Prossima scheda, sono in ipocalorie

[Mikael Delmastro]

Ciao ragazzi, la mia prossima scheda come mi disse Alessandro33 doveva essere di forza, ma visto che ho deciso di scendere di Bf e qundi sono su 1900 Kcal non penso che sia una buona idea. Che ne dite di questa:

A petto spalle

croci ai cavi 3x15 preaffaticamento
panca piana 10 8 6 6 4 120''
panca inclinata 45°manubri 3x6 90''
panca reclinata 3x5 90''
dip parallele 3x6+sovraccarico 60''
croci panca 30° ss croci panca piana 3x10+6 60''
lento manubri 6 6 8 8 10 120''
tirate al mento ss alz laterali 3x6+8 60''
alz 90° 3x8 60''
Cardio in fascia 25’


C gambe

squat 6 6 8 8 10 120''
leg press 10 8 6 6 90''
affondi da fermo step 3x6 60''
leg extension 3x6+6+6 60''
leg curl 6 8 10 90''
calf al multipower 3x15 30''
crunch reclina con sovraccarico 4x10
crunch inverso con sovraccarico 4x10
taglialegna 4x10
Cardio in fascia 25’

B dorso bicipiti tricipiti

stacco rumeno 4 3 2 1 150''
trazioni prona 4x6 120''
rem bilanciere 6 6 8 8 10 90''
pulley basso 3x8 60''
curl bilanciere ez 6 6 8 8 10 90''
french press 6 6 8 8 10 90''
curl manubri in piedi a martello ss push down fune 3x6+10 60''
curl presa stretta ai cavi ss push down inverso 3x10+12 60''
Cardio in fascia 25’

[Manx]

vado controcorrente...e nemmeno tanto...io opterei per un modello "piu' da forza",proprio per il deficit calorico (che presumo sia piu' che altro dovuto alla riduzione dei carbo).

[Mikael Delmastro]

Si ho abbassato i CHO e anche di pocchissimo le PRO e FAT
Quindi dici di fare una scheda Forza ma cosi potrei perdere il tono muscolare ?

---------- Post added at 20:52:55 ---------- Previous post was at 20:24:43 ----------

Che ne dici di questa ( non sono bravo nelle schede)

ALLENAMENTO A
Panca 6x4@80% @90'' 5x5@80%@120'' 4x6@80%#150''Affondi 4x15/20 #120''
Squat 6x2@80% 90”
Affondi 3x10 60”
Leg curl 4x8 60”
polpacci 4x10 60”
Cardio 25’

ALLENAMENTO B
Stacco 6x4@80% @90'' 5x5@80%@120'' 4x6@80%#150''Affondi 4x15/20 #90''
Trazioni 4xmax. 90”
rematore bilanciere 4x6 60”
curl manubri 3x12 60”
crunch reclina 4x10 60”
Crunch inverso 4x10 60”
Taglialegna 4x10 60”
Cardio 25’


ALLENAMENTO C
Squat 6x4@80% @90'' 5x5@80%@120'' 4x6@80%#150''Affondi 4x15/20 #120''
Panca 6x2@80% 60”
Distensioni manubri inclinata 30° 3x8 60”
Croci manubri 2x12 60”
Estensioni dietro nuca manubrio 3x12 60”
Alzate laterali 3x12 60”
Cardio 25’

[Manx]

ma la dieta ti è stata rivista? di solito pro e grassi si lasciano invariati o si alzano addirittura. Non ho detto di fare una scheda proprio "da forza", va bene anche la prima postata...tuttavia farei meno volume, serie basse nei fondamentali e qualche tecnica intensiva. Perché dovresti perdere tono muscolare...? Quello avviene, se avviene, a prescindere dall'allenamento ma in conseguenza di una dieta ipocalorica.

[Mikael Delmastro]

Si la dieta mi è stata rivita:

http://www.bodyweb.com/threads/322930-Scendere-di-Bf

Se vedi anche l'ultima pagina della discussione Bf ho postato delle foto mie con un discreto miglioramento, apprezerei un tuo giudizio.

[Alessandro33]

Ciao Mikael, preferisco la 1^ tabella che hai postato, forse rivista in qualcosa ma di sicuro rispecchia le tue esigenze

[Mikael Delmastro]

Ciao Mikael, preferisco la 1^ tabella che hai postato, forse rivista in qualcosa ma di sicuro rispecchia le tue esigenze

Apprezzerei una vostra modifica

---------- Post added at 23:30:07 ---------- Previous post was at 21:32:19 ----------

.tuttavia farei meno volume, serie basse nei fondamentali e qualche tecnica intensiva.

