Secondo voi, andrebbe bene così?

[LuKeAgency]

Buongiorno a tutti, vi seguo da un po e vorrei a questo punto migliorare il mio allenamento vista la vostra esperienza.

[vincemiu]

Mi sembra che fai pochi esercizi per i pettorali e se è da 8 anni che ti alleni mi sembra un po pochino 60 kg di panca.
Panca io farei 4x8
Panca inclinata 4x8
croci panca piana 4x8
cavi 4x8

[LuKeAgency]

Grazie per la dritta...

[vincemiu]

Tricipiti io farei fench press su panca inclinata 3x8
distensioni dietro la nuca 3x8
spinte dietro ai cavi
e visto che i tricipiti lavorano quando fai panca io li invertirei al posto dei bicipiti di venerdi e viceversa

[LuKeAgency]

ho invertito seguendo le regole generali

[Alessandro33]

Buongiorno a tutti, vi seguo da un po e vorrei a questo punto migliorare il mio allenamento vista la vostra esperienza.
Da premettere che mi alleno da 8 anni sono alto 1,77 per 72kg, 28 anni e bf che si aggira intorno al 14-15% calcolato vedendo un po di foto nella discussione specifica (dal mese prossimo comincerò a regolare meglio l'alimentazione e scendere di grasso).
Arrivo al dunque, il mio attuale allenamento per mettere massa è il seguente (mi sono preparato la scheda seguendo i vostri consigli):
LUNEDI' SCHEDA A)
PETTORALI: panca piana bilanc. 4x6 2'rec
spinte su panca inclinata manubri 3x8 80"rec
dip parallele 3x6/8
piegamenti mono su step parte bassa 3xesaurim 60"rec togli e fai croci cavi o panca declinata 3x10


DELTOIDI: distensioni seduto manubri 3x8-6-6 2' rec 8/8/6/6
alzate laterali ai cavi 3x12-10-8 80" 3x10
alzate frontali cavi 2xesaurim. 60" togli


TRICIPITI: spinte dietro ai cavi 3x6 90"rec togli e fai french piana 4x8
estensioni dietro seduto 2xesaurim. 90"rec 3x10


MERCOLEDì SCHEDA B)
GAMBE: squat 4x6 2' rec
leg press 3x8
leg extension 3x12 60"rec
leg curl 3x12 60"rec 4x8
polpacci calf seduto 4x12-10-8-6 80"rec 4x12


ADDOMINALI: a piacere


VENERDì SCHEDA C)
DORSO:
stacco 4x5
trazioni 3xmax
lat machine dietro 4X6 2'rec togli e fai rematore bil
pulley 3x8 80"rec 3x10
trazioni avanti 2xesaurim 60"rec messe su

alzate 90° 4x8
scrollate manubri 3x10


BICIPITI: curl in piedi con bilanciere angolare 3x8 2'rec 4x6
curl concentrato manubrio 3x10 2'rec
curl ai cavi alti 3x12 60"rec togli



Per motivi di lavoro mi alleno sempre la sera intorno alle 19, e a fine sessione mi faccio sempre una ventina di minuti di lavoro aerobico.
Ho il petto poco sviluppato, e carico poco su panca (circa 60kg) a differenza del dorsale che è molto sviluppato (come i deltoidi) e con cui riesco a caricare molto ma molto di più.
Secondo voi la scheda che seguo può andare bene? va rivista, risistemata? accetto quialsiasi consiglio.
Grazie a tutti, siete i migliori!

OK, sistemata al meglio

[LuKeAgency]

Grazieeee.....settimana prossima proverò!!

[Alessandro33]

Fa sapere, ok?

[sergio88]

Quoto in parte le correzioni di Alex( alex si vede che l'hai fatta di fretta , ) ad aggiungo che sia alle dip che alle croci i tempi di recupero li imposterei su 60'', così come le alzate laterali e le estensioni dietro la testa sempre a 60''. Puoi variare la french con la piana presa stretta sempre a 90'' di recupero. Per il leg curl e leg curl inverso puoi andare anche in piramidale inverso, mi piace molto come lavoro di isolamento per quad e femorali. Tempi di recupero sempre a 60/90 in base an numero di reps che utilizzi. Per quanto riguarda lo stacco prediligo la potenza quindi magari un 4x 5 5 4 3 lo vedo più appropriato, ovviamenre dopo un corretto riscaldamento. Le trazioni il 3xmax mi piace, però dipende dalla tua capacità nell'eseguirle...Se ne riesci ad esguire più di 8, allora sovraccarica, se ne esegui tra le 6 e le 8 fai un 4xmax poichè probabilmente farai un 4x6 5 5 4 oppure un 4x8 6 6 4....se ne fai di meno, vai alla lat e fai un 4x6 pesante. Rematore bilanciere è un must, come già detto vai in 3x8 a 90''. Pulley buono in 3x10 anche se mi sto trovando molto bene eseguendo un 4x 6 8 10 12 a 60'' ovviamente partendo da carichi elevati e scalando all'aumento delle reps. Per quanto riguarda i bicipiti curl bilanciere ok in 4x6 però a 90'' ed il 3x10 lo vedo molto meglio fatto a 60''. Personalmente le alzate a 90 le metterei insieme ai delts, magari in superserie con alzate frontali ed alzate laterali, però è una questione di scelte. Così come le scrollate, per tutti i motivi più volte citati, preferisco inserirle in 4x15 a cedimento con 60'' di recupero. L'addome lavoralo una volta a settimana con 6/8 serie x 12 reps con sovraccarico...meglio i quadrettoni dei quadrettini sull'addome.
Tutto quest per grandi linee, sono al lavoro e probabilmente mi saranno sfuggite molte cose...

[Alessandro33]

Oh Sè hai scritto una poesia! Cmq scherzi a parte, hai puntualizzato sui recuperi, io ho basato il mio intervento solo sulle modifiche degli ex, la divisione dei gruppi l'ho attuata nella maniera più classica, ossia dividendo le spalle fra petto e dorso, opinioni personali come sempre...

[sergio88]

Ahahahah si una bella poesia in onore della ghisa!!! Ahahahah si si ho notato, hai dato più che altro delle linee guida...SPERIAMO CHE SERVANO A QUALCOSA(me lo domando sempre quando qualcuno esegue delle correzioni), e che magari oltre all'allenamento corretto, vi sia un'adeguata alimentazione...per giungere ai risultati sperati da parte dell'utente!
Cmq puntualizzo per Luke...se il tuo punto debole è il petto, allenalo con un maggior volume, sempre una volta a settimana, alternato a periodi di alta intensità. Cerca di progredire con i carichi(basta almeno mezzo chilo in più) a sessione(principio dei microcarichi), e cerca di seguire i tempi di recupero prestabiliti...se il muscolo non recupera, non carica...e se non carica, non c'è adattamento al nuovo peso allenante e quindi(detto in soldoni) non cresci...

[LuKeAgency]

grazie anche all'intervento di sergio....
sistemo i tempi di recupero, in particolare sono d'accordo per quanto riguarda le alzate...preferisco farle quando alleno i deltoidi
Comunque ho ancora un sacco di tempo, per provare e cambiare, e sicuramente avrò modo di mettere in pratica i vostri consigli, anche perchè ho l'abitudine di variare spesso scheda.