Scheda sviluppo muscolare, siamo sicuri?

[Defit]

Bene, dopo aver postato l'alimentazione, vorrei dare un'occhiatina anche alla scheda.
Premetto che il mio istruttore è una persona valida e competente, sempre disponibile a rispondere alle mie curiosità, mi segue praticamente da personal trainer e non sarebbe costretto. Però ci troviamo in disaccordo su un fatto, ossia lui crede che io non abbia una buona genetica (e per carità non sono di sicuro un "easygainer" ma non mi lamento), perciò tende a giustificare così la mia per ora molto limitata ipertrofia. A me, che questa cosa dell' hardgainer sembra tanto una giustificazione, che non ho neanche limitazioni e/o patologie e mi ritengo una persona "nella media", non convince questo fatto perciò vorrei rivedere sia l'alimentazione che l'allenamento insieme a voi per vedere se effettivamente ho una genetica di me**a oppure se è solamente una giustificazione. Ovviamente avere più pareri è sempre meglio che affidarsi e credere ciecamente ad uno soltanto, quindi vi sarei eternamente grato se esprimeste le vostre opinioni riguardo la situazione. Di seguito la mia attuale scheda.
Grazie ancora.
(Gli esercizi segnati con * sono le superserie)

LUN.-MER.-VEN.

AEROBICA (INIZIO): Bike 6'
*ADDOMINALI: Roman chair con torsione 4x20
*ADDOMINALI: Elevazione delle gambe su pance 4x20
LOMBARI: Mezzi stacchi con manubri 4x15
AEROBICA (FINE): 12' - 20' a piacere. (Elliptical, Tapis roulant, bici, step)

LUNEDI:
Pettorali - Bicipiti

PETTORALI:

*Distensioni su panca obliqua con bilanciere 4x8
*Aperture con manubri su panca obliqua 4x12
Chest press 3x10
Pullover 3x15

BICIPITI:

*Flessione dei bicipiti con bilanciere su panca L.S. 4x8
*Manubri da seduto su panca L.S. al contrario 4x12
Bicipiti al cavo alto dx,sx 3x10


MERCOLEDI:
Spalle - Dorsali

SPALLE:

*Shoulder press 4x8
*Alzate laterali con manubri 4x12
Alzate frontali impugnatura inversa al functional trainer 3x10
Tirate al mento con bilanciere 3x15

DORSALI:

*Lat machine avanti impugnatura inversa 4x8
*Rematore al pully 4x12
Trazioni al functional trainer in ginocchio ai cavi alti 3x10
Rematore al cavo basso con corda 3x15


VENERDI:
Gambe - Tricipiti

TRICIPITI:

*French press con 2 manubri da seduto 4x8
*Estensione tra due panche 4x12
Impugnatura inversa al cavo alto dx,sx 3x10

GAMBE:

Elliptical 6'
*Squat al multypower 4x8
*Affondi inversi 4x12
Leg curling 4x10
Calf press 4x20

N.B. Il riposo tra le serie è di 1'

Vi metto il link se volete andare a vedere l'alimentazione: http://www.bodyweb.com/threads/32486...31#post7299231

[Marco the master]

La tua genetica puo essere tranquillamente monitorabile attraverso semplici misurazioni:
Circonferenza polso
Circonferenza spalle
Circonferenza ossa del bacino
Circonferenza caviglie
Per la lunghezza dei ventri muscolari:
Dita che intercorrono tra gomito e inizio bicipite/tricipite.(prendi le misura col braccio contratto---per i bicipiti con il gomito sulla parallela della spalla...per il tricipite con il braccio contratto lungo il fianco.

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Per le spalle---larghezza tra i deltoidi nel punto piu largo...no circonferenza.

[GTturbo]

il petto perchè tutto su inclinata?

[Defit]

@ Marco: grazie mille per la dritta, appena posso prendo le misure e le riporto qui.

@GT: Non lo sò sinceramente, tende a farmi fare 1 mese panca piana e 1 mese panca obliqua.

Il mio reale dubbio però sta nel numero di ripetizioni...dato che ci metto comunque più di 1 ora e 30 a fare tutto, con l'aerobica arrivo quasi a 2 ore, non sarà il caso di abbassare un pò le ripetizioni?

[GTturbo]

capito.. comunque piu che un mese e un mese farei una settimana piana e l'altra inclinata... oppure inserisci tutte e 2 nello stesso giorno ad esempio: piana con bilanciere e inclinata con manubri..

