TOTAL BODY per ricominciare ......

[Knight]

Salve a tutti non ci si sente da parecchio.......
purtroppo a fine dicembre scorso proprio nel bel mezzo del periodo di massa mi sono infiammato il capo lungo del bicipite destro , ho fatto la visita e l'eco.....ho un riversamento di liquido quindi subito ho fatto un'infiltrazione di cortisone
quindi ho fatto 10 sedute di fisioterapia: ultrasuoni e laser

Oggi mi sono riallenato dopo quasi 2 mesi di inattività scaldando bene le cuffie dei rotatori e utilizzando i pesi della Chicco.....
Pensavo di buttarmi in una mezza total body ,

Tipo:

Allenamento 1: parte alta del corpo
Allenamento 2: parte bassa

A tal proposito cosa mi consigliate per ricominciare piano piano?

GRAZIE

[Marco the master]

Dai un occhiata ai 3d in nota,consigliati...

[Harry Greb]

Regolamento

[Knight]

Non ho trovato nulla in merito....

[Luigi 87]

Si chiamano full body... E comunque quella che tu proponi non è una full body... una full body allena tutti i distretti muscolari e i "movimenti" principali nello stesso allenamento.

[Knight]

Si ho sbagliato mi chiedevo comunque cosa sarebbe adatto a ricominciare?
Voglio fare un mesetto di ripresa graduale per vedere come risponde il tendine e poi ricomincio a spingere

GRAZIE

[Manx]

Puoi ricominciare come vuoi, pero' devi postare tu un modello.
Puoi fare un modello sopra/sotto in aba bab, range di rip 8-12, nei base panca-squat-stacco lavorerei sul "tecnico"oche rip con ampio buffer.

[Knight]

In che senso ampio buffer? comunque 3 split con 2 esercizi per gruppo vanno bene? Un 4 settimane e poi ricomincio con la forza

[Manx]

ampio buffer...ovvero lontano dal cedimento! x es. vuoi fare tecnica e ricondizionamento allo squat, fai serie da 4 con carico da 6/7. Abbozza qualcosa poi rivediamo.

[Knight]

Allora rieccoci pensavo a 3 split visto che vorrei ricominciare un pò di MTB in giro per i parchi di Milano........


SPLIT 1

RISCALDAMENTO DELLE CUFFIE DEI ROTATORI AL CAVO

PETTO: Panca piana 3x12
Pectoral 3x12

DELTOIDI: Pull up 3x12
Alzata laterale manubri in piedi 3x12

TRICIPITI: French press bilanciere 3x12
Pull down 3x12


SPLIT 2

RISCALDAMENTO DELLE CUFFIE DEI ROTATORI AL CAVO

DORSALI: Lat machine avanti 3x12
Vertical row presa media 3x12

TRAPEZI: Shrug 3x12

BICIPITI: Bilanciere in piedi 3x12
Concentrato manubri 3x12

LOMBARI: Iperestensioni 4x15


SPLIT 3

QUADRICIPITI: Squat libero 3x12
Leg press 3x12


FEMORALI: Stacchi rumeni 3x12
Leg curl 3x12

POLPACCI: Al multipower 3x15(in palestra non c'è altro e pago pure 82 euro al mese)






RECUPERO TRA SERIE 1'
RECUPERO TRA ESERCIZI 2'

ADDOME : CORSO 1 VOLTA ALLA SETTIMANA

CARDIO : SE RIESCO 1 USCITA IN CROSS COUNTRY IN MTB
SE NON RIESCO 40' DI BIKE AD ALTA INTENSITA'

[Alessandro33]

perchè tutto in 3x12?

[Manx]

no va beh, dimmi che non hai letto quanto ho scritto allora

[Knight]

Hai ragione dovrei cambiare le ripetizioni nel W.O. delle gambe.......scusami ma sono cotto oggi

[Manx]

Hai ragione dovrei cambiare le ripetizioni nel W.O. delle gambe.......scusami ma sono cotto oggi

Di TUTTA la scheda, non solo delle gambe!

p.s. 82 euro al mese...e non ci sono nemmeno le macchine per i polpacci? Spero' almeno che il personale femminile sia di qualità e disponibile...!

[Knight]

Si quello si ma quando vado in palestra metto le cuffiette e mi concentro

quindi mi dicevi di utilizzare un carico con il quale riesco a fare che ne so 12 ripetizioni a cedimento ma facendone solo 8?