salve a tutti da due mesi circa sto iniziando a farmi fare le schede dal mio allenatore in palestra ve le posto
PRIMA SCHEDA
lun petto bici
croci a 30 ss panca alta 4 x 12 4 x 8
croci ai cavi 3 x 12
panca orizz mp 4 x 8
curl bil oriz 4 x 10
curl man alt 3 x 12
calf 5 x 12 (agg io)
crunch 4 x 25
mart dorso trici
lat machine ss vertical row 4 x 10 4 x 12
sbarra avanti 4 x esaurimento
hiperextension 3 x 15
spinte in basso 3 x 12
french press ez 3x 12
alzate gambe 4 x 25
giov gambe richiamo petto
leg press 4 x 10
leg curl 3 x 12
leg extension 4 x 10
squat mpw 4 x 8
chest press 4 x 10
pull over 3 x 12
sit up 4 x 20
ven spalle richiamo gambe tric bic
alzate laterali ss arnlold press 3 x 12 (entrambe)
lento man 4 x 8
affondi 4 x 8 (agg io)
squat singolo (senza peso) 3 x 10 (agg io)
stacchi 3 x 10 (agg io)
curl ez 4 x 8
parallele 4 x 8
SECONDA SCHEDA
lun petto bic
pectoral machine ss panca alta 4 x 8
croci ai cavi orizz 3 x 12
panca orizzontale 4 x 6
curl bil ez 4 x 8
curl man martello 3 x 12
polpacci calf ss press 4 x 12 (agg io)
crunch 6 x 25
mart dorso richiamo gambe tric
lat machine inv 4 x 10
rematore bil inv 3 x 10
pulley basso 4 x 12
squat 5 x 6 (agg io)
gluteo extension 4 x 8 (agg io)
parallele 4 x esaurimento
spinte in basso corde 3 x 12
giov gambe richiamo petto
leg curl 3 x 12
leg press 6 x 10
leg extension 4 x 12
affondi mpw 3 x 12
croci alte ss panca orizz 4 x 10 4 x 8
si up 5 x 20
ven spalle
lento dietro ss alzate due tempi 4 x 8 3 x 10
arnold press 3 x 12
croci 90 hiperext 3x 15
french press vert 3 x 12
piegamenti laterali 4 x 40
alzate gambe 5 x 20
dove c'è "aggiunto io" li ho aggiunti perchè le gambe le vedo un poco indietro rispetto al resto ..suggerimenti/consigli/critiche?
faccio palestra da un annetto e mezzo sn alto 1 78 e peso 71 kg 17 anni
PRIMA SCHEDA
lun petto bici
croci a 30 ss panca alta 4 x 12 4 x 8
croci ai cavi 3 x 12
panca orizz mp 4 x 8
curl bil oriz 4 x 10
curl man alt 3 x 12
calf 5 x 12 (agg io)
crunch 4 x 25
mart dorso trici
lat machine ss vertical row 4 x 10 4 x 12
sbarra avanti 4 x esaurimento
hiperextension 3 x 15
spinte in basso 3 x 12
french press ez 3x 12
alzate gambe 4 x 25
giov gambe richiamo petto
leg press 4 x 10
leg curl 3 x 12
leg extension 4 x 10
squat mpw 4 x 8
chest press 4 x 10
pull over 3 x 12
sit up 4 x 20
ven spalle richiamo gambe tric bic
alzate laterali ss arnlold press 3 x 12 (entrambe)
lento man 4 x 8
affondi 4 x 8 (agg io)
squat singolo (senza peso) 3 x 10 (agg io)
stacchi 3 x 10 (agg io)
curl ez 4 x 8
parallele 4 x 8
SECONDA SCHEDA
lun petto bic
pectoral machine ss panca alta 4 x 8
croci ai cavi orizz 3 x 12
panca orizzontale 4 x 6
curl bil ez 4 x 8
curl man martello 3 x 12
polpacci calf ss press 4 x 12 (agg io)
crunch 6 x 25
mart dorso richiamo gambe tric
lat machine inv 4 x 10
rematore bil inv 3 x 10
pulley basso 4 x 12
squat 5 x 6 (agg io)
gluteo extension 4 x 8 (agg io)
parallele 4 x esaurimento
spinte in basso corde 3 x 12
giov gambe richiamo petto
leg curl 3 x 12
leg press 6 x 10
leg extension 4 x 12
affondi mpw 3 x 12
croci alte ss panca orizz 4 x 10 4 x 8
si up 5 x 20
ven spalle
lento dietro ss alzate due tempi 4 x 8 3 x 10
arnold press 3 x 12
croci 90 hiperext 3x 15
french press vert 3 x 12
piegamenti laterali 4 x 40
alzate gambe 5 x 20
dove c'è "aggiunto io" li ho aggiunti perchè le gambe le vedo un poco indietro rispetto al resto ..suggerimenti/consigli/critiche?
faccio palestra da un annetto e mezzo sn alto 1 78 e peso 71 kg 17 anni
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