Vedi un pò

A petto spalle

panca piana 8 6 6 4 120''
panca inclinata 45°manubri SS croci panca orizzontale 3x6+8 90''
panca reclinata 3x6 90''
dip parallele SS pullover.3x6+8 60''
lento manubri 6 6 8 8 120''
tirate al mento ss alz laterali 3x6+8 60''
alz 90° 3x8 60''
Cardio in fascia 25’


C gambe

squat 4 6 6 8 120''
leg press 8 6 6 4 90''
affondi da fermo step 3x6 60''
leg extension 3x6+6+6 60''
leg curl 6 8 10 90''
calf al multipower 3x15 30''
crunch reclina con sovraccarico 4x10
crunch inverso con sovraccarico 4x10
taglialegna 4x10
Cardio in fascia 25’

B dorso bicipiti tricipiti

stacco rumeno 4 3 2 1 150''
trazioni prona SS rem bilanciere 4x6+6 90''
pulley basso 3x8 60''
curl bilanciere ez 6 6 8 8 10 90''
french press 6 6 8 8 10 90''
curl manubri in piedi a martello ss push down fune 3x6+10 60''
curl presa stretta ai cavi ss push down inverso 3x10+12 60''
Cardio in fascia 25’

[Marco the master]

Questo tipo di programmazione puo andar bene,ma ti consiglio di seguirla con una alimentazione 40/30/30 nei giorni ON,30/40/30 nei giorni OFF...

[Mikael Delmastro]

Ok grazie

[Marco the master]

Figurati mikael

[Mikael Delmastro]

Ciao ragazzi, la mia dieta in 15 giorni mi ha fatto perdere 3,5 kg, ( la dieta è stata da me creata e rivista da Luna80 con i suoi consigli) .Ora come dice Luna mi devo fermare a dimagrire, e mi ha dato delle dritte nuove sulla dieta che ho modificato alzando le Kcal ( ho aumento i Fat e la mattina un pochini i Cho), quindi vorrei modificare leggermete la mia scheda. Dalle foto che ho postato in giro, sarà il riflesso dello specchio o quanche pelo di troppo sul petto e addome non rendono l'idea del mio Body, comunque il petto è indietro con il resto spece con le spalle quindi come la scheda che sto facendo vorrei mettere dei richiami il giorno C.

A petto spalle

panca piana 8 6 6 4 120''
panca inclinata 45°manubri SS croci panca orizzontale 3x6+8 90''
panca reclinata 3x6 90''
dip parallele SS pullover.3x6+8 60''
lento manubri 6 6 8 8 120''
tirate al mento ss alz laterali 3x6+8 60''
alz 90° 3x8 60''
Cardio in fascia 25’


C gambe

squat 4 6 6 8 120''
leg press 8 6 6 4 90''
affondi da fermo step 3x6 60''
leg extension 3x6+6+6 60''
leg curl 6 8 10 90''
calf al multipower 3x15 30''
crunch reclina con sovraccarico 4x10
crunch inverso con sovraccarico 4x10
taglialegna 4x10
Cardio in fascia 25’

B dorso bicipiti tricipiti

stacco rumeno 4 3 2 1 150''
trazioni prona SS rem bilanciere 4x6+6 90''
pulley basso 3x8 60''
Petto Spinte con manubri Panca 30° 12 10 8 6 60"
Petto croci declinata con manubri 3x10 60"
curl bilanciere ez 6 6 8 8 10 90''
french press 6 6 8 8 10 90''
curl manubri in piedi a martello ss push down fune 3x6+10 60''
curl presa stretta ai cavi ss push down inverso 3x10+12 60''
Cardio in fascia 25’

[Manx]

il richiamo mettilo come primo ex o come ultimo, non in mezzo...cmq su tre wo settimanali...è troppa roba. Il venerdi' alleneresti 4 gruppi...non riesci a fare 4 wo?

[sergio88]

Ciao ragazzi, la mia dieta in 15 giorni mi ha fatto perdere 3,5 kg, ( la dieta è stata da me creata e rivista da Luna80 con i suoi consigli) .Ora come dice Luna mi devo fermare a dimagrire, e mi ha dato delle dritte nuove sulla dieta che ho modificato alzando le Kcal ( ho aumento i Fat e la mattina un pochini i Cho), quindi vorrei modificare leggermete la mia scheda. Dalle foto che ho postato in giro, sarà il riflesso dello specchio o quanche pelo di troppo sul petto e addome non rendono l'idea del mio Body, comunque il petto è indietro con il resto spece con le spalle quindi come la scheda che sto facendo vorrei mettere dei richiami il giorno C.

A petto spalle

panca piana 8 6 6 4 120'' preferisco il 4x6 a 120'' pesante, ma anche il tuo va bene
panca inclinata 45°manubri SS croci panca orizzontale 3x6+8 90'' personalmente le superserie sul 2 ex non mi piacciono, però non sono sbagliate. Io prediligo l'inclinata con vari gradi di inclinazione fatta in 4x 6 6 8 8 90'' mantenendo sempre un alto carico, sempre a cedimento.
panca reclinata 3x6 90''
dip parallele SS pullover.3x6+8 60'' le dip non le farei in superserie...3x6 60''
lento manubri 6 6 8 8 120''
tirate al mento ss alz laterali 3x6+8 60'' per ridurre i tempi, ti consiglierei di eseguire in superserie anche le alzate a 90.preferisco frontali+laterali+alzate a 90 in SS con 7 colpi per ogni muscolo..60'' di recupero
alz 90° 3x8 60''
Cardio in fascia 25’


