Scheda massa nuova...palestra nuova!

[torcia87]

Dopo essermi stufato di sentirmi dire "squat no,stacco no,quello no,questo no",di non essere seguito e dove pensavano più alle arti marziali e danza,ho deciso di cambiare palestra e di andare solo dove fanno BB e devo dire che da ieri ho sentito "a pelle" le migliorie dei servizi...ora ho questa scheda:

LUNEDI

PETTO
panca piana bilanciere 1 x 12 - 10 - 8 - 6 - 6 90 sec.
panca inclinata 30° bilanciere 1 x 12 - 10 - 8 - 6 -6 60 sec
distensioni manubri 4x 8 60 sec
pullover 4x 8 60 sec

TRICIPITI
spinte in basso(alla lat machine) 1x 12 - 10 - 8 - 6 -6 90 sec
french press 1x 12 - 10- 8 -6 - 6 60 sec
kick back 4x 8 60 sec

ADDOMINALI
crunch su panca 4x15
sit up su panca declinata 4x15

MERCOLEDI

DORSALI
Lat machine dietro 1x 12 - 10 - 8 - 6 - 6
Trazioni alla sbarra 4xmax
Rematore 1x 12 - 10 - 8 - 6 -6

SPALLE
Lento dietro 1x 12 - 10 - 8 - 6 -6
Alzate laterali 4x8
Tirate al mento 1x 12 - 10 -8 -6 -6

ADDOMINALI

VENERDI

GAMBE

Leg extension 2x20
Squat 1x 12 - 10 - 8 - 6 - 6
Stacco a gambe tese 1x 12 - 10 - 8 -6 -6
Leg curl 4x8
Calf seduto 4x12
Calf in piedi 4x12

BICIPITI

Curl Bilanciere 1x12 - 10 - 8 -6 - 6
Curl Manubri 4x8
Curl bilanciere EZ 1x 12 - 10 - 8 - 6 -6

ADDOMINALI

non ero convinto sull'abbinamento gambe/bicipiti ma dopo averla provata devo dire che mi so trovato bene,più che bene!
questa scheda devo tenerla max 6 settimane e farla piramidale...
consigli?

[Tozzobranda]

Dopo essermi stufato di sentirmi dire "squat no,stacco no,quello no,questo no",di non essere seguito e dove pensavano più alle arti marziali e danza,ho deciso di cambiare palestra e di andare solo dove fanno BB e devo dire che da ieri ho sentito "a pelle" le migliorie dei servizi...ora ho questa scheda:

LUNEDI

PETTO
panca piana bilanciere 1 x 12 - 10 - 8 - 6 - 6 90 sec.
panca inclinata 30° msnubri 1 x 12 - 10 - 8 - 6 -6 60 sec
croci su panca con manubri 4x 10 60 sec
pullover 4x 10 60 sec

TRICIPITI
spinte in basso(alla lat machine) 1x 12 - 10 - 8 - 6 -6 90 sec
french press 4x8/10 60sec

ADDOMINALI
crunch su panca 4x15
sit up su panca declinata 4x15

MERCOLEDI

DORSALI
Trazioni alla sbarra 4xmax recupero completo.
Rematore 1x 12 - 10 - 8 - 6 -6 90 rec.
Lat AVANTI 3x12 rec 60 sec.

SPALLE
Lento AVANTI 1x 12 - 10 - 8 - 6 -6
Alzate laterali 4x8
Tirate al mento 4x8/10

VENERDI

GAMBE

Squat 1x 12 - 10 - 8 - 6 - 6
Stacco a gambe tese 1x 12 - 10 - 8 -6 -6
Leg est 4x8\10
Leg curl 4x8\10
Calf seduto 4x12
Calf in piedi 4x12

BICIPITI

Curl Bilanciere 1x12 - 10 - 8 -6 - 6
Curl Manubri 4x8
Curl bilanciere EZ 1x 12 - 10 - 8 - 6 -6

ADDOMINALI

non ero convinto sull'abbinamento gambe/bicipiti ma dopo averla provata devo dire che mi so trovato bene,più che bene!
questa scheda devo tenerla max 6 settimane e farla piramidale...
consigli?

La scheda può andare io la farei così!!!

[THETEK]

l'accoppiata gambe bicipiti non è il massimo, inoltre l'allenamento del dorso è un po povero

[wind636]

Dopo essermi stufato di sentirmi dire "squat no,stacco no,quello no,questo no",di non essere seguito e dove pensavano più alle arti marziali e danza,ho deciso di cambiare palestra e di andare solo dove fanno BB e devo dire che da ieri ho sentito "a pelle" le migliorie dei servizi...ora ho questa scheda:

LUNEDI

PETTO
panca piana bilanciere 1 x 12 - 10 - 8 - 6 - 6 90 sec.
Croci ai cavi 3x8 90 sec. con tenuta incrociata per 5 secondi ad ogni rep
panca inclinata 30° manubri 1 x 12 - 10 - 8 - 6 -6 60 sec
Croci su inclinata con manubri 3x8 90 sec.

