full body

[mirko88]

grazie strange entro stasera posto quello che ho in mente

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come ti sembra strange?
A

squat pesante
leg curl 2x12
polpaccia 3x12
panca media
pull over 3x10
lento avanti 3x8
rematore bil. 5x5
lat dietro 3x12
curl man. conc 2x12
french press 3x8
crunch 2x12
sollevamento gambe 2x12
flessioni con manubri 2x12

B

stacco 4x4
lat avanti 4x8
t bar 3x12
panca leggera
panca alta manubri 3x12
pectoral 2x15
alzate laterali 2x12
curl manubri martello 3x10
dip tra 2 panche 3x10

C

panca pesante
croci alte 2x15
alzate a 90 2x12
squat leggero
affondi 3x10
lat presa stretta inv. 3x10
rematore manubri 2x15
curl bil. 3x8
push down 2x12
crunch 2x12
sollevamento gambe 2x12
flessioni con manubri 2x12

[Strange Days]

Ciao Mirko, non mi piace onestamente. E' la prima volta che approcci una full-body...sembra che tu sia rimasto legato alla vecchia mono-frequenza...con tanti e tutti gli esercizi...come tu stesso hai postato (il bill starr)...esercizi multi-articolari in prevalenza. Il resto qui devi abbandonarlo a mio avviso.

[mirko88]

immaginavo un commento simile perchè non ho mai fatto schede full body e le schede del passato che ho visto su un libro (anni '60) mi hanno confuso.cmq onestamente non ho capito bene come mi dovrei comportare per i bicipiti e i tricipiti.tu dici di fare stacco,squat,panca,lento,rematore,lat (non ho come fare le trazioni) e poi come mi devo comportare?devo farli sempre questi esercizi in ogni seduta?facendo panca,squat e stacco come scritto in precedenza da te.

[Strange Days]

Ciao Mirko, un'idea è questa (a te l'inserire serie e ripetizioni).

Basandomi sulla tua disposizione dei tre big:
A
Squat pesante
Panca media
Un multi-articolare a basse ripetizioni (4-6) di trazione (rematore ad esempio)
Un esercizio multi-articolare per le gambe a medie ripetizioni (8-10)
Un esercizio multi-articolare per la spinta (lento avanti, o una panca manubri) a 8-10 ripetizioni
Un ultimo esercizio divertente, plank, crunch oppure i burpees...ma davvero...qui mettici qualcosa ad alte ripetizioni (>12) che ti diverta.

B)
Stacco pesante
Panca leggera
Un multi-articolare a medie ripetizioni (7-8-9) per le gambe, qualcosa di specifico magari (ad esempio uno squat con fermo di 2''), che non va conteggiato come vero squat, è più un diversivo. Ti avrei consigliato la Leg Press ma ho la sensazioni che ti alleni in casa.
Un multi-articolare (medie ripetizioni 8-10) per trazione(body-row, usando una delle due barre di sicurezza del rack)
Un multi-articolare (8-10 rip) per spinta (panca inclinata, lento manubri...)
Un esercizio divertente ad alte ripetizioni (cerca di trovarne si di divertenti ma senza prendere roba da contorsionisti ), puoi anche piazzarci i bicipiti (un normale curl...curl isometrico e quant'altro)

C
Panca pesante
Squat leggero
Esercizio multi-articolare trazione medie ripetizioni (8-10) (rematore manubrio, body row, trazioni se troverai il modo per farle e via dicendo)
Multi-articolare medie rip per spinta
Multi-articolare medie rip per gambe
Un esercizio divertente ad alte ripetizioni


Note:
-Le serie, quante? Boh, ma non esagerare...non so quante ne vorrai fare (e come imposterai) nei big...io starei dentro le 20, massimo 25. Però non è legge, io mi trovo bene così se faccio la multi-frequenza o l'allenamento ad alzate.
-Gli esercizi complementari devono si essere impegnativi ma non bruciarti per il giorno dopo...io ho messo sempre i complementari... nel giorno B fai un complementare per le gambe dopo aver fatto lo stacco..ecco...magari quel complementare fallo a buffer, non cedere. Insomma giostra l'intensità in modo da poter andare avanti e da non dover sventolare bandiera bianca alla prima settimana perché "volevo fare tutto e volevo farlo adesso".

Vedi se ti può essere utile.

