primi pesi.

[mr. ciuf ciuf]

mio figlio mi segue in palestra, dopo due mesi di "preparazione" ho pensato di fargli eseguire, prendendo spunto da un 3d di leviatano, questo tipo d'allenamneto per aumentare la forza, ciclo da mentenere, con le opportune successive variazioni, per almeno 4 /5 mesocicli:

i dati: 15 anni, 1,82, 70kg. Magrino, sto cercando di fargli mettere massa magra e non.

ecco la scheda:

Schema da seguire x 4 settimane in A-B-A B-A-B

A
Piana (progressione*)
Croci panca piana 3x10
Squat (progressione*)
Affondi 3x10
estensioni dietro nuca 4x6
Alzate laterali 3x12
Alzate laterali 90° 4x8

B
Trazioni (progressione*) sicuramente da sostituire con la lat machine, almeno all'inizio.
Rematore bilanciere 5x6
panca inclinata manubri 4x8
Pressa 4x8
Curl manubri p/incl. 3x10
addome




La progressione è questa: 8x3-6x4-5x5-4x6 ed è impostata settimanalmente, il che significa che un mesociclo è così impostato:

settimana 1: 8x3 in entrambe le A dell’allenamento
settimana 2: 6x4 //
settimana 3: 5x5 //
settimana 4: 4x6 //


Il peso da usare inizialmente dovrebbe aggirarsi intorno al peso con cui si fa un 3x10 di panca e squat, aumentato di circa 10kg e, durante l’arco del ciclo va lasciato invariato: va aumentato di circa 5kg alla fine di ogni ciclo (4 settimane).

Esempio pratico:
1° SETTIMANA: 8x3@40kg
2° SETTIMANA: 6x4@40kg
3° SETTIMANA: 5x5@40kg
4° SETTIMANA: 4x6@40kg

NUOVO MESOCICLO
5° SETTIMANA: come la prima 8x3@ kg+5
Etc



ho un dubbio per quanto riguarda le estensioni impiedi dietro la nuca con bilanciere: il mr. in palestra mi diceva ieri che potrebbe nuocergli alla schiena: cosa ne pensate?

[Strikeout]

Io gli farei fare solo macchine per un paio di mesi in maniera tale che prenda confidenza con i propri muscoli(propriocezione) , nel frattempo proverei a fargli comprendere come si adducono le scapole , come si iperestende la schiena e come si contraggono i glutei ( quando si fa lento o anche curl) e dopo magari gli farei fare qualche multiarticolare con i pesi liberi.
Magro ok, ma ha pur sempre 15 anni... fallo mangiare di più in quantità e qualità, nel forum trovi millemila indicazioni per fare questo

[mr. ciuf ciuf]

Io gli farei fare solo macchine per un paio di mesi in maniera tale che prenda confidenza con i propri muscoli(propriocezione) , nel frattempo proverei a fargli comprendere come si adducono le scapole , come si iperestende la schiena e come si contraggono i glutei ( quando si fa lento o anche curl) e dopo magari gli farei fare qualche multiarticolare con i pesi liberi.
Magro ok, ma ha pur sempre 15 anni... fallo mangiare di più in quantità e qualità, nel forum trovi millemila indicazioni per fare questo

quello che dici lo ha già fatto nei due mesi di preparazione, e di mangiare, mangia, ma brucia troppo, certo l'età.

[Strikeout]

quello che dici lo ha già fatto nei due mesi di preparazione, e di mangiare, mangia, ma brucia troppo, certo l'età.

E allora come non detto... sai già come muoverti

[mr. ciuf ciuf]

il dubbio che ho, oltre a qualcosa sulla scheda, è sul lento dietro con bilaciere, proprio perchè il mr in palestra mi diceva che potrebbe fargli male alla schiena.

[wind636]

il lento dietro come la lat machine dietro io non la faccio proprio per possibili problemi alla schiena. A me personalmente causano troppi problemi a livello della base della cervicale ma c'è anche da dire che io per 20 anni ho fatto uno sport dove ogni altro giorno avevo il collarino !
In ogni caso il lento dietro e la lat dietro sono esercizi sempre meno diffusi da quel che vedo ... evidentemente un motivo c'è !

[Ector]

Scusate, la mia è una domanda e non un'affermazione, ma ha un senso allenarsi con i pesi a 15 anni?

Non è troppo presto?

[mr. ciuf ciuf]

difatti, mi sa che lo sostituisco con lento avanti seduto, cosi la schiena è ancora meno sollecitata.

---------- Post added at 10:13:03 ---------- Previous post was at 10:11:14 ----------

Scusate, la mia è una domanda e non un'affermazione, ma ha un senso allenarsi con i pesi a 15 anni?

Non è troppo presto?

perchè ti pare presto, hai delle controindicazioni?

[Strikeout]

Il lento dietro come tutti gli esercizi dietro... sono dannosi quando si ha una ridotta mobilità articolare del cingolo scapolomerale , certamente io non lo farei mai fare a mio figlio , ma ciuf ciuf già queste cose le sa .

[mr. ciuf ciuf]

ho prima provato a fargli eseguire l'esercizio diverse volte in altre sezioni con un semplice bastone e mi sembra che non abbia problemi di sorta, ne alle spalle ne alla schiena, non avverte alcun dolore e quindi l'ho inserito in tabella, ma non vorrei che i pesi giocassero un ruolo diverso. Ecco io per esempio non posso eseguirlo perchè inarco moltissimo la schiena e provo dolore.

[Strikeout]

Il lento dietro in caso di ridotta mobilità e se fatto male va a fottersi la cuffia dei rotatori , ed aggiungo anche che la migliore esecuzione del lento è in piedi , per una questione di catena aperta ( nel link postato in calce se ne parla)
Ribadisco il mio pensiero , fai mangiare meglio e di più tuo figlio , spiegagli in maniera ottimale le basi dei pesi( adduzione scapolare , iperestensione della schiena e contrazione dei glutei) fallo allenare con macchine isotoniche e con qualche monoarticolare per dargli propriocezione, e poi pesi liberi.

http://www.bodyweb.com/threads/238625-Catene

[wind636]

Scusate, la mia è una domanda e non un'affermazione, ma ha un senso allenarsi con i pesi a 15 anni?

Non è troppo presto?

se le cose sono fatte bene non ci sono problemi ! Ogni sport comunque fatto male puo' creare danni tanto a 15 anni come a 50 ...