A cura di:Fabrizio Butti
CLASSIFICAZIONI DELLA FORZA
Esistono diverse classificazioni della forza.
La prima, da me citata, si riferisce ai tipi di tensione indipendentemente dal tempo necessario per la loro estrinsecazione:
Questi tre tipi di forza, differiscono sia per gli aspetti fisiologici sia per le metodiche di sviluppo, ciò nonostante hanno una base comune. Una carenza di forza massima limita in modo considerevole le espressioni delle altre due forme di forza dell'atleta. L'aumento della forza massima porta, in generale, a un miglioramento delle prestazioni specifiche di forza veloce e di forza resistente.
Inoltre un indice molto importante per l'orientamento all'allenamento per la valutazione degli atleti è la Forza Relativa, cioè il rapporto fra la forza massima e il peso corporeo.
Metodi di allenamento della forza
Lo sviluppo della forza muscolare si realizza essenzialmente con tre metodi:
I mezzi di allenamento (stimoli rappresentati dai carichi di allenamento applicati sotto forma di esercizio fisico) possono essere:
MODALITA' DEL LAVORO PER L'ALLENAMENTO ALLA FORZA
(secondo Harre).
CLASSIFICAZIONI DELLA FORZA
Esistono diverse classificazioni della forza.
La prima, da me citata, si riferisce ai tipi di tensione indipendentemente dal tempo necessario per la loro estrinsecazione:
- statica, isometrica (senza modificazione di lunghezza);
- isotonica, superante, concentrica (con riduzione di lunghezza);
- eccentrica, pliometrica (in allungamento contrastante).
- Forza massimale
- Forza veloce o rapida
- Forza resistente
Questi tre tipi di forza, differiscono sia per gli aspetti fisiologici sia per le metodiche di sviluppo, ciò nonostante hanno una base comune. Una carenza di forza massima limita in modo considerevole le espressioni delle altre due forme di forza dell'atleta. L'aumento della forza massima porta, in generale, a un miglioramento delle prestazioni specifiche di forza veloce e di forza resistente.
Inoltre un indice molto importante per l'orientamento all'allenamento per la valutazione degli atleti è la Forza Relativa, cioè il rapporto fra la forza massima e il peso corporeo.
Metodi di allenamento della forza
Lo sviluppo della forza muscolare si realizza essenzialmente con tre metodi:
- mediante l'utilizzazione di una resistenza o con intensità massimale;
- mediante una resistenza non massimale, fino all'esaurimento;
- mediante l'utilizzazione di una resistenza da vincere relativamente bassa con velocità massima.
I mezzi di allenamento (stimoli rappresentati dai carichi di allenamento applicati sotto forma di esercizio fisico) possono essere:
- esercizi con atteggiamenti del corpo atti ad aumentare l'intensità dello sforzo;
- esercizi con sovraccarichi di vario genere comunque dosabili;
- esercizi con un partner;
- esercizi con oggetti elastici;
- esercizi con variazione delle condizioni esterne (corsa in salita, su sabbia ecc...);
- esercizi utilizzando della gravità e/o l'inerzia.
MODALITA' DEL LAVORO PER L'ALLENAMENTO ALLA FORZA
(secondo Harre).
% max | n. ripetizioni | n. serie | Velocità e/o intensità |
Tempo di recupero |
Specificità per |
85-100% | 1-5 | 3-5 | Vel. Bassa | 2'-5' | F. Max |
70-85% | 5-10 | 3-5 | Vel. Bassa | 2'-4' | F. Max (ipertrofia) |
30-50% | 6-10 | 3-5 | Vel. Max | 4-6' | F. veloce |
75% | 6-10 | 3-5 | Vel. Max | 4-6' | F. veloce |
40-60% | 20-30 | 3-5 | Vel. Bassa | 30"-45" | F. resistente |
25-40% | 25-50% del max |
4-6 | Moderata | ottimale | F. resistente |