8+6(+6?)
Leg curl 4×10
Calf press+calf seduto 4×15+15+15
Routine abs
GIORNO C: Richiamo gambe-Dorsali-Spalle
Squat rumeni con sovraccarico 3×10
Calf press 4×15
Trazioni sbarra 2×8
Lat machine 8 8 10 12
Rematore manubrio+pulley basso 3×8+10
Alzate laterali 3×10
Alzate frontali cavo basso 2×10
(varie noiosi ma per me necessari esercizi ai cavi per la cuffia deirotatori)
GIORNO D: Petto-Trapezio-abs
Panca piana 10 10 10 8 8
Croci panca+croci cavi 3x10+15
Estensioni a una mano cavo basso (delt post, trap) 2x10
Scrollate 12 10 10
Routine abs
Mi consigliereste di togliere qualcosa, a favore di una maggiore intensità? Grazie e buonanotte
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