Nuova scheda ipertrofia . Consigli e Opinioni

**wind636** · 15-02-2012, 02:23:56

spalle e gambe non va bene , ripetizioni da rivedere , e poi che problemi hai alla schiena ?

***Marco the master*** · 15-02-2012, 09:40:31

Le trazioni libere vanno fatte quando si è piu freschi,inserirle come ultimo ex.per il dorso non è sensato...
Le gambe meglio accoppiarle all'addome,se proprio devi abbinarle alle spalle almeno mettila PRIMA e non dopo...

**ron11** · 15-02-2012, 10:22:08

ma nella guida non c'è scritto che petto e bicipidi sono uno slit sbagliato?

**SCIREA77** · 15-02-2012, 10:56:55

Ok vi ringrazio per i consigli , ma per quanto riguarda le serie avete mai lavorato con questa tipologia 10/5/10/5/10 e 4 serie più il recupero di 10 secondi fino ad esaurimento ?

è da 2 settimane che sto utilizzando questa scheda e devo dire che è abbastanza stressante.. spero sia un bene .

**wind636** · 15-02-2012, 11:01:42

io sinceramente non riesco a inquadrare la serie ... ma non è che fai una sorta di rest pause ... puoi descrivere meglio ?

**SCIREA77** · 15-02-2012, 11:28:50

allora per quanto riguarda le serie con ripetizioni 10/5/10/5/10 penso sia chiaro , ad esempio per panca piana utilizzo 24 kg per le 10 ripetizioni recupero poi un minuto e mezzo e riparto con 5 colpi da 32 kg e così via...

per quanto riguarda le altre invece sono serie normalissime da 8 colpi con la differenza che a fine serie rimango in pausa per 10 secondi per poi ripartire fino ad esaurimento per cui ad esempio quando faccio le croci mi troverò la serie così suddivisa :

8 colpi
10 secondi di pausa
più un tot di colpi ad esaurimento che solitamente sono 3/4 , ovviamente con gli stessi kg .

recupero di 90 secondi e così via....

spero di esser stato chiaro , non so se è una sorta di rest pause perchè non ne conosco il significato ma dalla traduzione ne deduco di sì .

**wind636** · 15-02-2012, 11:43:11

si la seconda è rest pause la prima non la conosco e non mi esprimo. Mi sembra qualcosa di non troppo comune comunque ma non vuol dire che non possa funzionare. Anzi a questo punto divento curioso di sapere il parere dei piu' esperti.

**Alessandro33** · 15-02-2012, 15:55:06

Originariamente Scritto da ron11 Visualizza Messaggio

ma nella guida non c'è scritto che petto e bicipidi sono uno slit sbagliato?

bicipiTi e sPlit.....

---------- Post added at 14:55:06 ---------- Previous post was at 14:53:58 ----------

Originariamente Scritto da SCIREA77 Visualizza Messaggio

Ciao ragazzi , non mi dilungo facendo complimenti ecc.. arriviamo subito al sodo .

Ho 24 anni sono alto 1.74 e peso 67 kg da circa un annetto frequento la palestra .

Premessa : non utilizzo integratori e non prendo alcun tipo di proteine (inizierò però a breve a farlo ) , non seguo diete e non faccio alimentazione , anche perchè ho sempre mangiato in maniera equilibrata , pasta con poco condimento a pranzo e a cena carne/pesce affettati magri uova ecc..

Riporto in seguito la quarta scheda che mi son fatto fare dall'istruttore per aumentare la mia massa , prima lavoravo con un programma piramidale aumentando il peso e diminuendo le ripetizioni 10-8-6-6 .

L'Istruttore mi ha proposto questa tipologia d'allenamento , tralascio il riscaldamento :

A) PETTO + BICIPITI

- Panca piana 5 serie 10/5/10/5/10 recupero 90 Sec
- Panca 30° 5 serie 10/5/10/5/10 recupero 90 Sec
- Croci con Manubri o Croci ai Cavi con panca 45°
4 serie per 8 ripetizioni alla fine delle otto ripetizioni riposo di 10 secondi e poi riattacco
fino ad esaurimento . recupero 120 secondi
- Piegamenti 3 serie ad esaurimento

- Curl cavo basso 10/5/10/5/10 rec 90 sec
- Curl panca scott con bilanc
4 serie per 8 ripetizioni alla fine delle otto ripetizioni riposo di 10 secondi e poi riattacco
fino ad esaurimento . recupero 120 second
- Curl a martello 3 serie ad esaurimento

B) SPALLE E GAMBE

- Arnold press 5 serie 10/5/10/5/10 rec 90 sec
- Alzate laterali
4 serie per 8 ripetizioni alla fine delle otto ripetizioni riposo di 10 secondi e poi riattacco
fino ad esaurimento . recupero 120 second
- Upper back 3 serie ad esaurimento

- Leg press 5 serie 10/5/10/5/10 rec 90 sec
- Leg curl 5 serie 10/5/10/5/10 rec 90 sec
- Calf alla leg pres 5 serie 10/5/10/5/10 rec 90 sec

c) DORSO + TRICIPITI

- Lat machine con trazibar 5 serie 10/5/10/5/10 rec 90 sec
- Pulley 5 serie 10/5/10/5/10 rec 90 sec
- Rematore cavo basso
4 serie per 8 ripetizioni alla fine delle otto ripetizioni riposo di 10 secondi e poi riattacco
fino ad esaurimento . recupero 120 second
- Trazioni alla sbarra 3 serie fino ad esaurimento

- Tricipiti corda 5 serie 10/5/10/5/10 rec 90 sec
- Push back 5 serie 10/5/10/5/10 rec 90 sec
- Panchetta 3 serie fino ad esaurimento

Non mi sono fatto inserire ne stacchi e squat per problemi alla schiena .

Cosa ne pensate ? consigli modifiche ?

La scheda è da rivedere, c'è sbilanciamento di volume tra braccia e il resto dei gruppi, se devi le gambe prima delle spalle