Scheda massa? Non saprei...

[Maverick89]

Ciao Ragazzi... Premetto che sono senza Personal T. in palestra , percio ho dovuto rifare un po di schede che gia avevo. Ho iniziato facendo 2 mesi una per la forza, molto buona (ho aumentato abbastanza), poi ho fatto 2 mesi di massa (rimesso 1/2 kg), ora volevo fare un altra scheda per massa, ho trovato questa non so se andrebbe bene, non mi sembra massa pero... Consigli. Grazie in anticipo! Premetto che vorrei metter su un po di kg di massa (e a me ce ne vuole ).
A
Panca piana manubri 12 10 8 6
Aperture panca 45 4x 10 (pek contraction neg)
Panca 45 bil ss piegamenti 4x10 ss 4xmax
-
Curl bil 12 10 8 6
Curl panca 45 4x8
Panca scott 4x10 (pek contraction neg)

B
Arnold Press 12 10 8 6
Panca presa inversa 4x10
Tirate al mento 4x8 (pek cont. pos)
Scrollate 4xmax
-
Tricipiti tra panche con sovr 4xmax (ho levato la panca presa stretta per provare questo es.)
Dip con sovraccarico 4x10
Spinte in basso corda 4x10 (pek cont. neg)

C
Trazioni presa larga sovr. 4x Max
Rematore man 12 10 8 6
Lat mach triangolo 4x10
Pulley 3x 6-6-6-6 strip
-
Pressa 12 10 8 6
Affondi in camm. man 4x10
Leg ext 4x10
Polpacci liberi+pressa 4xmax+4xmax

[Marco the master]

Nel wo per le spalle c'e' pochissima enfasi sul capo laterale a discapito di quello frontale(meno importante e gia sollecitato nei movimenti per il petto...)io inserirei le alzate laterali seduto al posto della panca a presa inversa,qst esercizio è piu indicato in routine di forza,infatti spesso è presente nei wo di PL o SM.

[Maverick89]

Nel wo per le spalle c'e' pochissima enfasi sul capo laterale a discapito di quello frontale(meno importante e gia sollecitato nei movimenti per il petto...)io inserirei le alzate laterali seduto al posto della panca a presa inversa,qst esercizio è piu indicato in routine di forza,infatti spesso è presente nei wo di PL o SM.

Perfetto, gentilissimo, grazie mille... Sostituirò l esercizio !
Mi resta difficile mettere massa alle braccia, quali esercizi sono piu indicati per riuscire al meglio in questo?

[DavideSpezia]

Mmm innanzitutto lo split è sbagliato.. come fai a fare schiena- gambe in un unico wo? sono i muscoli più grandi del corpo..
Ti consiglio di fare petto-deltoidi anteriori- tricipiti, gambe-addome, schiena-deltoidi posteriori- bicipiti.. se proprio non vuoi allernare le gambe da sole mettili con le spalle, ma allena prima le gambe inquanto muscolo più grande..
Comunque per la massa dei bicipiti fai curl con manubri su panca 45 gradi, che è ottimo ne parlano anche in un 3d sui consigliati + in esercizio che ti piace. inoltre quando fai dorso sforzi anche i bicipiti..
Per i tricipiti panca presa stretta o french press o dip e push-down per l isolamento.

[Maverick89]

Mmm innanzitutto lo split è sbagliato.. come fai a fare schiena- gambe in un unico wo? sono i muscoli più grandi del corpo..
Ti consiglio di fare petto-deltoidi anteriori- tricipiti, gambe-addome, schiena-deltoidi posteriori- bicipiti.. se proprio non vuoi allernare le gambe da sole mettili con le spalle, ma allena prima le gambe inquanto muscolo più grande..
Comunque per la massa dei bicipiti fai curl con manubri su panca 45 gradi, che è ottimo ne parlano anche in un 3d sui consigliati + in esercizio che ti piace. inoltre quando fai dorso sforzi anche i bicipiti..
Per i tricipiti panca presa stretta o french press o dip e push-down per l isolamento.

Si in effetti l ho notato... Infatti questa settimana ho fatto gambe/spalle! Sisi infatti cè nella scheda curl panca 45 ...
I dip ci sono per quanto riguarda il french press (lo evito per problemi ai gomiti). Grazie anche a te per i consigli.

[Alessandro33]

Stesso volume per petto e braccia, le gambe allenale da sole se possibile o con un gruppo piccolo, cmq scheda da rifare

[Maverick89]

Stesso volume per petto e braccia, le gambe allenale da sole se possibile o con un gruppo piccolo, cmq scheda da rifare

... Si non piace neanche a me, ormai la finisco pero! Thankssss