Correzione scheda ( sto in SGRASSAMENTO MODE)
petto/delt ant lat/tricipiti
bench 8 6 6 6 120''
spinte su inclinata 8 8 6SS croci + 6 + 6 90''
panca 45° 12 10 8 60''
military 10 8 6 120''
alzate lat. 8 8 8 SS alzate frontali + 4 + 4 60''
french press 10 8 6 SS dip panca + max
estenzione dietro la nuca 8 8 8 6 60''
gambe/femorali/addome
squat 5x6 120''
affondi 3x8 + SS Leg curl + 4 + 4 90''
stacco gt 10 8 6 6 90''
leg ext 3x10 + 6 + 6 60''
crunch + sovvr. 45''
crunch inversi 60''
dorso/delt post/bicipiti
stacchi 4x5
trazioni 5x4
rematore bil. 8 8 6 SS rem manubrio + 6 + 6
rematore T 10 8 8
alzate 90 3x8
scrollate 10 8 8 6 + 6 + 6
curl bil. 4x6
hammer curl 3x8 SS curl alternati + 8
L'obiettivo è bruciare adipe, quindi "serie basse, carichi alti".
Ovviamente ad ogni postWO la mia bella seduta di cardio per bruciar la panza.
Diciamo anche che ero piu intenzionato a tirar su una scheda associando sia gli esercinzi di spinta che in tirata ovviamente per lavorare gli antagonisti, magari inserendo qualcosa in Superserie visto che devo dimagrire.
Però non mi sento ancora di cambiar splittaggio
(In teoria ho usato questo split qua solo a Gennaio e Febbraio)
questa invece è la scheda che sto adottando ora, non mi sono trovato per niente male
petto/delt ant lat/tricipiti
bench 8 6 6 4 120''
spinte su inclinata 10 8 6 90''
croci 12 10 8 60''
military 10 8 6 120''
alzate 10 8 8 60''
french press 10 8 6 60''
estenzione dietro la nuca 8 8 6 6 60''
gambe/femorali/addome
squat 5x6 120''
affondi 3x8 90''
stacco gt 10 8 6 6 90''
leg ext 3x10 + 6 + 6 60''
crunch + sovvr. 60''
crunch inversi 60''
dorso/del post/bicipiti
stacchi 4x5
trazioni 5x4
alterna l'ordine dei due esercizi sopra di settimana in settimana.
rematore bil. 6 6 6
rematore T 12 10 8
alzate 90 3x8
scrollate 12 10 8
curl bil. 4x6
hammer curl 3x8 + 6
cardio in postoWO:
3 volte a settimana x 30/35 minuti.
spilttaggio dei recupero nei fondamentali:
1 set 120''
2 set 120''
3 set 90''
4 set 90''
Full WO dimagrante.
stacco da terra 1x3 30"
trazioni 1x 6/8 30"
panca piana 1x4/530"
rematore bil. 1x5 30"
Lento avanti 1x630"
squat frontale 1x8/10 30''
Cardio postWO 25 minuti.
rest 3/5 minuti, x 2 volte.
bench 8 6 6 4 120''
spinte su inclinata 10 8 6 90''
croci 12 10 8 60''
military 10 8 6 120''
alzate 10 8 8 60''
french press 10 8 6 60''
estenzione dietro la nuca 8 8 6 6 60''
gambe/femorali/addome
squat 5x6 120''
affondi 3x8 90''
stacco gt 10 8 6 6 90''
leg ext 3x10 + 6 + 6 60''
crunch + sovvr. 60''
crunch inversi 60''
dorso/del post/bicipiti
stacchi 4x5
trazioni 5x4
alterna l'ordine dei due esercizi sopra di settimana in settimana.
rematore bil. 6 6 6
rematore T 12 10 8
alzate 90 3x8
scrollate 12 10 8
curl bil. 4x6
hammer curl 3x8 + 6
cardio in postoWO:
3 volte a settimana x 30/35 minuti.
spilttaggio dei recupero nei fondamentali:
1 set 120''
2 set 120''
3 set 90''
4 set 90''
Full WO dimagrante.
stacco da terra 1x3 30"
trazioni 1x 6/8 30"
panca piana 1x4/530"
rematore bil. 1x5 30"
Lento avanti 1x630"
squat frontale 1x8/10 30''
Cardio postWO 25 minuti.
rest 3/5 minuti, x 2 volte.
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