Massa: Modifica Scheda 4FITMAN

[RiGh3z]

Ciao a tutti,
non sapendo dove trovare nuove schede ho cercato nel treadh di 4FITMAN.

I miei dati:
Età : vado per i 18
Anzianità Allenamento : 1 Anno
Altezza/Peso : 185cm x 79Kg
Bf teorico : 13%

Quella che ho scelto poteva stravolgere duramente il mio metodo di allenamento che ho seguito in questi ultimi mesi, quindi l'ho ridimensionata un pochettino negli esercizi,serie e ripetizioni.
Ecco la scheda modificata da me.


Man.= Manubri Bil.= Bilanciere


::::: PETTO - DORSO (LARGHEZZA) :::::

Panca Piana 4 6 6 8 8 10 12
Panca 30°Man + Bil 30° 3x6+10
Croci Panca 20° + Croci ai Cavi 4x6+12

Lat 4 6 6 8 8 10 12
Lat (presa inversa) 3x5-50% arriva a 15
Pull Down 2x10

::::: GAMBE - ADDOME - DELT.POST. :::::

Squat 4 4 6 8 10
Pressa Vert. 6 8 10 12
Affondi 3x10
Calf Pressa stripping 3x10+10+10

Alzate a 90° seduto 6 8 8 10
Cavi Incorciati 3x12

Addome

::::: DORSO(SPESSORE) - DELT.ANT. & LAT. :::::

Stacchi 4 4 4
Rematore Man. 6 6 8 8 10 12
T-Bar + Pulley asta 2x5+15

Military Press (piedi) + Lento Avanti (seduto) 4x5+15
Tirate al mento Man. 6 8 8 10
Alzate laterali ai cavi 4x12
Scrollate 3x15

::::: BRACCIA - ADDOME :::::

Curl Bil. W + Curl ai cavi fune 3x5+15
French Press P.30° + Push Down asta 3x5+15
Curl ai cavi 4 6 8 8 12 15
Push Down fune 4 6 8 8 12 15

Sg x 2 giri

Panca Scott 8
Spinte strette MP 8


Comincio questa scheda settimana prossima per tenerla fino a fine marzo.

Se c'è qualcosa che non va', fatemelo sapere. Grazie.
Bye !!!

[The Dennis]

Visto che abbiamo più o meno la stessa età, ma io ho cominciato prima ad allenarmi, credo di poterti dare qualche consiglio.
La scheda secondo me è inadatta ai tuoi scopi attuali, perchè andresti ad usare carichi bassi e avresti difficoltà ad aumentare la forza, se poi utilizzi troppo il cedimento potresti incorrere ad un calo di prestazioni. Anchio il primo anno di allenamento utilizzavo schede voluminose spesso ad alte ripetizioni e con molte tecniche messe senza ritegno, i risultati ci sono stati ma ho stallato per quasi 8 mesi con la progressione.
Per procedere ho stravolto l'allenamento provando la multifrequenza, poi ho usato una mono a basso volume e ora ho proseguito aumentando costantemente il volume, e ultimamente anche aggiungendo metodi intensivi (stripping e rest pause).

Facendo questa progressioni di stili d'allenamento ho aumentato abbastanza considerevolmente i miei carichi, sopratutto nelle dip, panca e rematori.
Ti dico tutta questa solfa per invitarti a scegliere un più solido approccio allenante, quindi se non l'hai ancora fatta ti consiglio di provare una multifrequenza magari in ABAB (dove A è parte superiore del corpo e B inferiore oppure A spinta e B trazione, ultima scelta è più bilanciata).
Se invece già hai fatto una multi dovresti provare una scheda con medio basse ripetizioni(da otto in giù), numero consistente di serie(più di 5) incentrata sui multiarticolari magari con recuperi medi (1.30min) e concludendola con un po' di pump di concentramento, e ricordati le trazioni e le dip che sono due bestie di esercizio.

Questo è un mio personalissimo consiglio, che su di me stà funzionando anche perchè l'allenamento è supportato da una buona dieta, che è fondamentale per ogni risultato.