3 split casalinga

[master88]

Buongiorno a tutti!!

siccome per le prossime due/tre settimane mi toccherà allenarmi a casa vorrei un vostro parere su una routine cercando di arrangiarmi al meglio con quello che ho a disposizione..panca bilanciere 2 manubri e ghisa..

avevo pensato a una cosa del genere con frequenza non settimanale ma ogni 5 giorni..quindi ON,OFF,ON,ON,OFF...ecc

Petto bicipiti

panca piana 4x6 120''
panca inclinata 3x8 90''
spinte manubri piana 2x10 90''
croci inclinata ss flessioni 3x12 60''
curl alternato manubri 4x6 90''
curl bilancere 3x8
curl scott manubrio 3x10 60''
addome 9-10 serie

quadricipiti spalle tricipiti

squat 4x8 120''
front squat 3x10 90''
affondi 3x10 90''
leg curl 2x12 60''
military 4x6 120''
tirate al mento 3x8 90''
alzate laterali ss alzate forntali 3x12 60''
panca prasa stretta 4x6 120''
french press 4x10 90''

femorali dorso

stacco gambe tese 3x8 120''
good morning 3x10 90''
leg curl 2x12 60''
rematore 4x6 120
trazioni 4x8 90'' (con sovraccarico)
rematore manubrio 4x10 90''
alzate a 90 2x12 60''
scrollate 3x10 60''


come vi sembra?? troppo volume?

[Marco the master]

Il volume mi sembra equilibrato,pero' a mio parere lo splittaggio non è dei migliori...allenare un muscolo cosi grande e cosi complesso dopo un altro distretto muscolare, puo non essere la scelta migliore.

---------- Post added at 12:29:21 ---------- Previous post was at 12:28:26 ----------

Mi riferivo alla schiena,ovviamente.

[master88]

cosa suggerisci??

inverto dorso e femorali?

[Marco the master]

Direi proprio di si

[master88]

perfetto!!! grazie!!

per il resto allora la tengo così!!

[Danielish]

MA non sembra che nella split petto-bicipiti ci sia troppo volume?

[Marco the master]

Il troppo o il poco volume dipendono dall'intensita,quindi non conoscendo i livelli individuali,si possono dare consigli con la speranza che gli interessati conoscano un minimo se stessi.

[master88]

sulla petto bicipiti sarebbero 21 serie (più l'addome .. che però in genere sento poco in termini di "fatica")

in purtroppo non sono fortissimo in termini di carichi quindi l'intensità in questi termini non è elevatissima...poi considerate che allenandomi a casa ad esempio sullo squat sono sempre un po a buffer.. il cedimento vero e proprio on posso raggiungerlo non avendo un rack

se fate un salto nel diario (link in firma) ci sono i carichi degli ultimi giorni giusto per avere un idea!!

[Marco the master]

Il livello di intensita non è solo collegato al carico utilizzato,ci sono molte cosette che la determinano quali:
TST tempo sotto tensione
la cadenza in cui si eseguono le ripetizioni
dalle appunto tecniche intensive
dai tempi di recupero
Dai lavori a buffer,rispetto a quelli dove si arriva a cedimento tecnico o addirittura meccanico,ecc.ecc...
Insomma i parametri che regolano l'intensita sono molti...
Cmq se lavori a buffer nella maggior parte delle serie,questo volume non è esagerato.

[master88]

si si.. io ero stato un po sbrigativo a scrivere XD!!

io in genere il cedimento lo cerco nell'ultima al massimo nella penultima serie.. sul petto se ho mio padre che mi può buttare un occhio oso un po di più , ma a casa soprattutto epr le gambe per non rischiare l'osso del collo buffero sempre!!

i tempi di recupero li avevo scritti...120'' per i multiarticolari e per gli altri 90'' o 60''
come tecniche intensive giusto avevo inserito giusto qualche superserie...

allora da lunedì la inizio!! voglio proprio vedere come mi trovo in termini di recupero tenendo una frequenza ogni 5 giorni!! tanto allenandomi a casa almeno ho il vantaggio di non avere proiblemi con orari e giorni di chiusure della palestra!!

[Danielish]

Va bè fammi sapere come ti trovi dato che mi alleno anchio in home gym

[master88]

certo!!
io alla fine preferisco sempre la palestra che comunque ti offre più possibilità.. però anche a casa basta sapersi adattare e si può comunque spingere bene!!!