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Dubbio allenamento . Pareri ?

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    Dubbio allenamento . Pareri ?

    SCENDETE NELLA PAGINA , NUOVO POST !






    E' da un po' che giro per il forum e penso sia inutile ripetere i soliti complimenti sulla grandezza di questo forum ; grandi veramente ! Passando ai fatti ... sono un ragazzo di 16 anni di Milano , ho cominciato ad andare in palestra tre mesi fa e fino ad ora ho sempre seguito le schede del classico istruttore di sala ma non ho la minima idea se siano decenti o meno . I primi risultati , minimi ma visivi per uno prima abbastanza secco, si vedono ma confrontando la mia scheda con le schede che sono abituato qui non riesco a trovare molte somiglianze ... la mia sembra abbastanza scarna e non molto diversa ( parlo di serie / ripetizioni ) . La scheda in questione è questa :

    Obiettivo : Massa
    Scheda 3 split : LUN - petto,dorso,abs MER -gambe,spalle,abs VEN - bicipiti , tricipiti ,abs

    Petto-Dorso

    Panca piana manubri 3x10-8-6
    panca inclinata 3x10-8-6
    croci 3x8

    Lat avanti 3x10-8-6
    Pulley stretto 3x10-8-6
    Rematore manubrio 2x10

    abs machine 3x20



    Gambe-spalle

    Leg ext 3x12-10-8
    leg curl 3x10
    calf (al macchinario ) 3x20

    Lento avanti 3x12-10-8
    alzate laterali seduto 3x10
    shoulder press 3x12-10-8

    Crunch su panca 3x25



    Bicipiti-Tricipiti

    Panca scott 3x10-8-6
    Curl in piedi manubri 3x10

    Tricipiti

    French press panca 3x10-8-6
    DIstensioni dietro testa 3x10

    Crunch inverso 3x20


    Sinceramente , da neofita che sono , mi sembra quasi tutta uguale ... il vostro aiuto sarebbe fondamentale per me . Ho già visionato il 3d di 4FITMAN con tutte le schede da lui proposte e sono intenzionato a seguire una di quelle . La voglia è davvero tanta , non ho fretta di avere risultati perchè so che di tempo ce ne vuole veramente molto .
    Ah qualche dato :
    Altezza :185 cm , 80 kg , bf sconosciuta ma presumo abbastanza contenuta , addominali ... Seguendo il forum e confrontando i giudizi su altre persone azzarderei di avere una genetica eccellente , poi posterò qualche foto .

    Scusate per eventuali errori . A presto
    Last edited by Alexander88; 21-02-2012, 13:59:18.
    NO PAIN NO GAIN

    #2
    Pessima in toto !
    Split macabro , scelta degli esercizi comica e volume/giorno a caxxo !
    Fai come hai detto , scegline una ben fatta , modificala e postala per eventuali correzioni.
    Questa e' troppo da risistemare .
    Originariamente Scritto da menez
    Svolgi la massima quantità di lavoro mantenendo lontana la fatica.

    Valadas Occitanas


    ...Sem encar ici , apres de la crosada , apres d'i dragonalhas , sem encar ici , a chamar l'amassada , per contunhar batalha...
    OSS!!!

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      #3
      Originariamente Scritto da Senpai Visualizza Messaggio
      Pessima in toto !
      Split macabro , scelta degli esercizi comica e volume/giorno a caxxo !
      Fai come hai detto , scegline una ben fatta , modificala e postala per eventuali correzioni.
      Questa e' troppo da risistemare .
      Concordo e poi vedo molti abbinare il Wo delle gambe con altri tipo le spalle ma solo io quando faccio il wo delle gambe mi si rovescia lo stomaco, e riesco a fare in estremis solo gli addominali.

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        #4
        anche petto-dorso è abbastanza pesante da fare...

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          #5
          Innanzitutto grazie per le risposte @Mikael : Non so che dirti sinceramente .. fin ora non mi è mai pesato fare le spalle dopo le gambe e le cose potrebbero essere due : le gambe molto allenate dal calcio ( gioco in porta quindi tutto lavoro sulle gambe ) o i pochi esercizi che non hanno comportato dispendi energetici molto grandi ...

          Detto questo avevo pensato ad una scheda del genere ... che ne pensate ?