[Defit]

Rieccomi, dunque, ho fatto le misurazioni, è venuto fuori:

Polso: 17
Bacino: 92
Spalle: 43
Caviglia: 23
Dal gomito al bicipite ho 2 dita di distanza
Dal gomito al tricipite sono 3 dita

Ora come devo interpretare questi dati?

@GTturbo: grazie dei consigli

Ma siccome, come vi ho detto, ci metto quasi 2 ore a completare la scheda e mi sembra un tempo eccessivo, potete farmi notare magari se c'è qualche esercizio con le macchine quasi inutile, oppure diciamo "facilmente sacrificabile" a favore di un workout un pochino più breve? Potrei abbassare le ripetizioni nelle superserie? Oppure va bene così?

[Manx]

la scheda è da rivedere in toto, a partire dagli splittaggi discutibili. Mancano poi i recuperi...ecco perché probabilmente il wo dura due ore.

[Marco the master]

Rieccomi, dunque, ho fatto le misurazioni, è venuto fuori:

Polso: 17 potenziale circonferenza braccia discreto
Bacino: 92 potenziale sviluppo v-shape scarso
Spalle: 43 potenziale sviluppo v-shape scarso
Caviglia: 23 potenziale circonferenza gambe discreto
Dal gomito al bicipite ho 2 dita di distanza abbastanza corto
Dal gomito al tricipite sono 3 dita idem come sopra


Ora come devo interpretare questi dati?

@GTturbo: grazie dei consigli

Ma siccome, come vi ho detto, ci metto quasi 2 ore a completare la scheda e mi sembra un tempo eccessivo, potete farmi notare magari se c'è qualche esercizio con le macchine quasi inutile, oppure diciamo "facilmente sacrificabile" a favore di un workout un pochino più breve? Potrei abbassare le ripetizioni nelle superserie? Oppure va bene così?

Cmq quoto cio che ti ha risposto manx...

[Defit]

Ok, quindi mi devo impegnare molto per svilupparmi bene.
Che bicipiti e tricipiti sono corti è meglio?

Per la scheda come potrei modificarla?

P.S. Il recupero è sempre 1', mi porto anche l'orologio proprio per essere preciso e cercare di usare meno tempo possibile. è proprio la scheda secondo me che è lunga.

[Senpai]

Primo , rivedi lo split.
Secondo , prevedi esercizi base e complementari come si deve.
Terzo , abbassa le rep e alza i carichi.
Quarto , aerobica pre wo e abs / lombari tutte le volte sono controproducenti. Abs 1/2 volte (ma fatti bene) x week , attivita' cardio ok ma a fine Wo.
Quinto , se recuperi solo un minuto con quel volume riuscendo a chiudere tutte le serie e' confermato che lavori con carichi troppo bassi , e si torna al punto 3.

[Manx]

i recuperi vanno rivisti, non che sia sbagliato fare tutto con 60", ma ci sono esercizi "totali" che è bene vengano eseguiti anche con rest di 90", 120" perfino di piu'.

[Defit]

Grazie a tutti, per quanto riguarda la scheda controllo in giro quelle del forum e mi studio un pò i gruppi muscolari dato che dovrò scegliere molto attentamente e non ho basi tecniche per farlo...però si fa, poi magari ve la posto.
Per quanto riguarda i carichi, uso ovviamente quello che mi "esaurisce", è normale che con 1' minuto di rec tra serie riuscirò a sollevare di meno, però comunque le serie le chiudo sconvolto non è che vado a fare la passeggiata di salute.

---------- Post added at 21:21:48 ---------- Previous post was at 15:44:01 ----------

Ho rivisto un pò la scheda anche se alcune cose mi convincono ancora poco...comunque per evitare "impicci" credo che la scheda attuale (questa è la 3° settimana che la faccio) la cambio direttamente la settimana prossima e mi butto su un ciclo di forza, così cerco di aumentare i carichi come mi è stato consigliato.
Nel frattempo vi butto giu una scheda che ho abbozzato modificando qualcosa con la guida di Leviatano

Petto - Tricipiti

Panca piana 4x6
Panca inclinata 4x8
Croci con manubri inclinata 3x10/12
Pullover 3x15

I tricipiti rimangono così tranne l'ultimo esercizio che diventa
Spinte in basso con corda 3x10/12


Dorsali - Bicipiti

Pull-down lat machine 4x6
Pulley 4x8
Trazioni assistite 4x8
Rematore con corda 3x12/15

Per i bicipiti sinceramente non sò che cambiare, li ho fatti stamattina e sono rimasto abbastanza soddisfatto dall'allenamento...


