prima multifrequenza, ho bisogno di correzioni e consigli..

[vincvinc]

allora è da un anno che faccio monofrequenza 4 volte a week, da una settimana ho iniziato una scheda in multi fatta da me (a causa del ban non ho potuto farla correggere qui). Allora, è una scheda abab 4 volte a week fatta così:
A
stacchi 4x4 120''
trazioni 4x6 120''
rematore bil 4x8 90''
lento manubri seduto 10 8 8 6 90''
curl bil 10 8 6 4 90''
B
squat mp 4x6 120''
panca piana 8 6 6 4 120''
affondi 3x8 90''
dips 3x8 90''
skull crasher bil 8 8 6 6 90''

con questa scheda vorrei proseguire la massa ma anche aumentare un po' i carichi.
chiedo ai più esperti (MANX, ALESSANDRO 33, MARCO THE MASTER, GIULIO 85, RAYBAN ecc.) se possono gentilmente correggerla.
GRAZIE MILLE!
PS: 19 anni, 13 mesi di allenamento, 179 cm, 65 kg, bf molto bassa. Non ho rack nè improvvisazioni di rack, quindi non posso eseguire squat libero e lento bilanciere.

[Alessandro33]

Hai il mio ok!

[Marco the master]

Anche il mio

[Otaku90]

Ciao, se posso darti un paio di consigli io metterei la panca piana come secondo esercizio (e gli affondi come terzo) cosi sei più lucido e al posto dello squat al MP farei il front squat al MP (dove il movimento è più "naturale") o l'hack squat.

[vincvinc]

Ciao, se posso darti un paio di consigli io metterei la panca piana come secondo esercizio (e gli affondi come terzo) cosi sei più lucido e al posto dello squat al MP farei il front squat al MP (dove il movimento è più "naturale") o l'hack squat.

ok grazie mille quindi dici che mi conviene fare:
squat-panca piana-affondi-dips-skull crasher?
ah adesso metto pure i recuperi così mi dite se vanno bene grazie a tutti.

[Luigi 87]

Il lento manubri lo farei anche a 10 rep... 10 8 8 6
Lascerei perdere i 4 colpi al curl
E sui tricipiti starei sui 8-6 colpi

[vincvinc]

Il lento manubri lo farei anche a 10 rep... 10 8 8 6

ok modifico

---------- Post added at 20:48:13 ---------- Previous post was at 20:45:14 ----------

ah il lento seduto su panca lo faccio con schienale a 90 gradi o lo tengo leggermente inclinato?

[Luigi 87]

le panche della mia palestra a 90° non ci arrivano... saranno 85°... vedi tu comunque fra gli 80 e i 90 va bene.

[vincvinc]

Il lento manubri lo farei anche a 10 rep... 10 8 8 6
Lascerei perdere i 4 colpi al curl
E sui tricipiti starei sui 8-6 colpi

ok può andare così?
a parte i 4 colpi del curl che preferisco tenerli...

[Otaku90]

ok grazie mille quindi dici che mi conviene fare:
squat-panca piana-affondi-dips-skull crasher?

Si, io cambierei anche lo squat ma se ti trovi bene tienilo pure. Sui bicipiti e tricipiti invece terrei delle ripetizioni medio-alte (avendo una esecuzione impeccabile) in quanto lavorano già pesantemente in tutti gli altri esercizi.

[vincvinc]

ok e i tempi di recupero vanno bene?

[Marco the master]

Apparentemente si,dipende pero dalle tue capacita,quindi puo essere possibile che vadano leggermente modificati...non ti resta che provare,per poi agire di conseguenza

[vincvinc]

Apparentemente si,dipende pero dalle tue capacita,quindi puo essere possibile che vadano leggermente modificati...non ti resta che provare,per poi agire di conseguenza

ok grazie mille, adesso la provo e penso di tenerla fino a tutto marzo, poi magari da aprile faccio un ciclo di forza su panca e trazioni usando la progressione classica...

[vincvinc]

---------- Post added at 21:51:11 ---------- Previous post was at 12:47:24 ----------

ragazzi cosa ve ne pare se al posto del giorno a un a1 e un a2 fatti così?
a1
stacchi 4x4
trazioni 4x6
rematore manubrio 3x8
lento manubri 10 8 8 6
curl bil 6 6 6
a2
trazioni 4x6
rem bil 4x6
stacchi 3x12
lento man 10 8 8 6
curl bil 6 6 6

dite che può andare? perchè non reggo 2 volte a sett lo stacco pesante, quindi magari una volta lo faccio leggero e faccio più pesante il rematore. il giorno b invece sta andando bene così( magari a volte inverto lo squat con la panca...).
cosa ne dite?

[vincvinc]

ragazzi cosa ve ne pare se al posto del giorno a un a1 e un a2 fatti così?
a1
stacchi 4x4
trazioni 4x6
rematore manubrio 3x8
lento manubri 10 8 8 6
curl bil 6 6 6
a2
trazioni 4x6
rem bil 4x6
stacchi 3x12
lento man 10 8 8 6
curl bil 6 6 6

dite che può andare? perchè non reggo 2 volte a sett lo stacco pesante, quindi magari una volta lo faccio leggero e faccio più pesante il rematore. il giorno b invece sta andando bene così( magari a volte inverto lo squat con la panca...).
cosa ne dite?