          [/QUOTE]

          petto-tricipiti
          dorso-bicipiti
          gambe-spalle(so che nn è un accoppiamento dei migliori ma talvolta indispensabile se negli altri giorni si vuole allenare un muscolo come il petto intensamente e quindi lasciare le spalle con le gambe)


          giornata A

          panca piana manubri 8 6 6 4 120''
          panca inclinata 30° bilanciere 4x6 90''
          chest press SS dip parallele 3x8+max 90''
          croci ai cavi dall'alto 3x10 60''
          pectoral machine 3x12 60''

          french press 4x6 90''
          push down asta presa a v 10 8 6 60''
          kickback 3x12 45''


          giornata B

          trazioni p inversa +sovraccarico 4x6 120''
          rematore bilanciere 8 6 6 4 90''
          lat presa a v 3x8 90''
          hig row ss vertical traction 3x6+10 60''
          pulley p prona 12 10 8 6 60''

          curl bilanciere ez 4x6 90''
          curl manubri in piedi SS curl al cavo seduto al pulley 3x6+10 90''
          curl ai cavi dal centro(presa most moscular)3x12 60''


          giornata C

          squat 4 6 6 8 120''
          leg press 45° 10 8 6 4 90''
          affondi ss leg extension 3x6+12 60''
          leg curl 4x6 90''
          calf alla pressa 3x20 30''

          lento manubri 10 8 8 6 120''
          tirate al mento 3x5 90''
          alz laterali 12 10 8 6 60''
          alz 90° SS cavi incrociati dall alto 3x8+10 60''


          ADDOME:1 volta a settimana a scelta

          4giri 45''rec
          cruch su inclinata con peso 10
          elevazione gambe alle parallele 12
          abdominal machine 10
          crunch corpo libero max

          durata scheda: 3 settimane

          _____________________________
          ____________________________


          [/QUOTE]

          allora avrei qualche dubbio da chiarire data l'inesperienza :
          1-il kickback è meglio singolo o simultaneo ?
          2-per quanto riguarda la trazioni , dato il mio peso ( 79-80kg ) non riesco ancora a tirarmi su . Per questo pensavo di ''sostituire'' queste trazioni con le trazione assistite , pensate possa andare bene fino a quando riuscirò a tirarmi su ?
          3-la lat della mia palestra si può pare solo con la sbarra ''lunga'' se ben ricordo . Per presa a V si intende le stessa ''sbarra'' per fare il push down ?
          4- pulley presa prona sarebbe con la barra lunga giusto ?
          5- PROBLEMA SQUAT : nella mia palestra , purtoppo , non c'è il rack ma solo un multipower . Rispetto agli altri multipower questo mi sembra diverso : oltre alla solita traiettoria dall'altro verso il basso , volendo si possono togliere i fermi ,che scusate il gioco di parole , tengono il bilanciere fermo facendogli fare solo quel tipo di traiettoria. Togliendo questi fermi appunto il bilancere si può muovere liberamente anche in avanti e indietro , rendendolo una specie di bilanciere libero in modo da non seguire per forza la traiettori dritta . Faccio squat ugualmente ?
          NO PAIN NO GAIN

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            #6
            Originariamente Scritto da Mikael Delmastro Visualizza Messaggio
            Concordo e poi vedo molti abbinare il Wo delle gambe con altri tipo le spalle ma solo io quando faccio il wo delle gambe mi si rovescia lo stomaco, e riesco a fare in estremis solo gli addominali.
            Ottimo mikael,questo significa che il tuo wo per le gambe è molto intenso...l'unica strada per farle crescero davvero è attaccarle con carichi elevati.Chi riesce ad abbinarle ad un altro muscolo che non siano gli ABS,a mio parere non ha dato tutto per le "zampette"...

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              #7
              Ragazzi , qualcuno può darmi una mano sulle domande ?
              NO PAIN NO GAIN

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                #8
                1---puoi alternare il lavoro bilaterale a quello monolaterale.
                2---va bene
                3--si
                4--si
                5--al multipower fai la versione FRONT oppure quello BULGARO

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                  #9
                  volendo editare il messaggio di prima ed essendo poco pratico l ho eliminato .
                  Comunque Marco , pensi sia dannoso squattare anche a quel tipo di multipower più ''libero'' ? in ogni caso lo sostituirei con il front squat .
                  Nell'allenamento dei bicipiti ho cambiato il curl al cavo del pulley con dei curl ai cavi ''normali'' , va bene questa alternativa ?Riguardo la scheda pensate vada bene ? I consigli sono benvenuti
                  NO PAIN NO GAIN

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                    #10
                    Scheda Massa ! consigli ?