Gambe - Spalle

Squat 4x6
Affondi 4x8
Curl 4x20
Calf press 4x20 Alla fine ho solo diminuito le rep delle superserie perchè i femorali e i polpacci li sento molto (mi fanno male ancora i glutei e i femorali da venerdì)

Lento avanti con manubri 4x6
Tirate al mento bilancere 4x8
Alzate laterali 3x15/4x12
e poi sinceramente non sò che mettere dato che l'esercizio per i deltoidi anteriori mi è stato detto che è superfluo.

Addominali e lombari li farò 2 volte a settimana con 15-20 minuti di cardio post allenamento
i 6 minuti all'inizio li elimino, mi riscalderò con gli esercizi base. Siete daccordo?

Insomma questa scheda alla fine sarà pietosa quanto l'altra, anche perchè non sò ancora effettivamente tutti gli esercizi che mi permette di fare la palestra e magari parecchi non li conosco... Voi come potete aiutarmi?

[Defit]

Ok, messa da parte la scheda di cui avevamo discusso, mi sono reindirizzato verso un ciclo di forza di 4-6 settimane (vediamo come reagisco).
Vi metto la nuova scheda che inizierò da martedì (mi alleno 3 giorni a settimana) solo che lo split è sempre di 2 gruppi per volta, invece ho letto che per la forza è meglio la multifrequenza. Il mio problema però è il tempo, sò che allenando 3 gruppi al giorno (4 contando anche gli addominali) più il cardio, prima di 2 ore e 30 non esco dalla palestra, quindi posso togliere qualche esercizio? posso rimanere in monofrequenza? Intanto vi metto la scheda, come sempre se potete darmi qualche consiglio ve ne sarei gratissimo!

Recuperi sono tutti di 1' anche se credo che durante lo squat farò almeno 1' 30"

Addominali

Crunch al cavo basso su versa ball 4x15
Crunch inverso su panca 3x15
Flessioni del busto con manubri 4x30

Spalle

Lento avanti al multipower da seduto imp. stretta 3x8+ MAX 3x5 (rest pause)
Lateral raise 3x10
Alzate frontali con manubri da seduto 4x6
Scrollate con bilancere 3x12

Pettorali

Panca piana 3x8 + MAX 3x5 (rest pause)
Pectoral gomiti alti 3x10
Panca obliqua con manubri 4x6
Aperture ai cavi su panca obliqua 3x12

Dorsali

Rematore con bilancere 3x8 + MAX 3x5 (rest pause)
Sbarra avanti imp. inv. 4x6
Seated row 3x10
Pullover cavo alto tresy bars 3x12

Bicipiti

Arm curl imp. stretta 3x8 + MAX 3x5 (rest pause)
Bilancere dritto con appoggio 4x6
Al cavo basso con corda 3x12

Tricipiti

Distensioni imp. stretta con bilancere su panca 3x8 + MAX 3x5 (rest pause)
French press al cavo basso 4x6
Seated dip 3x12

Gambe

Squat 3x8 + MAX 3x5 (rest pause)
Leg extension dx sx 3x10
Mezzi stacchi con bilancere gambe semi tese 4x6 + 20
Calf al multi power 4x15 + 30


In monofrequenza splitterei così:

Petto - Tricipiti - Addominali
Gambe - Spalle
Dorso - Bicipiti - Addominali

In multifrequenza potrei fare tipo:

Petto - spalle - tricipiti
Dorso - bicipiti - gambe
+ addominali alternati, quindi 2 volte a settimana

Ma non vi sembra esagerato il lavoro in multifrequenza? arriverei a fare 14 esercizi quando faccio gli addominali, il che si traduce in quasi 3 ore di allenamento, in più ho anche il cardio.

[Senpai]

Sbagli tipo di lavoro se assimili cio' puoi fare in multi da cio' che puoi fare in mono.
Giocoforza in multi devi privilegiare gli esercizi base tralasciando dei complementari.
In multi inoltre dovresti (ma nn e' un dogma) riservarti del buffer , tieni conto che andrai a riallenare lo stesso gruppo dopo 3/4 giorni , nn puoi quindi spremerlo all'inverosimile.

[Everett]

La tua genetica puo essere tranquillamente monitorabile attraverso semplici misurazioni:
Per la lunghezza dei ventri muscolari:
Dita che intercorrono tra gomito e inizio bicipite/tricipite.(prendi le misura col braccio contratto---per i bicipiti con il gomito sulla parallela della spalla...per il tricipite con il braccio contratto lungo il fianco.

non ho capito . esempio o foto please ?