[mirko88]

ciao strange.io al momento mi alleno a casa da mio zio che ha una multifunzione che permette di fare lat machine,pectoral,leg extension,parallele (anche se un po larghe)leg press e chest press.poi naturalmente una panca piana,bilancieri,manubri e ghisa.il rack non ce l'ho,quando faccio squat metto il bilanciere sulle barre delle parallele bloccandolo con dei manubri.quindi detto ciò,grazie ai tuoi consigli,avrei pensato:

A

A
Squat pesante
Panca media
rematore ad esempio 5x5
leg ext 3x10
lento avanti 3x10
crunch 3x15

B)
Stacco pesante
Panca leggera
affondi 3x8
lat avanti 4x10
panca inclinata 3x8
curl martello 3x12

C
Panca pesante
Squat leggero
t-bar 3x10
croci alte 3x10
staggo gambe tese 3x10
french press 3x12

come ti sembra?l'addome va bene solo un crunch la settimana?tieni presente che sono un po limitato negli esercizi.
p.s. il tuo messaggio numero 1000 mi sa che lo hai fatto con me xD

[Strange Days]

Ciao Mirko, per me è una scheda che può andare, per quanto riguarda l'addome fallo con sovraccarico se vuoi, o magari fai due tre esercizi...non è quello che ti "brucia"

Nel giorno A preferirei uno step up (con un piccolo rialzo) a leg extension.

[mirko88]

strange al posto dello step up qualcos'altro non si può fare? non ho dove farlo,la panca non me lo permette di farlo.mentre per gli addominali dici tutti spalmati in un unico giorno opure in più giorni?

[Strange Days]

Ciao Mirko, al posto della leg prova il GHR (se hai gli appoggi della panca puoi cavartela in quel modo), per l'addome puoi fare tutto in un unico giorno (magari in futuro all'avvicinarsi dell'estate potrai nelle nuove schede metterlo 2 volte a settimana, chessò anche per una questione "psicologica" ).

[mirko88]

strange il ghr posso farlo così?

http://www.youtube.com/watch?v=Wfu_cqHZBGs&feature=related

[Strange Days]

Ciao Mirko, guarda, capito il movimento puoi farlo come ti è più comodo e come ti è possibile in base agli strumenti che possiedi

[mirko88]

ciao strange grazie di tutto.mi potresti spiegare pechè con una full body non posso mettere esercizi per ogni muscolo?lo chiedo perchè ho visto molte schede degli anni '60 in cui i culturisti dell'epoca allenavano ogni muscolo in maniera diretta oltre che coi big.

[Strange Days]

Ciao Mirko.

L'idea di fondo (o almeno quella che mi son fatto io) è che l'allenamento full-body è tale perché si vanno ad effettuare degli esercizi che coinvolgono la maggior parte dei muscoli del corpo, e non perché ci si impunti sul voler allenare direttamente ogni muscolo.

Nel tuo caso la Panca è sempre presente e lo Squat o lo Stacco coprono gran parte dei muscoli che rimangono fuori nella panca...in più ci sono dei complementari. Ora se tu ti metti a fare panca, più panca inclinata, più croci, più military press, più alzate laterali...hai allenato il movimento di spinta con ben 5 esercizi (esempio), ora...quanti di questi sono fatti a cedimento? 4 perchè la panca piana la facciamo con buffer? 3? inoltre, quanto volume utilizziamo? quante ripetizioni?
Si rischia di "bruciarsi" in esercizi meno importanti quando invece nella full l'intento (che io ci colgo) è di lavorare sui grandi multi-articolari per migliorare il carico attraverso il miglioramento dello schema motorio (leggasi tecnica), per fare questo è richiesta una relativa freschezza, che non mi sembra preservata da una grande presenza di complementari.

Questo vuol dire che tu puoi anche martellare i muscoli con tanti esercizi complementari...però devi ridefinire il senso della tua full-body, che a quel punto diventa allenare tutti i muscoli tutti i giorni con alto volume...e non allenare tutti i muscoli per effetto di esercizi multi-articolari con il fine di un miglioramento tecnico e relativo incremento di carico.

In sintensi: Se vuoi migliorare le alzate di base sfruttando poi in futuro questo carico, io ti consiglio di essere meno dispersivo possibile, se invece vuoi allenare direttamente ogni muscolo ogni volta allora modifica la scheda (però attenzione a calibrare bene i volumi e le intensità perché si rischia di fare il "botto").

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Non sono molto informato sui culturisti anni '60, ma immagino il loro stile di vita non è paragonabile ad una persona che si allena per passione, oltre che i principi dell'allenamento hanno subito dei cambiamenti e sebbene non bisogna sempre prendere l'ultima novità per oro colato, far finta che gli ultimi 50 anni non siano esistiti lo trovo quantomeno rischioso.
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Imho

[Nico58]

"Negli esercizi complementari senza un indicazione, potete scegliere tra 3 e 5 serie da 6 a 10 ripetizioni con un carico sfidante senza arrivare a cedimento, incrementando i carichi quando questi risultino leggeri. in che senso " un carico sfidante"?