C gambe

squat 4 6 6 8 120'' vai in 4x6 a 120'' e vai con il culo a terra, avrai le lacrime per il "piacere"
leg press 8 6 6 4 90'' ok ci può stare però sulla pressa preferisco il piramidale inverso magari un bel 4x 6 8 8 10 90''
affondi da fermo step 3x6 60'' 3x8 90''
leg extension 3x6+6+6 60'' sia qua e sia con il leg curl prediligo il 3x10 a 60'' oppure un piramidale inverso
leg curl 6 8 10 90''
calf al multipower 3x15 30'' 4x20/25 a cedimento 60''
crunch reclina con sovraccarico 4x10 addome 8 serie con sovraccarico x 12 reps lente e controllate a 60''
crunch inverso con sovraccarico 4x10
taglialegna 4x10
Cardio in fascia 25’

B dorso bicipiti tricipiti

stacco rumeno 4 3 2 1 150'' 4x5 5 4 3 150''
trazioni prona SS rem bilanciere 4x6+6 90'' le trazioni falle in 4x6 con sovraccarico a 90'', il rematore mettilo a parte. preferisco concentrarmi sulle trazioni e successivamente sul rematore con la massima concentrazioni, mettendo questi due ex in SS secondo me potresti perdere un bel po di focus e di capacità di recupero tra una serie e l'altra...poi son gusti!
pulley basso 3x8 60'' pulley ok, personalmente mi sto trovando bene con il 4 x 6 8 10 12 60''
Petto Spinte con manubri Panca 30° 12 10 8 6 60" levalo il petto, esegui già un volume consistente nel suo workout, è inutile andare a riallenarlo, sopratutto poichè in questa maniera come hai scritto lo alleni in pump con medie-alte reps e medi-bassi tempi di recupero.
Petto croci declinata con manubri 3x10 60"
curl bilanciere ez 6 6 8 8 10 90'' potenza...serve potenza...per il primo ex non c'è niente di meglio di un 4x6 90'' di curl bilanciere dritto in piedi
french press 6 6 8 8 10 90'' stessa cosa...alterna la french alla piana presa stretta, anche qui, come per il curl bilancier enon andrei mai oltre le max 6/8 reps come primo esercizio.
curl manubri in piedi a martello ss push down fune 3x6+10 60'' ci può stare, ma sarai già sfinito dall'allenamento per il dorso, non credo siano necessarie tutte queste superserie, poichè le superserie sono un'arma a doppio taglio, come più volte abbiamo detto. basta che ci metti un'altro ex per tricipiti ed uno per bicipiti, magari un curl manubri su inclinata(o in piedi a martello, varia sempre) in 3x10 60'' ed anche un push down sempre in 3x10 60''...anche qui ci vedo bene un piramidale inverso. se proprio vuoi inserire una SS mettici questi due ex che ti ho citato(ma ce ne sono una miriade) e fai 2 giri di SS con 8 botte per i tric e 6 botte per i bic
curl presa stretta ai cavi ss push down inverso 3x10+12 60''
Cardio in fascia 25’

Correzioni rapide, per come la vedo io, in neretto... good ghisa!

[Mikael Delmastro]

il richiamo mettilo come primo ex o come ultimo, non in mezzo...cmq su tre wo settimanali...è troppa roba. Il venerdi' alleneresti 4 gruppi...non riesci a fare 4 wo?

No 4 wo problemi di lavoro

sergio88 Ok belle modifiche

[Mikael Delmastro]

Scusate ma ho apportato qualche modifica che ne dite.

Scusate ma ho apportato qualche modifica che ne dite. E' gradito il parere e il consiglio di Alessandro33 e Manx. un richiamo petto lo vorrei fare, perchè nella scheda che sto facendo ci sta ed ho notato dei buoni risultati sulla parte superiore.

LUNEDI': PETTO + delt. front./lat + bicipiti
panca piana 4x6 120
panca inclinata 45°manubri SS croci panca orizzontale 3x6+8 90
panca reclinata 3x6 90
dip parallele 3x6 60
lento manubri 6 6 8 8 120
tirate al mento ss alz laterali 3x7/7 60
curl bilanciere dritto impiedi 4x6 90
curl manubri su inclinata 30° hammer 3x10 60
Cardio in fascia 25’

MERCOLEDI': GAMBE + addome
Squat 4x6 120
LEG PRESS 6 8 8 10 90
AFFONDI DA FERMO STEP 3x8 60
LEG EXTENSION 3x10 60 Leg curl 3x10 60
calf pressa oriz. 4x20/25 60
crunch reclina con sovraccarico 4x10 60
crunch inverso con sovraccarico 4x10 60
taglialegna + CARDIO 4x10 60

VENERDI':VENERDI': DORSO + delt. post. + tricipiti
stacco rumeno 5 5 4 3 150
trazioni prona sovraccarico 4x6 90
Rematore manubrio singolo 4x6 90
pulley basso 6 8 10 12 60
Alzate 90° 4x8 60
french press presa stretta 4x 6 90
push down corda 3x10 60 3X10 60
Cardio in fascia 25’