TRICIPITI
panca piana presa stretta 12 10 8 6 90 sec.
poliercolina 3x10 90 sec
kick back 4x 8 60 sec

ADDOMINALI
crunch su panca 4x15
sit up su panca declinata 4x15

MERCOLEDI

DORSALI
stacchi 6x4 120 sec.
Lat machine avanti 3x6+6+6 180 sec.
Trazioni t-bar 3x8 120 sec.
Pulley alto 1x 12 - 10 - 8 - 6 -6 90 sec.

SPALLE
Lento avanti 1x 12 - 10 - 8 - 6 -6
Alzate laterali 4x8
Alzate a 90
scrollate 4x8
Tirate al mento 1x 12 - 10 -8 -6 -6

ADDOMINALI

VENERDI

GAMBE

Squat 6x4 90 sec.
pressa verticale 4x6 120 sec.
hack squat 4x8 120 sec.
Leg extension 3x8 90 sec.
Leg curl 4x8
Calf seduto ss Calf in piedi 4x10+10 90 sec.

BICIPITI

Curl Bilanciere 1x12 - 10 - 8 -6 - 6 120 sec.
Curl Manubri su panca inclinata 30 gradi 4x8 120 sec.
Curl unilaterale panca Scott 3x8 nessun riposo tra una e l'altra.

ADDOMINALI

non ero convinto sull'abbinamento gambe/bicipiti ma dopo averla provata devo dire che mi so trovato bene,più che bene!
questa scheda devo tenerla max 6 settimane e farla piramidale...
consigli?

Secondo me il problema non sono gambe e bicipiti che si fanno QUASI serenamente ma piuttosto le spalle con il dorso. Sono due gruppi muscolari da lavorare pesantemente se si vuole fare una cosa completa. Quindi io rivedrei lo splittaggio eventualemnte ma intanto prova a vedere se ti piacciono le correzioni ... Ti ho aumentato molto il volume su gambe , dorso e spalle ...

[Tozzobranda]

Con il dorso se puoi stacchi li inserirei...e forse anche pulley,forse al posto di lat!!! Per gambe e bicipiti anche io non gradisco allenare le gambe con altri muscoli,ma le cose lo sappiamo sono molto soggettive!!!

[torcia87]

vi ringrazio per le risposte...io nella scheda precedente mi allenavo 4 giorni e facevo spalle addome e gambe addome ma ora per questione di lavoro posso allenarmi massimo 3 volte a settimane...per i dorsali mi so dimenticato di scrivere pulley basso 4x10...

[Alessandro33]

Io ti consiglierei questo:
Petto-deltoidi anteriori/laterali-bicipiti
Gambe-addome
Dorso-deltoidi posteriori-tricipiti
Se poi vuoi mantenere quello splittaggio ci sarebbero delle migliorie da apportare, ma io ti consiglio VIVAMENTE quanto suddetto

[wind636]

Seguendo l'utile indicazione di Alessandro mi permetto di buttarti giu al volo una idea ... vedi se ti piace e magari che ne pensano gli altri.

LUNEDI

PETTO
panca piana bilanciere 1 x 10 - 8 - 6 - 4 90 sec.
Croci ai cavi 3x8 90 sec. con tenuta incrociata per 5 secondi ad ogni rep
panca inclinata 30° manubri 1 x 10 - 8 - 6 -4 90 sec
Croci su inclinata con manubri 3x8 90 sec.

SPALLE
Lento avanti 1x 10 - 8 - 6
Alzate laterali 4x8
scrollate 4x8

BICIPITI
Curl Bilanciere 1x 10 - 8 -6 90 sec.
Curl Manubri su panca inclinata 30 gradi 4x8 120 sec.

MERCOLEDI'

GAMBE

Squat 6x4 90 sec.
pressa verticale 3x8 120 sec.
hack squat 3x8 120 sec.
Leg extension 3x8 90 sec.
Leg curl 4x8
Calf seduto ss Calf in piedi 4x10+10 90 sec.

ADDOMINALI
crunch su panca 4xmax
sit up su panca declinata 4xmax


VENERDI'

DORSALI
stacchi 6x4 120 sec.
Lat machine avanti 3x6+6+6 180 sec.
Trazioni t-bar 3x8 120 sec.
Pulley alto 1x 12 - 10 - 8 - 6 -6 90 sec

DELT.POST.
Alzate a 90 3x6+6+6 120 sec.

TRICIPITI
panca piana presa stretta 12 10 8 6 90 sec.
poliercolina 3x10 90 sec
kick back 4x 8 60 sec

[Alessandro33]

La scheda di Wind è ok, aggiungerei un hammer come ultimo ex dei bicipiti in 2x10, sposta le scrollate nel wo del dorso dopo le alzate 90° e le croci ai cavi come ultimo ex per il petto