Salve ragazzi avrei bisogno di una mano per il programma di allenamento... ho 18 anni e peso 75kg.. gioco a calcio ed ho 2 allenamenti a settimana piu un giorno la partita! in palestra vado 4 volte a settimana nei giorni in cui non ho allenamento/partita
Ho intenzione di mettere su un po di massa
Avrei bisogno anche di un programma per il 4 giorno
Il programma che mi hanno consigliato per adesso è:
giorno A
trazioni alla dip 3x10-10-8
lat machine presa larga 4x 8
pulley 4x10
trazioni al trx 1xMax
alzate laterali busto 90° 4x12
alzate posteriori 3x10
squat 4x8
crunch su fitball max
Giorno B
distensioni su panca piana 10-8-8-6-15
distensioni su panca convergente 3x8
croci panca 30° 3x10
girate alla arnold 20-15-12-10-8-6-20
alzate laterali in supinazione 2x12
affondi alla multy alternati 5x6
seated calf 40-30-20-10
crunch inverso 10x Max
Giorno C
curl in piedi alternato 12-10-10-8
curl a martello 3x10
curl concentrato 4x8
curl al trx 1x MAX
french in piedi 3x15
spinte in basso 25-20-15-10-8
leg curl 6x10
crunch braccia tese+crunch incrociato+crunch bicicletta+torsioni max+20+max+40 sec (eseguire senza sosta)
Ho intenzione di mettere su un po di massa
Avrei bisogno anche di un programma per il 4 giorno
Il programma che mi hanno consigliato per adesso è:
giorno A
trazioni alla dip 3x10-10-8
lat machine presa larga 4x 8
pulley 4x10
trazioni al trx 1xMax
alzate laterali busto 90° 4x12
alzate posteriori 3x10
squat 4x8
crunch su fitball max
Giorno B
distensioni su panca piana 10-8-8-6-15
distensioni su panca convergente 3x8
croci panca 30° 3x10
girate alla arnold 20-15-12-10-8-6-20
alzate laterali in supinazione 2x12
affondi alla multy alternati 5x6
seated calf 40-30-20-10
crunch inverso 10x Max
Giorno C
curl in piedi alternato 12-10-10-8
curl a martello 3x10
curl concentrato 4x8
curl al trx 1x MAX
french in piedi 3x15
spinte in basso 25-20-15-10-8
leg curl 6x10
crunch braccia tese+crunch incrociato+crunch bicicletta+torsioni max+20+max+40 sec (eseguire senza sosta)
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