                    Che ne pensate di questa scheda tratta dal 3d di 4FITMAN ? Accoppiamento :
                    -Petto , tricipiti
                    -Gambe, spalle ( le alleno in mezzo alla settimana evitando di allenarle il venerdì causa partita di calcio il sabato )
                    -Dorso ,bicipiti



                    giornata A

                    panca piana manubri 8 6 6 4 120''
                    panca inclinata 30° bilanciere 4x6 90''
                    chest press SS dip parallele 3x8+max 90''
                    croci ai cavi dall'alto 3x10 60''
                    pectoral machine 3x12 60''

                    french press 4x6 90''
                    push down asta presa a v 10 8 6 60''
                    kickback 3x12 45''




                    giornata B

                    front squat MP 4 6 6 8 120''
                    leg press 45° 10 8 6 4 90''
                    affondi ss leg extension 3x6+12 60''
                    leg curl 4x6 90''
                    calf alla pressa 3x20 30''

                    lento manubri 10 8 8 6 120''
                    tirate al mento 3x5 90''
                    alz laterali 12 10 8 6 60''
                    alz 90° SS cavi incrociati dall alto 3x8+10 60''

                    giornata C

                    trazioni p inversa +sovraccarico 4x6 120''
                    rematore bilanciere 8 6 6 4 90''
                    lat presa a v 3x8 90''
                    hig row ss vertical traction 3x6+10 60''
                    pulley p prona 12 10 8 6 60''

                    curl bilanciere ez 4x6 90''
                    curl manubri in piedi SS curl ai cavi 3x6+10 90''
                    curl ai cavi dal centro(presa most moscular)3x12 60''


                    ADDOME:1 volta a settimana a scelta

                    4giri 45''rec
                    cruch su inclinata con peso 10
                    elevazione gambe alle parallele 12
                    abdominal machine 10
                    crunch corpo libero max

                    durata scheda: 3 settimane




                    Che ne pensate di questa scheda ? Eventuali correzioni , consigli ecc sono ben accettati
                    NO PAIN NO GAIN

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                      #11
                      Continua qui.
                      ...ma di noi
                      sopra una sola teca di cristallo
                      popoli studiosi scriveranno
                      forse, tra mille inverni
                      «nessun vincolo univa questi morti
                      nella necropoli deserta»

                      C. Campo - Moriremo Lontani


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                        #12
                        Scusa per la discussione nuova , il fatto è che sembrava che nessuno potesse aiutarmi ... ragazzi che ne pensate ?
                        Last edited by Alexander88; 26-02-2012, 09:48:09.
                        NO PAIN NO GAIN

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                          #13
                          RIUSCIRETE MAI A RISPONDERMI ? BHO'


                          .... Comunque Buonasera a tutti . Nei giorni mi è venuto un dubbio riguardante il mio allenamento . Gioco a calcio in porta e di conseguenza la forza esplosiva ed elastica è fondamentale per me . Qui sorgono due domande :

                          - potrei , volendo , allenare le gambe con metodiche di miglioramento dell'esplosività mantenendo l'allenamento classico per quanto riguarda l'upper ?
                          - allenando la forza esplosiva si lavora comunque sulla potenza delle stesse gambe ? Come vedreste il fatto di alternare schede a ''marchio esplosivo'' con schede di forza vera e propria ( sempre per quanto riguarda le gambe ) .
                          Comunque , ho provato ad usate il search ma non ho trovato molto sulla forza esplosiva ... qualcuno potrebbe indirizzarmi sulla retta via ?

                          Grazie in anticipo
                          NO PAIN NO GAIN

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                            #14
                            mamma mia ... quanto vi pesa rispondere ? Sembra che sia l'unico a non avere risposte ... bhà
                            NO PAIN NO GAIN

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                              #15
                              Riapri il 3d: probabilmente, questo ha perso di interesse.
                              ...ma di noi
                              sopra una sola teca di cristallo
                              popoli studiosi scriveranno
                              forse, tra mille inverni
                              «nessun vincolo univa questi morti
                              nella necropoli deserta»

                              C. Campo - Moriremo Lontani


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